纜索仰臥單腿彎舉是一個單邊進行的腘繩肌孤立動作，做法是仰臥在地上，工作腳戴上腳踝帶，並連接到低位滑輪。你面朝天躺下，頭部遠離器械，工作腿大致指向天花板，然後屈膝，對抗纜索的阻力將腳跟拉近臀部。由於髖關節保持固定，只有膝關節活動，工作量幾乎全部落在腘繩肌上，在這個姿勢下它們就是負責屈膝的肌肉。

單腿訓練是這個動作的最大賣點。大部分人左右腳的腘繩肌力量都有明顯差距，而雙腿同時做的器械彎舉往往會掩蓋這個問題，因為較強的一邊會默默代償。單腿形式令任何不對稱無所遁形，也給你機會去糾正。同時，滑輪重量堆叠在整個動作弧線上提供順滑而均勻的張力，而不是只在最有力的角度出力，所以每一下的負重都更加實在。

跟俯臥腿彎舉機比較，這個設置以實用的方式改變了阻力方向。當腿垂直、纜索垂直向下拉時，張力在膝蓋彎曲、腳跟移向髖部時達到頂峰，而頂端的伸展感較溫和，不會太過激烈。因此對於覺得俯臥彎舉機令下背不適的人，或者想以受控方式重新建立屈膝力量的人來說，這是一個很好的選擇。

setup 比想像中重要。你與器械的距離決定了開始時纜索角度帶來多少阻力，而鬆的腳踝帶會在中途滑動或夾肉。平躺並讓下背放鬆貼地，可以保持骨盆中立，令腘繩肌而不是屈髖肌或下背去做功。非工作腿伸直放在地上作為參考，有助防止彎舉中的膝蓋向側面偏移。

動作做法是受控地屈膝，讓腳跟移向臀部，在完全彎曲的位置稍作停頓，然後在腿伸回垂直的過程中對抗纜索的拉力。下降的半段才是增肌價值所在，所以不要讓重量堆叠把你的腿拉回去。彎舉時呼氣，還原時吸氣，一邊完成所有次數後才轉邊。

這個動作很適合作為深蹲、硬拉或羅馬尼亞硬拉之後的輔助訓練，或者在練腿日彎舉機被人佔用時，作為針對腘繩肌的收尾動作。它也很方便：任何功能性訓練器或帶腳踝帶的低位滑輪都能滿足所有需要，所以在繁忙或器材較少的健身房都是實際可行的選擇。