繩索仰臥屈髖，通常又叫做反向深蹲，是一個喺地上進行嘅繩索動作，訓練將大腿提起靠近軀幹嘅肌肉。你仰臥喺墊上，腳踝扣住連接繩索機低滑輪嘅腳踝帶，雙腿向配重堆反方向伸直，然後對抗繩索阻力將膝頭拉向胸前，再慢慢伸返出去。由於繩索成個動作過程都不斷將你嘅腿拉走，髖屈肌喺成個活動幅度都要發力，而唔係淨係喺最底先做工。

呢個動作嘅主力係髖屈肌，尤其係髖前側嘅髂腰肌，仲有大腿前側嘅股直肌（rectus femoris）。下腹亦要持續等長收縮，繃緊固定骨盆同下背，防止繩索將腿拉返落嚟嗰陣腰部拱起離地。呢種軀幹穩定嘅要求，正正係呢個動作無論喺髖部主導定核心主導嘅訓練計劃都佔一席位嘅原因。

呢個動作適合任何想直接、可加重量訓練髖屈肌嘅人：需要強力屈髖嚟衝刺同埋踢球嘅跑手同踢擊類運動員、覺得髖屈肌係深蹲或者懸垂提腿弱點嘅舉重訓練者，以及想重建呢個少訓練部位力量嘅上班族。佢亦係邁向更難嘅懸垂提膝同提腿變化嘅良好階梯，因為背脊有地支撐，訓練同樣嘅屈髖發力。

準備位置比想像中重要。你躺嘅位置同滑輪嘅距離決定阻力喺邊一段最難：太近嘅話，動作最低點繩索會鬆；太遠嘅話，成個人會喺地上溜走。留返足夠空間，令雙腿伸直時腳踝帶都保持繃緊，並且將腳踝帶綁得貼身，避免滑落去腳板方向。身下墊張墊，成組訓練下背同尾龍骨都會舒服啲。

要做到好，拉嘅力量應該由髖部帶動，而唔係靠擺動或者猛力一扯。將膝頭捲向胸前，直至髖部完全屈曲，短暫停一停，然後有控制咁放返出去，全程對抗繩索嘅拉力，直至雙腿伸直。如果雙腿伸出去嗰陣下背離地，就縮短少少幅度，再慢慢加返。慢速離心階段正正係呢個動作最有回報嘅地方。

有幾個實用要點可以令訓練更有效。由輕重量開始，因為髖屈肌對中等負荷同乾淨俐落嘅次數反應最好，借力只會偷走目標肌肉嘅工作。雙手平放喺身邊地板上幫助平衡，膝頭收埋嗰陣呼氣，避免配重堆喺兩下之間撞落嚟。如果髖前側有夾住嘅感覺，應該縮細幅度或者減輕重量，而唔係死撐繼續做。