仰臥腹式呼吸
仰臥腹式呼吸是一項基礎呼吸練習，動作在仰臥姿勢下進行，屈膝、雙腳平放地面。你將一隻或兩隻手放在肚子上，然後練習將每一口氣導入腹部——吸氣時肚子鼓起，呼氣時肚子輕輕回落。這個動作看似簡單，但實際上訓練的是健身中最常被忽略的技能之一：用橫膈膜呼吸，而不是習慣性用胸口淺呼吸。
這項練習幾乎適合所有人。初學者可以透過它學會啟動深層核心，再進階到平板支撐、dead bug 等動作或更重的負重訓練。腰背不適的康復者也通常從這裡開始，因為它教會腹壁支撐脊椎，而無需用力繃緊。這個練習同時是瑜伽、Pilates 和產後核心復修的常備項目，重點在於重新建立與深層腹部肌肉的連結，而非追求強度。
從生理角度來看，這個動作主要鍛鍊橫膈膜和腹橫肌——即環繞你腰腹的深層「天然腰封」。每次吸氣時橫膈膜下降，腹腔內臟向外推，深層核心則在呼氣時作出反應。經過重複的呼吸練習，呼吸與腹部控制之間的協調會逐步改善，這種能力可以轉移到深蹲、硬拉和日常動作中，提升軀幹穩定性。
仰臥的姿勢很重要，因為躺下可以免除站立時對抗重力的負擔，讓你清楚感覺到肚子擴張，而不需要其他代償。屈膝能令下背貼近地面並放鬆髖屈肌，讓腹部可以自由活動。將手放在肚子上則提供即時的觸覺回饋——你可以實實在在感覺到氣息是否去了你想去的地方。
想從這個練習得到最大效果，呼氣要保持緩慢，並且比吸氣稍長，同時避免刻意用力把肚子推出去。動作應該感覺像氣息由下而上填滿身體，而胸口和肩膀保持安靜。這個練習急不來；五到十分鐘不慌不忙的呼吸，通常比更長但分心的練習帶來更多益處。
唯一要注意的安全事項是舒適度。如果平躺令你頭暈或下背不適，可以在膝下放一個墊子，或將頭部稍微墊高。切勿勉強閉氣或用力猛推腹部——整個練習的重點是放鬆、受控的呼吸。
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運動說明
- 在運動墊或較硬的地面上仰臥，屈膝，雙腳平放地面，距離約與髖部同寬。
- 雙臂自然放在身體兩側，然後將兩隻手平放在下腹上，指尖輕輕互碰。
- 放鬆肩膀，讓後腦勺沉沉地靠在地面，下背自然回到中立位置。
- 用鼻子緩慢吸氣約四秒，將空氣導向下腹，令雙手升起，而胸口保持相對不動。
- 在吸氣頂點短暫停頓，但不要用力憋氣或繃緊。
- 用口或鼻緩慢呼氣五至六秒，感覺雙手隨著腹部輕輕落回靠近脊椎的方向而下沉。
- 整個呼吸週期中，頸部、下巴和肩膀保持放鬆——唯一應該移動的只有腹部。
- 持續進行八至十二個完整呼吸，或兩至五分鐘，每個週期保持平滑均勻。
- 完成後，正常呼吸一次，將雙手輕輕放回身側，先側身再撐起身體站起來。
貼士與竅門
- 如果每次吸氣時胸口和肩膀都升起，可以在肚子上放一本小書代替雙手——書應該升起，而沒有放書的胸口保持安靜。
- 不要用腹部肌肉用力把肚子推出去；擴張應該來自氣息下沉，而不是肌肉發力。
- 如果雙手漂開或按得太實，就減輕力度——指尖輕放在腹部比用力按壓提供更好的回饋。
- 呼氣比吸氣長一至兩秒，有助讓神經系統慢下來，這正是為什麼這個練習很適合睡前進行。
- 如果下背拱起或有拉扯感，可以在膝下墊一個坐墊，讓髖部回到更中立的姿勢。
- 避免吞入空氣，或呼吸過大聲過急；如果覺得頭暈，先回復正常呼吸幾個週期再繼續。
- 在核心訓練之前練習這個動作，讓橫膈膜與深層核心的協調帶入平板支撐、dead bug 等練習。
- 用鼻子吸氣通常比用口吸氣更深、更平靜——用口呼氣留給緩慢放鬆的呼氣階段就好。
常見問題
仰臥腹式呼吸訓練哪些肌肉？
主要重點是橫膈膜與腹橫肌（最深層的腹部肌肉）共同運作。當肚子升起和回落時，rectus abdominis 和腹斜肌會輕輕輔助，但這是一項控制練習，而不是力量訓練。
仰臥腹式呼吸適合初學者嗎？
適合，這是核心訓練的最佳起點之一，因為不需要任何器材，而且教會你呼吸與腹部之間的連結，之後的練習都建立在這個基礎上。初學者可以每天練習而不會疲勞。
做仰臥腹式呼吸時為什麼要屈膝？
屈膝能令下背貼近地面，並消除髖屈肌的張力，讓腹部更容易自由擴張。雙腿伸直平躺往往會令下背拱起、髖部繃緊，干擾呼吸。
做仰臥腹式呼吸時，怎樣知道自己呼吸得正確？
放在肚子上的雙手應該在吸氣時升起、呼氣時下沉，而胸口和肩膀大致保持不動。如果肩膀向耳朵方向升起，代表氣息轉移到了胸口，你應該放慢速度、減少用力。
仰臥腹式呼吸應該練多久？
對大多數人來說，連續兩至五分鐘放鬆的呼吸已經足夠。時間長不一定更好——每個呼吸週期的質素和平靜程度，比時長更重要。
仰臥腹式呼吸可以幫助大重量訓練前的準備嗎？
可以，它常用作熱身啟動練習，在繃緊核心訓練之前建立橫膈膜呼吸。學會將氣息吸入腹部，能令你在深蹲和硬拉時更容易建立穩定的腹內壓。
做仰臥腹式呼吸最常犯的錯誤是什麼？
最常見的錯誤是主動把腹壁推出去來迫使肚子擴張，而不是讓氣息自然完成。另一個常見錯誤是呼吸太快，把放鬆的練習變成了有壓力的練習。
仰臥腹式呼吸可以在床上做而不是在地板上嗎？
最好用較硬的表面，因為軟床褥會令髖部和脊椎下陷，改變骨盆位置並減低回饋。如果地板不舒適，運動墊或疊起的毛毯比床更適合作替代。
每天做仰臥腹式呼吸安全嗎？
對大多數人來說是安全的——這是一項低負荷的呼吸練習，關節不會承受重量。如果平躺令你頭暈、呼吸急促或持續不適，應停止練習，改為半臥姿勢進行。
仰臥腹式呼吸和站立時做深呼吸有什麼分別？
仰臥免除了維持身體直立的姿勢負擔，所以深層腹部肌肉可以放鬆並對呼吸作出反應，無需代償。這令仰臥姿勢成為學習這個呼吸模式最輕鬆的地方，之後再練習坐著或站著進行。
