Асистирано Упражнение За Задни Бедрени Мускули В Легнало Положение
Асистираното упражнение за задни бедрени мускули в легнало положение е ефективен начин за укрепване на мускулите в задната част на бедрата, известни като задни бедра. Това упражнение е особено полезно за хора, които искат да подобрят своята стабилност, да увеличат представянето си при бягане или скачане, или да намалят дисбалансите или слабостите в задните бедра.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Легнете с лице надолу на постелка за упражнения с изпънати крака и тяло в права линия.
- Поставете ръцете под раменете си, опирайки се на предмишниците.
- Ангажирайте коремните мускули, за да стабилизирате гръбнака.
- Свийте дясното си коляно и повдигнете петата към тавана, като държите бедрото успоредно на земята.
- Използвайте ръцете и предмишниците си, за да поддържате горната част на тялото, прилагайки лек натиск върху ръцете.
- Бавно спуснете десния крак обратно в началната позиция.
- Повторете движението с левия крак.
- Продължете да редувате краката за желания брой повторения.
- Запомнете да дишате равномерно и да избягвате задържането на дъха по време на упражнението.
- Важно е да поддържате контрол през цялото движение и да избягвате резки или внезапни движения.
- Започнете с лек ластик за съпротивление или кърпа, за да помагате при движението, ако е необходимо.
- С напредването си можете да преминете към използване на по-дебел ластик за съпротивление или без помощ.
Съвети и трикове
- Фокусирайте се върху поддържането на ангажирана коремна мускулатура по време на упражнението.
- Убедете се, че напълно разгъвате коленете при връщане на краката.
- Използвайте помощна машина или ластик за съпротивление, ако това е необходимо.
- Контролирайте движението и избягвайте люлеенето на краката.
- Започнете движението от седалищните мускули и задните бедра, а не чрез инерция.
- Постепенно увеличавайте съпротивлението или намалявайте помощта с времето, за да напредвате.
- Вдишвайте по време на ексцентричната фаза (спускане) и издишвайте по време на концентричната фаза (повдигане).
- Поддържайте неутрална позиция на гръбначния стълб през цялото упражнение.
- Уверете се, че загрявате задните бедра преди изпълнение на упражнението, за да намалите риска от нараняване.
- Избягвайте прекомерно извиване на гърба при повдигане на краката.
