Мъртва Тяга С Щанга И Изпънати Крака

Част на тялото: Крака

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга с щанга и изпънати крака е упражнение от тазобедрен тип, което акцентира върху задната част на бедрата, като коленете остават само леко свити, докато щангата се движи надолу по предната част на краката. Глутеусите, аддукторите, кръстът и корът подпомагат движението в тазобедрената става и връщането на тялото в изправено положение.

Въпреки името, коленете не трябва да са напълно заключени. Малък, фиксиран ъгъл в коленете пази ставите и позволява на таза да се изтегли назад, докато задната част на бедрата се разтяга. Щангата остава близо до бедрата и подбедриците, а обхватът се определя от това докъде можете да се наведете в тазобедрената става, без да закръгляте гърба.

Заемете позиция с щангата пред бедрата, стъпалата на ширината на таза и стегнат торс. Избутайте таза назад, спускайте щангата близо до краката и спрете при силно, но контролирано разтягане на задната част на бедрата. Изправяйте се, като избутвате таза напред и стягате глутеусите, а не като дърпате щангата с кръста.

Използвайте това упражнение за сила на задната част на бедрата, за помощна работа по задната верига или за контролирано обучение на тазобедреното движение. Обикновено е подходящо след по-тежка мъртва тяга или клекове, или като основно упражнение за тазобедрен хиндж с умерени тежести. Повторенията трябва да са плавни, без отскачане от долната позиция, и избирайте обхват, който запазва неутрален гръбнак.

Инструкции

• Застанете с крака на ширината на таза и дръжте щангата пред бедрата.
• Приберете лопатките назад, стегнете кора и дръжте щангата близо до тялото.
• Запазете леко свиване в коленете и поддържайте този ъгъл през цялото движение.
• Избутайте таза назад, докато щангата се плъзга надолу по предната част на бедрата.
• Продължете да спускате близо до краката, докато усетите контролирано разтягане в задната част на бедрата.
• Дръжте гръбнака неутрален и спрете, преди гърбът да се закръгли.
• Избутайте таза напред, за да върнете щангата по същата близка траектория нагоре.
• Завършете изправени, като стегнете глутеусите, без да се накланяте назад.

Съвети и трикове

• Мислете за таза назад, а не за коленете напред, за да остане движението като хиндж.
• Дръжте щангата достатъчно близо, така че почти да докосва краката ви през цялото време.
• Използвайте по-малък обхват, ако задната част на бедрата ви дърпа таза в закръглена позиция.
• Дръжте коленете меко свити, но фиксирани, вместо да ги заключвате и отключвате при всяко повторение.
• Спускайте по-бавно, отколкото вдигате, за да изградите контрол в разтягането на задната част на бедрата.
• Не отскачайте с щангата от долната позиция.
• Използвайте ремъци само ако хватът ограничава работата на задната част на бедрата и хинджът остава чист.
• Започнете с по-лека тежест, отколкото при класическа мъртва тяга, защото по-изправената позиция на краката увеличава лоста.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва мъртвата тяга с изпънати крака?

Тя основно натоварва задната част на бедрата, с помощта на глутеусите, кръста, аддукторите и кора.

Краката ми трябва ли да са напълно заключени?

Не. Дръжте коленете леко свити, за да пазите ставите и да запазите контрол.

С какво се различава от румънската тяга?

Обикновено използва по-изправена позиция на коленете, което може да увеличи разтягането на задната част на бедрата.

Докъде трябва да спускам щангата?

Спускайте само дотолкова, доколкото можете да запазите неутрален гръбнак и да усещате контролирано разтягане в задната част на бедрата.

Трябва ли щангата да докосва пода?

Не непременно. Много трениращи трябва да спрат над пода, защото подвижността на задната част на бедрата определя безопасния обхват.

По каква траектория трябва да се движи щангата?

Дръжте я близо до бедрата и подбедриците надолу и нагоре.

Защо усещам кръста?

Нормално е да има известно стабилизиращо напрежение, но основният акцент трябва да е върху задната част на бедрата и глутеусите. Намалете тежестта или обхвата, ако гърбът поеме движението.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Начинаещите могат да го учат с лека тежест, ако вече разбират движението от таза. В противен случай започнете с хиндж с пръчка или с румънска тяга.