Ударяне С Пети По Седалището

Част от тялото: Крака

Мускул: Задни бедрени мускули

Оборудване: Собствено тегло

Ударянето с пети по седалището е бягащо упражнение със собствено тегло, при което петите ритмично се повдигат към седалището, докато подтичваш на място или се придвижваш напред. Задните бедрени мускули сгъват коленете, а прасците, квадрицепсите, седалищните мускули и коремът помагат за ритъма, стойката и мекото приземяване.

Това упражнение често се използва за загрявка и кондиция, защото повишава пулса, като същевременно подготвя краката за по-бързо движение. Целта е бързо и спокойно прибиране на петата, а не насилване тя да докосне седалището. Добрата стойка и еластичният контакт със земята са по-важни от агресивното ритане.

Застани изправен с ходила под таза, ръцете да се движат естествено и коремът леко стегнат. Започни с леко подтичване, повдигни едната пета към седалището, след което редувай страните в равномерен ритъм. Приземявай се меко на предната част на стъпалото и дръж коленете насочени надолу, а не да се движат напред като при високи колена.

Използвай Ударяне с пети по седалището преди бягане, скачане, упражнения за долната част на тялото или като част от кръгова тренировка със собствено тегло. Започни бавно и увеличавай скоростта само ако стойката остава изправена. Спри или забави, ако кръстът се извива, коленете се дразнят или приземяването стане шумно.

Как се изпълнява

• Застани изправен с ходила под таза и ръце, отпуснати покрай тялото.
• Стегни леко корема и дръж гърдите повдигнати.
• Започни да подтичваш меко на място на предната част на стъпалата.
• Повдигни едната пета към седалището от същата страна чрез сгъване в коляното.
• Спусни ходилото меко, докато противоположната пета се повдига.
• Продължи да редуваш страните в бърз, равномерен ритъм.
• Остави ръцете да се движат естествено, както при леко бягане.
• Продължи за целевото време, като поддържаш изправена стойка.

Практически съвети

• Приземявай се меко и тихо, за да намалиш натоварването върху глезените и коленете.
• Дръж коленете насочени главно надолу, вместо да ги избутваш напред.
• Започни с бавен ритъм, преди да го превърнеш в бързо упражнение за загрявка.
• Не насилвай петата към седалището, ако това те кара да извиваш гърба.
• Дръж раменете отпуснати и остави ръцете да се движат естествено.
• Остани изправен, вместо да се навеждаш напред от кръста.
• Използвай по-кратки интервали, ако контактът на стъпалата със земята стане небрежен.
• Носи стабилни обувки или използвай по-щадяща настилка при по-дълги серии за кондиция.

Често задавани въпроси

За какво са полезни ударите с пети по седалището?

Полезни са за загряване, кондиция и подготовка на задните бедрени мускули и краката за по-бързо движение.

Кои мускули натоварват?

Основно натоварват задните бедрени мускули, с помощ от прасците, квадрицепсите, седалищните мускули и корема.

Трябва ли петите да докосват седалището?

Не е задължително. Стреми се към удобно и бързо повдигане на петата с добра стойка.

Ударите с пети по седалището кардио ли са?

Да. Изпълнявани непрекъснато, те повишават пулса и едновременно загряват краката.

Трябва ли коленете да излизат напред като при високи колена?

Не. Коленете остават по-скоро надолу, докато петите се приближават към седалището.

Могат ли начинаещи да правят ударяне с пети по седалището?

Да. Започни бавно, използвай малко повдигане на петата и се фокусирай върху мекото приземяване.

Защо кръстът ми се извива?

Може да риташ твърде силно или да се накланяш напред. Дръж ребрата прибрани и използвай по-малко повдигане на петата.

Колко дълго трябва да ги правя?

Използвай кратки интервали за загрявка, например 15 до 30 секунди, или по-дълги интервали за кондиция, ако стойката остава правилна.