Разгъване За Трицепс С EZ Щанга На Наклонена Лежанка

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: EZ лост

Разгъването за трицепс с EZ щанга на наклонена лежанка е изолиращо упражнение за трицепса в легнало положение, изпълнявано на наклонена лежанка с EZ щанга. Леко наклоненият хват помага на много трениращи да държат китките в по-естествена позиция, докато лактите се сгъват и разгъват. Тъй като торсът е поставен назад върху наклона, дългата глава на трицепса работи през дълбоко разтягане и силен модел на разгъване в лакътя.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много упражнения за ръце. Умереният ъгъл на лежанката осигурява подкрепа на раменете, без движението да се превърне в избутване, а траекторията на щангата трябва да остане еднаква от повторение до повторение. Ако горните ръце се отклоняват или лежанката е твърде стръмна, упражнението започва да се усеща като движение за раменете, а не като целенасочено разгъване за трицепс. Трениращите с дълги предмишници или с ограничен комфорт над главата често забелязват разликата веднага, затова ъгълът на лежанката и изборът на хват са толкова важни.

Изпълнено правилно, разгъването за трицепс с EZ щанга на наклонена лежанка ви дава контролирано натоварване върху трицепса, докато предмишниците, хватът и стабилизаторите на раменете помагат щангата да остане стабилна. Движението обикновено е най-полезно като помощно упражнение след избутващи движения, когато искате допълнителен обем за трицепс без нужда от изпълнение в изправено положение или много движение на тялото. То може да бъде и добър вариант за трениращи, които предпочитат траектория на щангата, която се усеща малко по-щадяща за китките в сравнение с права щанга.

В горната част на всяко повторение лактите трябва да завършват близо до изправено положение, а щангата да е над лицето или горната част на гърдите, в зависимост от дължината на ръцете и ъгъла на лежанката. При спускането щангата трябва да минава зад челото под контрол, а не да пада право към лицето. Това държи трицепса под напрежение и помага да не прехвърляте натоварването в лактите или раменете.

Основното, за което да внимавате, са разперването на лактите, прекаленото натоварване и позволяването на раменете да се изнасят напред в долната позиция. Ако амплитудата стане небрежна, намалете спускането и забавете фазата на отпускане, преди да добавяте тежест. Разгъването за трицепс с EZ щанга на наклонена лежанка трябва да се усеща като целенасочено упражнение за изграждане на трицепса, а не като тест колко много можете да изтласкате през уморени лакти.

Инструкции

• Настройте наклонена лежанка на около 30 до 45 градуса и легнете назад така, че горната част на гърба и главата да са подпрени.
• Стъпете стабилно с двата крака на пода, дръжте гръдния кош прибран и леко притиснете лопатките към лежанката.
• Хванете EZ щангата с тесен, удобен хват, който позволява на китките да следват наклонените извивки на щангата.
• Започнете с щангата над лицето или горната част на гърдите и с лакти, насочени нагоре, а не разперени широко.
• Вдишайте и сгънете само в лактите, за да спуснете щангата зад челото по плавна дъга.
• Дръжте горните ръце почти неподвижни, за да работят трицепсите, а не раменете.
• Спускайте, докато усетите дълбоко разтягане в трицепса, но спрете преди лактите или раменете да загубят позицията си.
• Издишайте и разгънете лактите, за да върнете щангата в началната позиция, след което внимателно я поставете на стойката, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Ъгъл на лежанката от 30 до 45 градуса обикновено държи дългата глава на трицепса натоварена, без движението да се превърне в раменна преса.
• Оставете EZ щангата да лежи в частта на дланите ви, която съответства на извивките, така че китките да останат в неутрална позиция, а не пречупени назад.
• Дръжте лактите близо до ширината на раменете или малко по-тесно; широките лакти прехвърлят напрежението далеч от трицепса.
• Спускайте щангата зад челото, а не право към лицето, за да запазите линията на дърпане, показана в движението.
• По-бавната фаза на спускане прави тази вариация много по-ефективна от подскачането на щангата от долната позиция.
• Ако раменете започнат да се изнасят напред, намалете амплитудата и подравнете отново лопатките преди следващото повторение.
• Използвайте по-малко тежест, отколкото при разгъване за трицепс на хоризонтална лежанка; наклонената позиция прави тази версия трудна по-рано.
• Спрете серията, когато лактите вече не се движат чисто, дори ако трицепсите още не се усещат напълно изморени.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва разгъването за трицепс с EZ щанга на наклонена лежанка?

То основно натоварва трицепса, като допълнително работи дългата глава, защото ръцете ви започват над главата върху наклонената лежанка. Предмишниците и стабилизаторите на раменете помагат щангата да остане стабилна.

Защо да използвам EZ щанга за разгъване за трицепс с EZ щанга на наклонена лежанка?

Ъгловите хватове обикновено позволяват на китките да стоят по-естествено, отколкото при права щанга. Това може да направи упражнението по-плавно, когато лактите са силно сгънати зад главата.

Колко стръмен трябва да е наклонът на лежанката за разгъване за трицепс с EZ щанга на наклонена лежанка?

Умерен наклон, обикновено около 30 до 45 градуса, е най-добрият вариант за повечето трениращи. Твърде изправената лежанка го превръща повече в движение за раменете, а твърде ниският наклон променя разтягането в трицепса.

Накъде трябва да се движи щангата при всяко повторение?

Спускайте EZ щангата по контролирана дъга зад челото или към темето, след което разгънете лактите, за да я върнете над лицето или горната част на гърдите. Щангата не трябва да се превръща в избутване.

Трябва ли лактите ми да се движат по време на разгъването за трицепс с EZ щанга на наклонена лежанка?

Лактите трябва да останат предимно фиксирани, с малко естествено движение при сгъване и разгъване. Ако се разперват много, раменете започват да поемат работата.

Подходящо ли е разгъването за трицепс с EZ щанга на наклонена лежанка за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и амплитудата е контролирана. Начинаещите обикновено се справят най-добре, когато държат наклона умерен и спират спускането, преди лактите да се натоварят.

Коя е най-честата грешка при настройката на EZ щангата и лежанката?

Използване на твърде стръмен наклон на лежанката или оставяне на китките да се пречупват назад срещу щангата. И двата проблема правят движението нестабилно и могат да прехвърлят напрежението далеч от трицепса.

Какво да направя, ако ме болят лактите по време на разгъване за трицепс с EZ щанга на наклонена лежанка?

Намалете амплитудата, забавете фазата на спускане и използвайте по-малко тежест. Ако дискомфортът остане остър или се влоши, сменете с вариация за трицепс, при която лактите се движат по-удобна траектория.