Разгъване На Трицепс С EZ Лост В Легнало Положение

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: EZ лост

Разгъването на трицепс с EZ лост в легнало положение е упражнение за разгъване в лакътя на хоризонтална пейка, създадено да изолира трицепса, като държи раменете и торса спокойни. Лягате на пейка, спускате EZ лоста по контролиран дъговиден път към областта зад челото, след което разгъвате лактите, за да върнете лоста обратно над гърдите. Наклонените хватове на EZ лоста обикновено правят позицията на китките по-удобна от тази при прав лост, поради което този вариант често се използва за насочена работа за трицепсите.

Това движение натоварва m. triceps brachii като основен двигател, а предмишниците, предните делтоиди и корът помагат да се стабилизира лостът и да се предотврати промяна в положението на тялото. То е особено полезно, когато искате директна работа за ръцете без да разчитате на замах, инерция от избутване или голямо движение, водено от раменете. Понеже пейката фиксира позицията на тялото ви, качеството на настройката е по-важно, отколкото при много упражнения за ръце в стоеж.

Едно добро повторение започва с фиксирани рамене, горните ръце поставени на място и китките подравнени над наклонените участъци на хвата. Оттам лактите се сгъват, докато горните ръце остават почти неподвижни, така че лостът се движи близо до главата, вместо да отива напред или да се превръща в избутване. Именно това действие само в лакътя поддържа напрежението върху трицепса, вместо да разпределя работата към раменете и гърдите.

Долната позиция трябва да се усеща като дълбоко разтягане на трицепса, но не и като безконтролно пропадане. Спускайте лоста под контрол, не позволявайте на лактите да се разтварят широко и не допускайте китките да се сгъват назад. Когато избутвате обратно нагоре, завършете, като разгънете лактите, без да „заключвате“ рязко. Спокойното дишане и равномерното темпо правят серията по-ефективна от това да насилвате допълнителна тежест или амплитуда.

Използвайте това упражнение за допълнителна работа за трицепсите, в блокове за хипертрофия или като контролирано упражнение за сила след основните многоставни движения. Начинаещи могат да го изпълняват, ако държат тежестта лека и лактите стабилни, но упражнението бързо наказва лошата техника. Ако лостът започне да се отклонява, горните ръце започнат да се движат или кръстът силно се извива и се отлепя от пейката, тежестта е твърде голяма или техниката се е развалила.

Инструкции

• Легнете по гръб на пейка, като главата ви е близо до горния ръб, стъпалата са стабилно на пода, а EZ лостът се държи над гърдите с тесен надхват върху наклонените хватове.
• Поставете лопатките стабилно върху пейката, дръжте горните ръце почти вертикални и фиксирайте неутрална позиция на китките преди да започнете.
• Вдишайте, стегнете торса и оставете лактите да се сгънат, докато горните ръце остават почти неподвижни.
• Спускайте лоста по контролиран дъговиден път към областта точно зад челото или към горната част на главата.
• Дръжте лактите насочени нагоре и не им позволявайте да се разтварят, докато лостът се спуска.
• Направете кратка пауза в разтегнатата позиция, без да отскачате от долу.
• Издишайте, докато разгъвате лактите и избутвате лоста обратно в изходна позиция над гърдите.
• Завършвайте всяко повторение, като разгъвате ръцете под контрол, вместо да „щраквате“ в заключване.
• Възстановете дишането си и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Изберете хват на EZ лоста, който държи китките подравнени, вместо да са силно прегънати назад.
• Дръжте горните ръце неподвижни; ако се движат напред или назад, серията се превръща в пуловер или избутване.
• Насочвайте лоста близо до главата, така че трицепсите да останат натоварени през цялото повторение.
• Спускайте под контрол с осезаема ексцентрична фаза, особено по пътя зад челото.
• Спрете спускането, ако лактите се разтварят и раменете започнат да поемат движението.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото бихте използвали за избутващи упражнения; това упражнение обикновено се ограничава от контрола в лакътя, а не от сурова сила.
• Не позволявайте гръдният кош да се повдига и кръстът да се извива прекомерно от пейката.
• Ако китките или лактите се дразнят, съкратете леко амплитудата и дръжте траекторията на лоста по-чиста.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разгъването на трицепс с EZ лост в легнало положение?

То основно тренира трицепса, особено ролята на m. triceps brachii в разгъването в лакътя.

Защо да използвам EZ лост вместо прав лост?

Наклонените хватове обикновено позволяват на китките да останат в по-естествена позиция, което може да направи упражнението по-удобно за лактите и предмишниците.

Къде трябва да отива лостът при спускането?

Той трябва да се спуска по контролиран дъговиден път към областта зад челото, а не да се отклонява в широк натиск за гърди.

Трябва ли горните ми ръце да се движат по време на повторението?

Те трябва да останат почти фиксирани на място, така че лактите да вършат работата вместо раменете.

Коя е най-честата грешка на пейката?

Да се позволи на лактите да се разтварят и движението да се превърне в отпуснато избутване с твърде голямо участие на раменете.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и трениращият може да държи лактите стабилни и траекторията на лоста контролирана.

Какво да направя, ако лактите ме болят?

Използвайте по-лека тежест, съкратете малко амплитудата и дръжте спускането плавно, вместо да пускате лоста бързо.

Какво упражнение е добър заместител, ако нямам EZ лост?

Разгъване на трицепс с дъмбел в легнало положение или разгъване на трицепс на скрипец могат да тренират подобен модел на разгъване в лакътя с различен хват.