Разгъване За Трицепс С EZ Щанга На Наклонена Лежанка

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: EZ лост

Разгъването за трицепс с EZ щанга на наклонена лежанка е изолиращо упражнение за трицепс на наклонена лежанка, при което лягате назад, спускате EZ щанга по контролиран дъговиден път и разгъвате лактите, за да завършите всяко повторение. Ъгълът на наклона променя линията на дърпане, така че трицепсът, особено дългата глава, работи през дълбоко разтягане при сгънат лакът, преди да изведе щангата обратно нагоре. В сравнение с вариантите в изправено положение или с опора на лежанка, настройката на наклонената лежанка дава на горните ви ръце стабилна основа и улеснява запазването на натоварването в лактите, вместо повторението да се превърне в избутване.

EZ щангата е важна, защото нейните под ъгъл ръкохватки обикновено са по-щадящи за китките от правата щанга. Тази позиция на хвата помага на повечето трениращи да държат предмишниците подравнени с щангата, докато лактите се сгъват и разгъват. По анатомия triceps brachii е основният двигател, а флексорите на предмишницата, предните делтовидни мускули и коремните мускули помагат за стабилизирането на траекторията на щангата и торса. Упражнението е полезно, когато искате целенасочена работа за ръцете след базови избутващи движения или когато ви трябва контролирано движение за трицепс, което не изисква баланс в изправено положение.

Качеството на настройката променя цялото изпълнение. Легнете на наклонената лежанка с подпряна глава, стъпала фиксирани на място и щангата, държана над горната част на гърдите или леко зад линията на лицето. Дръжте лактите насочени предимно нагоре, китките подредени една над друга и раменете леко притиснати към подложката. Оттам повторението трябва да се усеща като движение в лакътя, а не като пулоувър, доминиран от раменете. Ако горните ръце се отместват твърде много или раменете поемат контрола, разтягането на дългата глава изчезва и серията става по-малко ефективна.

При спускането, пускайте щангата в плавна дъга към челото или малко зад него, след което обърнете движението, като разгънете лактите, докато ръцете отново станат изпънати. Ексцентричната фаза трябва да е достатъчно бавна, за да можете да запазите постоянна траектория на щангата и лактите да не се разтварят. Вдишвайте при спускането, издишвайте при избутването нагоре и спрете серията, ако китките се пречупят, лактите започнат да се отклоняват или раменете поемат движението.

Най-добре се използва като помощно упражнение с умерена или по-лека тежест, по-висок контрол и чисти повторения. Подходящо е след преси, по време на блок с акцент върху ръцете или навсякъде, където искате директен обем за трицепс без много инерция от тялото. Начинаещи могат да го използват, но първият приоритет е да се научат как да държат горните ръце спокойни и лактите да вършат работата. Ако лактите ви се дразнят, съкратете леко амплитудата, намалете тежестта или преминете към вариант на скрипец, който е по-лесен за контрол.

Инструкции

• Настройте наклонена лежанка така, че главата ви да е подпряна, а стъпалата да са фиксирани на място, след което легнете назад и хванете EZ щангата с хват отгоре на ширина на раменете или малко по-тесен.
• Започнете с щангата над горната част на гърдите или леко зад линията на лицето, китките подредени над предмишниците и лактите насочени предимно нагоре.
• Притеглете раменете леко към лежанката, за да остане торсът неподвижен и лактите да могат да бъдат единствената движеща се става.
• Вдишайте и сгънете лактите, за да спуснете щангата по плавна дъга към челото или малко зад него.
• Дръжте горните ръце почти фиксирани; позволете само малко отместване в раменете, ако това ви помага да запазите напрежението и удобството.
• Спускайте, докато трицепсите се разтегнат и предмишниците са близо до успоредно или малко отвъд успоредното, без да позволявате на раменете да се изтласкват напред.
• Издишайте и разгънете лактите, за да върнете щангата по същата траектория нагоре, докато ръцете са изпънати, но не агресивно заключени.
• Нулирайте лактите и китките преди всяко повторение, след което повторете за планирания брой повторения със същата траектория на щангата и същото темпо.

Съвети и трикове

• Изберете ъгъла на хвата на EZ щангата, който позволява китките да останат в неутрално положение; ако китките се прегъват назад, тежестта е твърде голяма или хватът е твърде широк.
• Мислете за движение само в лактите, защото ако горните ръце се отместват, упражнението се превръща в движение, доминирано от раменете.
• Спускайте щангата леко зад челото, ако това поддържа постоянно напрежение в трицепсите и предотвратява разтварянето на лактите.
• Дръжте горната част на гърба и таза стабилно върху подложката на наклонената лежанка, за да не превърнете повторението в мост или люлеене на тялото.
• Използвайте бавна фаза на спускане, за да остане долната позиция контролирана и лактите да не бъдат рязко натоварени.
• Спрете спускането веднага щом раменете започнат да поемат движението или позицията на лактите стане трудна за контрол.
• Използвайте умерена до лека тежест и по-качествени повторения; този вариант възнаграждава прецизността повече от максималната тежест.
• Ако лактите се дразнят, съкратете леко амплитудата и движете предмишниците по същата траектория при всяко повторение.

Често задавани въпроси

Какво променя наклонената лежанка в това разгъване за трицепс?

Ъгълът на наклона поставя ръцете в по-разтегната, подобна на надглавна линия, което увеличава натоварването върху трицепса през долната половина на повторението.

Защо да използвам EZ щанга вместо права щанга?

Ъгловите ръкохватки обикновено позволяват на китките да останат в по-удобно положение и улесняват поддържането на лактите подравнени.

Коя част на трицепса работи най-много тук?

Работят и трите глави, но дългата глава обикновено получава силен стимул, защото рамото остава флектирано, докато лакътят се сгъва и разгъва.

Трябва ли щангата да се спуска към челото ми или зад главата ми?

И двата варианта могат да работят, но най-добрата долна позиция е тази, при която лактите остават под контрол и раменете не поемат движението.

Трябва ли лактите ми да останат напълно неподвижни?

Те трябва да останат предимно фиксирани, с малка корекция при нужда за удобство; голямото разтваряне на лактите обикновено означава, че повторението е излязло от целта.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, но започнете с лека тежест и първо научете траекторията на щангата, защото наклонената настройка прави небрежните повторения и тежките тежести по-очевидни.

Коя е най-честата грешка?

Обикновено хората позволяват на раменете или горните ръце да се движат твърде много, което превръща изолиращото движение за трицепс в движение, подобно на преса.

Кога да включа това упражнение в програмата?

Най-подходящо е като помощна работа за трицепс след базови избутващи упражнения или в ден с акцент върху ръцете, когато искате контролирано разгъване в лакътя.