Френски Преси Прав С EZ Лост

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: EZ лост

Френски преси прав с EZ лост е разгъване за трицепс над главата в изправен стоеж, при което лактите остават фиксирани близо до главата, докато предмишниците спускат EZ лоста зад темето и го избутват обратно до пълно разгъване. Движението е създадено да натоварва силата при разгъване в лакътя, така че трицепсите вършат по-голямата част от работата, а раменете и корпусът пазят торса от отклоняване или прекомерно разгъване.

Формата на EZ лоста е важна, защото обикновено позволява на китките да заемат по-удобен ъгъл в сравнение с прав лост. В тази позиция m. triceps brachii е основният двигател, а предната част на раменете, флексорите на предмишницата и коремната стена помагат да се стабилизира лостът и да останат мишниците спокойни. Това прави Френски преси прав с EZ лост полезно помощно упражнение, когато искате директна работа за трицепс без серията да се превърне в движение с цялото тяло.

Настройката е частта, която решава дали серията ще се усеща чиста или неуправляема. Застанете с ходила на ширина приблизително на таза, хванете дръжката с тесен, удобен хват и вдигнете лоста над главата така, че лактите да сочат основно нагоре. Дръжте ребрата подредени над таза, вместо да се накланяте назад, за да търсите обхват, и дръжте мишниците близо до ушите, преди да започнете спускането.

Всяко повторение трябва да започва с сгъване в лактите, а не в кръста или раменете. Спускайте лоста зад главата, докато трицепсите са напълно натоварени и предмишниците се приближат до линията на мишниците, след което го избутайте плавно обратно до разгъване над главата, без лактите да се разтварят широко. Лостът трябва да се движи по контролирана дъга около главата, а финалната позиция трябва да се усеща висока, стегната и стабилна, а не свита в раменете.

Това упражнение пасва добре след по-тежки преси, в помощен блок с акцент върху трицепсите или навсякъде, където искате да изградите сила при разгъване в лакътя с голям обхват на движение. Дръжте тежестта разумна, защото прекаленото натоварване обикновено превръща движението в частично повторение с извиване на гърба. Ако раменете или лактите не понасят дълбокото разтягане над глава, намалете обхвата на спускане или преминете към седяща версия или вариант на скрипец, който запазва напрежението, но намалява стреса върху ставите.

Инструкции

• Застанете с ходила на ширина приблизително на таза и дръжте EZ лоста над главата с тесен, удобен хват върху наклонените секции.
• Изпънете лактите, преместете лоста леко зад темето и дръжте мишниците близо до ушите.
• Приберете ребрата, стегнете леко седалището и стегнете корема, за да остане торсът ви изправен.
• Сгъвайте само в лактите, за да спуснете лоста зад главата по плавна дъга.
• Дръжте мишниците неподвижни, докато предмишниците се движат надолу, докато усетите силно разтягане в трицепса.
• Направете кратка пауза в долната позиция, без да разтваряте лактите или да извивате кръста.
• Избутайте лоста обратно нагоре чрез разгъване на лактите, докато ръцете ви са напълно изпънати над главата.
• Издишайте при избутването, вдишайте при спускането и дръжте траекторията на лоста контролирана от първото до последното повторение.
• След последното повторение спуснете лоста внимателно и го върнете на стойката с подравнени лакти и китки.

Съвети и трикове

• Ако лактите ви се разтварят встрани, намалете тежестта и ги дръжте насочени повече към тавана при всяко повторение.
• Оставяйте лоста да минава зад главата ви, а не пред лицето ви, за да останат трицепсите натоварени по цялата дъга.
• Дръжте гърдите високо без да се накланяте назад; издаването на ребрата обикновено означава, че тежестта е твърде голяма.
• Използвайте ъгъла на EZ лоста, който е най-удобен за китките и лактите ви, а не хвата, който използвате за преси.
• Спускайте контролирано за 2 до 3 секунди, за да остане долното разтягане плавно, а не рязко.
• Спрете спускането, когато лактите все още са подредени близо до главата; насилването на допълнителен обхват често прехвърля напрежението към раменете.
• Ако разгъването в горна позиция стане небрежно, прекратете серията по-рано, преди да започнете да подскачате лоста нагоре.
• По-лека тежест със стриктна пауза горе обикновено е по-добра за това движение от преследването на максимално натоварване.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Френски преси прав с EZ лост?

Основно натоварва трицепсите, особено дългата глава, защото лактите се сгъват и разгъват над главата.

Защо да използвам EZ лост за Френски преси прав с EZ лост вместо прав лост?

Наклонените хватове обикновено поставят китките и лактите в по-удобна позиция, което може да направи разтягането над глава по-плавно.

Колко надолу трябва да спускам лоста зад главата си?

Спускайте го, докато трицепсите се удължат ясно и лактите останат под контрол, но спрете, преди кръстът ви да започне да се извива или раменете да се повдигнат.

Трябва ли лактите ми да останат фиксирани по време на Френски преси прав с EZ лост?

Те трябва да сочат основно нагоре и да са сравнително тесни. Лекото движение е нормално, но мишниците не бива да се люлеят.

Могат ли начинаещи да правят Френски преси прав с EZ лост безопасно?

Да, ако започнат с лека тежест и държат торса стабилен. Упражнението се учи по-лесно, когато лактите се движат бавно и натоварването е умерено.

Защо усещам и раменете си при това упражнение?

Раменете стабилизират лоста над главата, но усилието трябва да се усеща основно в трицепсите. Ако раменете поемат движението, тежестта вероятно е твърде голяма или лактите се разтварят.

Какъв е добър заместител, ако движенията над глава дразнят лактите ми?

Разгъване над глава с въже на скрипец или лежанско разгъване за трицепс с EZ лост може да намали натоварването над глава, като същевременно тренира разгъването в лакътя.

Какво обикновено се обърква при Френски преси прав с EZ лост?

Най-честите грешки са разтворени лакти, силно извиване на гърба и използване на инерция, за да се избута лостът от долната позиция.