Лицева Опора „Скакалец“

Част на тялото: Гръб

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора „Скакалец“ е упражнение с тежестта на собственото тяло за планк и кора, което комбинира лицева опора с редуващо се придърпване на коляното под торса. Името тук има значение: упражнението не е просто обикновена лицева опора и не е просто прибиране на коляно на пода. Тялото трябва да остане изпънато и стегнато, докато единият крак преминава напречно под тялото, създавайки силно анти-ротационно предизвикателство за коремните мускули и косите коремни мускули.

Основното натоварване е върху rectus abdominis, косите коремни мускули и дълбоката коремна мускулатура, като флексорите на таза помагат да се придърпа коляното, а раменете, гърдите и трицепсите поддържат тялото в позиция за лицева опора. Понеже торсът е близо до пода и тазът постоянно се бори да остане изравнен, малките промени в настройката оказват голямо влияние върху това колко добре движението натоварва средната част на тялото.

Заемете стабилен висок планк с ръце под раменете, пръсти разперени и крака, изпънати назад. Оттам дръжте ребрата прибрани, стегнете леко седалищните мускули и доведете едното коляно напречно под тялото към противоположния лакът, докато се спускате или пренасяте тежестта през лицевата опора. Ключът е коляното да се движи, без тазът да се завърта отворено или кръстът да пропада.

При всяко повторение се движете контролирано, а не бързо. Придърпването на коляното трябва да е осъзнато и близо до пода, а изтласкването обратно към началния планк да възстановява права линия от раменете до петите. Ако раменете започнат да се срутват, тазът се повдига рязко или ротацията се превърне в замах, съкратете амплитудата и забавете темпото.

Лицевата опора „Скакалец“ е подходяща за кръгове за корем и тяло с тежестта на собственото тяло, атлетическа кондиция и работа за стабилност на раменете, когато искате по-трудна вариация на планк, която все още учи на напрежение в цялото тяло. Най-добре се изпълнява на неплъзгаща се настилка с достатъчно пространство коляното да преминава чисто под торса. Дръжте амплитудата безболезнена за раменете, китките и кръста и скалирайте движението, преди умората да го превърне в разпиляно, прибързано кръстосване.

Инструкции

• Започнете във висок планк с ръце под раменете, изпънати ръце, изпънати крака и стъпала на ширина на таза или малко по-широко за баланс.
• Разперете пръстите, оттласквайте пода и стегнете корема, така че ребрата да останат прибрани, вместо да се издуват нагоре.
• Дръжте седалищните мускули леко стегнати и врата дълъг, за да остане тялото в една линия от раменете до петите.
• Спуснете се в лицева опора, като в същото време доведете едното коляно напречно под торса към противоположния лакът.
• Оставете коляното да премине близо до пода, но не позволявайте на таза да се отваря или на кръста да се извива, докато кракът се движи.
• Изтласкайте се обратно нагоре до горния планк, като върнете коляното в пълно изпъване назад.
• Редувайте страните при всяко повторение, като запазвате същия плавен път и темпо и в двете посоки.
• Нулирайте позицията на планка преди следващото повторение, ако раменете, тазът или ребрата излязат от линия.

Съвети и трикове

• Разтворете стъпалата малко по-широко, ако преминаването на коляното ви кара да се клатите; стабилната основа прави работата на торса по-чиста.
• Мислете за това да плъзгате коляното под тялото, вместо да го изритвате напред, което помага повторението да остане контролирано.
• Дръжте гърдите да се движат като едно цяло, вместо да се усуквате, за да „гоните“ коляното напречно.
• Ако кръстът ви щипе, съкратете пътя на коляното и намалете докъде се спускате в лицевата опора.
• По-бавното отрицателно фаза натоварва косите коремни мускули повече и не позволява серията да се превърне в бърз замах на коляното.
• Поддържайте натиск през цялата длан, за да не се срутват раменете към пода.
• Издишайте, когато коляното преминава под тялото, и вдишайте, когато се връщате в планка, за да помогнете ребрата да останат надолу.
• Спрете серията, когато тазът започне да се завърта или пътят на коляното стане небрежен; това упражнение зависи повече от чисти позиции, отколкото от висока скорост.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи лицевата опора „Скакалец“?

Тя основно натоварва коремните мускули, косите коремни мускули, флексорите на таза и дълбоката коремна мускулатура. Раменете, гърдите и трицепсите също остават активни, защото поддържате тялото си в позиция на лицева опора.

Подходяща ли е лицевата опора „Скакалец“ за начинаещи?

Да, ако можете да задържате стабилен висок планк и да контролирате преминаването на коляното без усукване. Начинаещите може да имат нужда първо от по-къса амплитуда или повдигната опора за ръцете.

Къде трябва да преминава коляното при лицевата опора „Скакалец“?

Коляното трябва да преминава под торса към противоположния лакът, като остава близо до пода. Целта е контролирано кръстосване, а не широк страничен замах.

Коя е най-голямата грешка при лицевата опора „Скакалец“?

Да позволите на таза да се завърти отворено или кръстът да пропадне. Това обикновено означава, че кората е спряла да контролира кръстосването и движението е станало свободен замах на коляното.

Мога ли да държа коленете си на пода, докато уча упражнението?

Да. Вариантът в планк на колене може да ви помогне да научите пътя на коляното и контрола на торса, преди да преминете към пълната версия на пода.

Трябва ли да се спускам докрай в пълна лицева опора?

Само ако можете да запазите торса стегнат, докато коляното преминава напречно. За много хора по-малката, по-чиста амплитуда на лицевата опора носи повече полза от насилването на дълбочината.

Какво трябва да усещам по време на повторението?

Трябва да усещате силно парене в корема и косите коремни мускули, както и работа в раменете и трицепсите от поддържането на планка. Ако врата или кръстът поемат работата, настройката трябва да се коригира.

Как мога да направя лицевата опора „Скакалец“ по-трудна?

Забавете спускането, задръжте в позицията с кръстосано коляно или добавете повече общи повторения само след като планкът остане стабилен. Можете също да стесните леко стойката на стъпалата, щом балансът е под контрол.