Повдигане На Краката В Лег С Отклонение Настрани

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на краката в лег с отклонение настрани е упражнение за коремната мускулатура на пода, при което трябва да контролирате изпънатите крака, докато таза остава неподвижен и торсът е стабилно притиснат към пода. Движението изглежда просто, но бързо става предизвикателно, защото коремните мускули трябва да управляват тежестта на краката, докато тазобедрените стави се опитват да се наклонят или завъртят. Това го прави полезно за трениране на контрол в долната част на корема, напрежение в косите коремни мускули и онзи тип стабилност на тялото, който се пренася към по-трудни варианти на повдигане на краката.

По-голямата част от работата идва от коремните мускули и сгъвачите на таза, като страничните мускули на талията помагат да се противопоставят на завъртането, докато краката се движат по дъга. Упражнението не е за ритане на краката нагоре или размахване от страна на страна. Става дума за това да държите ребрата прибрани, кръста да не се извива и да движите краката само дотолкова, доколкото можете без да губите контакт между торса и пода.

Подгответе се върху постелка и легнете по гръб с ръце встрани за баланс. Дръжте краката изпънати, притиснете ги един към друг и започнете от положение, което позволява на кръста да остане близо до пода. Оттам повдигнете краката контролирано и след това ги спуснете по контролирана дъга към едната страна, като движението идва от таза и торса, а не от инерция. Ако амплитудата стане твърде голяма, скъсете дъгата, преди таза да се усуче или кръстът да се отлепи.

Тъй като това е упражнение на пода със собствено тегло, качеството на всяко повторение е по-важно от броя повторения. Подходящо е като допълнителна работа за корем след основните упражнения, като част от кръг за корем или като упражнение за техника за атлети, които имат нужда от по-силен контрол на таза. Начинаещите могат да го изпълняват с по-малка амплитуда или със свити колене, а по-напредналите трениращи могат да държат краката по-изпънати и дъгата по-ниско до пода.

Отнасяйте се към упражнението като към тест за контрол, а не за гъвкавост. Ако усещате, че тазът се върти силно или кръстът се прищипва, намалете амплитудата и забавете фазата на спускане. Когато се изпълнява добре, повдигането на краката в лег с отклонение настрани изгражда по-чист контрол на торса, по-силно стягане на коремната мускулатура и по-добър контрол при движение от страна на страна, без да е необходимо оборудване.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка с ръце встрани за баланс и длани, притиснати леко в пода.
• Дръжте краката изпънати, притиснете ги един към друг и повдигнете петите на няколко сантиметра от пода, като кръстът остава леко стабилизиран към пода.
• Стегнете корема, така че ребрата да останат прибрани и тазът да не се накланя, докато краката започват да се движат.
• Повдигнете двата изпънати крака към вертикално положение, докато можете да запазите движението плавно, без да ги замахвате.
• Спускайте краката по контролирана дъга към едната страна, като държите коленете изпънати и стъпалата събрани.
• Спрете спускането, преди противоположното бедро да се повдигне или кръстът да се отлепи от постелката.
• Върнете краката през центъра със същия бавен контрол, след което повторете към другата страна, ако серията изисква редуващи се повторения.
• Издишвайте, докато краката се движат далеч от центъра, и вдишвайте, когато ги връщате под контрол.
• Спуснете стъпалата на пода и възстановете позицията на таза, ако следващото повторение започне да се усеща прибързано или нестабилно.

Съвети и трикове

• Дръжте раменете тежко върху постелката; ако се повдигат, краката се движат твърде далеч.
• По-малка дъга настрани е по-добра от това да насилвате стъпалата до пода и да извивате кръста.
• Притиснете дланите в постелката, за да помогнете на торса да не се усуква, когато краката се отклоняват настрани.
• Ако изпънатите крака са твърде трудни за контрол, леко свийте коленете и дръжте бедрата събрани.
• Мислете за движение от долната част на корема, а не за ритане от сгъвачите на таза.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате как тазът остава подреден, вместо да се търкаля от страна на страна.
• Дръжте стъпалата събрани или леко притиснати едно към друго, така че краката да работят като един лост.
• Спрете серията, когато изгубите способността да спускате краката без инерция.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много повдигането на краката в лег с отклонение настрани?

Основно натоварва долната част на корема и страничните мускули на талията, като сгъвачите на таза помагат за движението и задържането на краката.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но начинаещите обикновено имат нужда от по-къса амплитуда или леко свити колене, за да остане кръстът долу.

Трябва ли кръстът ми да остава плосък по време на повдигането на краката в лег с отклонение настрани?

Трябва да остава близо до постелката. Ако кръстът се извива нагоре, намалете амплитудата, преди да повдигате краката по-високо.

Защо тазът ми се усуква, когато спускам краката към едната страна?

Вероятно страничната дъга е твърде голяма или твърде бърза. Намалете амплитудата и дръжте раменете притиснати надолу, за да остане тазът под контрол.

Повдигането на краката в лег с отклонение настрани упражнение за долната част на корема ли е или за косите коремни мускули?

Тренира и двете. Повдигането на краката натоварва долната част на корема, а контролът при движение настрани изисква допълнителна работа от косите коремни мускули.

Мога ли да сгъна коленете, ако изпънатите крака са твърде трудни?

Да. Леко сгъване на коленете скъсява лоста и улеснява задържането на таза стабилен.

Къде трябва да включа повдигането на краката в лег с отклонение настрани в тренировката?

Подходящо е след основните упражнения или като част от блок за корем, когато можете да се фокусирате върху бавен контрол, а не върху скорост.

Какво ако усещам това най-вече в сгъвачите на таза?

Спускайте краката по-малко агресивно и се фокусирайте върху това да държите ребрата прибрани. Ако е нужно, леко свийте коленете, за да прехвърлите повече работа към корема.