Лицеви Опори На Ръце
Лицевите опори на ръце са напреднало упражнение със собствено тегло, което натоварва раменете, горната част на гърба, трицепсите и коремните мускули. Това е предизвикателно движение, което изисква значителна сила на горната част на тялото, стабилност и контрол. Това упражнение е отличен начин да издигнете тренировките си на ново ниво и да добавите разнообразие към рутината си. За изпълнението на лицеви опори на ръце ще ви трябва здрава стена или партньор за помощ. Започнете, като се позиционирате срещу стената с ръце малко по-широки от ширината на раменете и краката срещу стената. Изкачете се в позиция за лицеви опори на ръце, като се уверите, че тялото ви е в права линия, с ангажирани коремни мускули и дланите здраво поставени на земята. От тази позиция спуснете тялото си към земята, като сгъвате лактите и ги държите близо до тялото. Важно е да поддържате контрол и да избягвате прекомерно извиване или отпускане на гърба. Спуснете се, докато главата ви леко докосне земята, след което натиснете обратно нагоре до началната позиция, като напълно разгънете ръцете си.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете в позиция за лицеви опори с ръце изпънати и крака срещу стена.
- Изкачете краката си по стената, като приведете тялото си в обърната позиция с ръце на ширината на раменете.
- Спуснете тялото си към земята, като сгъвате лактите, като държите главата и врата подравнени.
- Натиснете с ръце, за да разгънете ръцете и се върнете в началната позиция.
- Повторете за желания брой повторения.
Съвети и трикове
- Поддържайте правилна форма, като стягате коремните мускули и поддържате права линия от главата до пръстите на краката.
- Започнете с модифицирана версия, като използвате стена за опора, докато изградите достатъчно сила за свободностоящи лицеви опори на ръце.
- Фокусирайте се върху контролирането на спускането, за да работите върху изграждането на сила в ексцентричната (негативна) част на движението.
- Включете упражнения за мобилност на раменете, като разтягане на рамене и упражнения с плъзгане по стена, за да подобрите обхвата на движение.
- Добавете упражнения, които целят трицепсите, раменете и горната част на гърба, за да изградите необходимата сила на горната част на тялото.
- Използвайте правилна техника на дишане, като вдишвате дълбоко преди спускането и издишвате силно, докато натискате нагоре.
- Избягвайте прекомерно извиване на долната част на гърба по време на движението, за да предотвратите напрежение или нараняване.
- Постепенно увеличавайте обема и интензивността на тренировките с лицеви опори на ръце, за да предизвиквате мускулите си.
- Уверете се, че ръцете ви са на ширината на раменете и пръстите са разтворени за максимална стабилност и баланс.
- Включете дни за почивка в тренировъчния си график, за да позволите на мускулите ви да се възстановят и укрепнат.
