Гребане За Задно Рамо На Смит Машина

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Машина на Смит

Гребането за задно рамо на Смит машина е упражнение за дърпане в наклон, което използва водената траектория на лоста на Смит машина, за да изолира задните делти, като същевременно ангажира и горната част на гърба и ръцете. Фиксираната траектория на лоста улеснява поддържането на постоянство от повторение до повторение, което е полезно, когато искате раменете да вършат работата, вместо торсът да люлее тежестта. То е особено полезно за трениращи, които искат гребно движение с акцент върху задното рамо, без да се налага да стабилизират свободен лост по същия начин.

Настройката е важна, защото тази версия на гребането зависи от силен хип-хиндж и стабилен ъгъл на торса. Искате гърдите да са насочени към пода, коленете леко свити, гръбнакът дълъг и лостът достатъчно близо, за да дърпате с лакти, а не да свивате рамене или да замахвате. Когато хинджът е стабилен, задните делти могат да работят по чиста дъга, а горната част на гърба може да помага, без движението да се превръща в разхвърляно гребане с цялото тяло.

Всяко повторение трябва да започва от контролирано висене с фиксирани рамене и отпусната шия. Издърпайте лоста към горната част на корема или долната част на гърдите, като водите лактите навън и назад, след което направете кратка пауза, когато раменете са напълно прибрани назад и задните делти са скъсени. Спускайте лоста под контрол, докато ръцете отново станат изпънати, но запазете ъгъла на торса и положението на гръдния кош стабилни, за да не се превърне лостът в люлеещ се махало. Смит машината може да изкуши трениращите да бързат, защото траекторията на лоста се усеща сигурна, затова най-добрите повторения са премерени и чисти.

Гребането за задно рамо на Смит машина е добро помощно упражнение за здравето на раменете, баланса на горната част на гърба и развитието на задните делти в програми с много избутващи движения. Може да се използва и когато трениращият иска по-повтарящо се напрежение, отколкото предлага свободната вариация на гребане. Упражнението все пак е натоварен хиндж, така че кръстът трябва да остане стегнат и неподвижен, а лостът да се използва с тежест, която ви позволява да запазите честен хиндж и път на лактите от първото до последното повторение.

Ако лостът започне да се измества към свиване на раменете, торсът започне да се изправя или кръстът поеме движението, тежестта е твърде голяма или настройката е неправилна. Дръжте движението насочено към горната част на гърба и задните рамена, вместо да гоните височина на лоста. Изпълнено добре, гребането за задно рамо на Смит машина е прецизно, ефективно във времето дърпащо упражнение, което развива сила в задната част на раменете без нужда от сложна настройка на оборудването.

Инструкции

• Настройте лоста на Смит машина на височина около средата на бедрата, застанете в рамката и заемете стойка на ширината на таза с лоста пред краката.
• Извийте се в таза, докато торсът ви се наклони напред, свийте леко коленете и дръжте гърба дълъг, като гърдите се насочват към пода.
• Хванете лоста с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете, след което оставете ръцете да висят изпънати под раменете.
• Сведите лопатките леко назад и надолу, така че шията да остане дълга и горната част на гърба да е готова за гребане.
• Стегнете средната част на тялото и фиксирайте торса, преди да започнете първото дърпане.
• Издърпайте лоста към горната част на корема или долната част на гърдите, като водите лактите навън и назад, а не като се изправяте или свивате рамене.
• Стегнете задните делти и горната част на гърба в горната позиция за кратка пауза, като държите китките в неутрално положение.
• Спускайте лоста бавно, докато ръцете отново станат изпънати и раменете останат контролирани, след което при нужда възстановете хинджа преди следващото повторение.
• Вдишвайте при спускането и издишвайте при дърпането, като правите всяко повторение плавно и повтаряемо.
• Завършете серията, като спуснете лоста докрай, изправите се под контрол и го върнете безопасно на стойката.

Съвети и трикове

• Настройте височината на лоста така, че първото повторение да започва с изпънати ръце и чист хиндж, а не с клек, за да стигнете до лоста.
• Дръжте лактите разтворени на 45 до 70 градуса спрямо торса; прекалено прибиране ги превръща в гребане с акцент върху латисимуса.
• Мислете за това да дърпате горната част на ръката назад, а не да дърпате ръцете към гърдите.
• Ако торсът ви се изправя при всяко повторение, намалете тежестта и запазете същия ъгъл на хинджа през цялата серия.
• Спрете лоста около долната част на гърдите или горната част на корема; по-високото дърпане обикновено превръща повторението в свиване на раменете.
• Кратка пауза в горната позиция помага на задните делти да работят повече и не позволява на лоста на Смит да отскача.
• Дръжте главата в една линия с гръбнака, вместо да гледате нагоре към огледалото, което може да пренапрегне врата.
• Използвайте ремъци, ако хватът ви се изморява преди задните делти и горната част на гърба.
• Изберете тежест, която позволява на лоста да се движи плавно, без засичане през долната половина на повторението.
• Ако усещате движението повече в кръста, отколкото в раменете, скъсете амплитудата и стегнете хинджа, преди да продължите.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много гребането за задно рамо на Смит машина?

То основно натоварва задните делти, като горната част на гърба и трапеците помагат, докато дърпате лоста на Смит към горната част на корема.

Колко да се наведa напред при гребане за задно рамо на Смит машина?

Наведете се, докато торсът ви е близо до паралел с пода или малко по-високо, стига да можете да поддържате фиксиран ъгъл на гърба и да дърпате без да се изправяте.

Къде трябва да докосва лостът на Смит при гребане за задно рамо на Смит машина?

Лостът обикновено завършва близо до горната част на корема или долната част на гърдите, в зависимост от ъгъла на торса и пътя на лактите. Ако стигне много по-високо, движението обикновено се превръща в свиване на раменете.

Могат ли начинаещи да правят гребане за задно рамо на Смит машина?

Да. Фиксираната траектория на лоста улеснява ученето в сравнение със свободното гребане с щанга, но начинаещите трябва да започнат с лека тежест и да упражняват хинджа, преди да добавят натоварване.

Кой хват е най-подходящ на лоста на Смит?

Използвайте хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете, за да могат лактите да се разтварят и задните делти да работят през дърпането.

Защо трапеците ми поемат упражнението?

Обикновено лактите се вдигат твърде високо, раменете се свиват или лостът се дърпа твърде нагоре. Спуснете целта към горната част на корема и дръжте шията дълга.

Същото ли е гребането за задно рамо на Смит машина като обикновено гребане в наклон?

Не. Обикновеното гребане в наклон често е по-акцентирано върху латисимуса и средната част на гърба, докато тази версия използва по-широк път на лактите, за да насочи по-силно натоварването към задните делти и горната част на гърба.

Какво да направя, ако кръстът ми се изморява първи?

Намалете тежестта, съкратете серията или повдигнете торса леко, за да можете да запазите същия хиндж, без да се борите за да задържите позицията.

Колко повторения са подходящи за гребане за задно рамо на Смит машина?

Умерен до по-висок брой повторения обикновено работи най-добре, защото задните делти реагират добре на контролирано напрежение, а не на максимално натоварване.