Разтягане На Ротаторите С Лакът Навън

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на ротаторите с лакът навън е упражнение за подвижност на рамото в изправен стоеж, при което една ръка се прекарва през предната част на тялото, а противоположната ръка контролира разтягането. На изображението работещият лакът остава завъртян навън, така че акцентът попада върху задната част на рамото, вместо върху предната част на ставата. Това го прави полезен начин за отваряне на задното рамо, задната капсула на рамото и близките тъкани в горната част на гърба, когато са стегнати от избутващи движения, хвърляне, плуване или работа на бюро.

Позицията е важна, защото малка промяна във височината на лакътя или ротацията на торса променя къде ще усетите разтягането. Застанете изправени, дръжте ребрата подравнени над таза и оставете рамото да стои ниско, вместо да го повдигате към ухото. Ако се извъртите през тялото или дръпнете ръката твърде силно, разтягането се измества от целевата зона и започват да поемат врата или горните трапецовидни мускули.

За да го изпълните правилно, прекарайте едната ръка през гърдите и я фиксирайте с другата ръка малко над китката или върху предмишницата. Издърпайте ръката навътре, докато усетите плътно, но поносимо разтягане в задната част на рамото. Задръжте тази позиция с спокойно дишане, след което отпуснете само толкова, че напрежението да остане контролирано. Целта е плавно, повтаряемо разтягане, а не рязко дърпане или по-голям обхват, постигнат чрез компенсация.

Това разтягане е подходящо преди тренировка за горната част на тялото, за да възстанови позицията на раменете, между сериите за избутване, когато раменете започнат да се чувстват притиснати, или след тренировка за намаляване на сковаността около задните делтовидни мускули и горната част на гърба. Може да се изпълнява и седнал, ако балансът е проблем. Спрете преди остра болка, изтръпване или прищипване в предната част на рамото и поддържайте същия контрол от двете страни, за да остане разтягането равномерно.

Тъй като това е упражнение за подвижност, напредъкът идва от по-чиста подредба на тялото, по-спокойно дишане и по-прецизна крайна позиция, а не от сила. Най-добрата версия на упражнението е тази, при която лакътят остава навън, рамото остава ниско и разтягането се усеща точно там, където сте го целили.

Инструкции

• Застанете изправени на двата крака, след което прекарайте едната ръка през гърдите приблизително на височината на рамото.
• Завъртете работещия лакът навън и го дръжте леко повдигнат, вместо да го оставяте да пада през ребрата.
• Поставете противоположната ръка върху предмишницата или малко над китката и установете контролиращ захват.
• Дръжте гърдите насочени напред и ребрата подравнени над таза, преди да добавите каквото и да е дърпане.
• Издърпайте ръката през тялото, докато усетите плътно разтягане в задната част на рамото.
• Оставете рамото да стои ниско, далеч от ухото, и дръжте врата отпуснат.
• Издишайте бавно и задръжте крайната позиция без подскачане или по-силно извъртане.
• Освободете ръката с контрол, възстановете стойката си и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте дърпането в областта на предмишницата или китката достатъчно леко, за да може лакътят да остане отворен, вместо да се срутва навътре.
• Ако усещате прищипване в предната част на рамото, намалете дърпането и дръжте лакътя малко по-високо и по-навън.
• По-право насочените гърди обикновено дават по-чисто разтягане на задното рамо, отколкото въртене на торса, за да се симулира по-голям обхват.
• Издишайте, докато се установявате в крайната позиция; това обикновено помага на горните трапецовидни мускули да спрат да защитават движението.
• Ако врата ви се стяга първи, свалете рамото и скъсете задържането, вместо да насилвате ръката по-далеч през тялото.
• Разтягането трябва да се усеща най-силно в задния делтовиден мускул или горната част на гърба, а не в лакътната става или китката.
• Използвайте седнала версия, ако балансът в стоеж ви кара да се накланяте или ако не можете да държите торса неподвижен.
• Задръжте само толкова дълго, колкото можете да поддържате чиста позиция на рамото; небрежно по-дълго задържане е по-малко полезно от прецизно по-кратко.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на ротаторите с лакът навън?

Основно задната част на рамото и задният делтовиден мускул, с известно разтягане през горната част на гърба.

Защо лакътят трябва да остава навън, вместо да пада през тялото?

Задържането на лакътя навън насочва разтягането към задната част на рамото, вместо да прехвърля силата към предната част на ставата.

Трябва ли да го усещам във врата или горните трапецовидни мускули?

Не. Разтягането трябва да остане в задната част на рамото и горната част на гърба; ако вратът поеме движението, отпуснете дърпането и възстановете позицията на рамото.

Мога ли да го правя седнал вместо изправен?

Да. Седналата версия работи добре, ако ви трябва повече стабилност или искате да не се люлее торсът.

Къде трябва да е захватът на ръката?

Повечето хора имат най-добър контрол, когато държат предмишницата или място малко над китката, а не дърпат за ръката.

Колко дълго трябва да задържам всяка страна?

Достатъчно дълго, за да усетите отпускане в рамото, без да губите позиция — обикновено кратко, спокойно задържане, а не агресивно разтягане.

Кога това разтягане е най-полезно?

Подходящо е преди тренировка за горната част на тялото, между сериите за избутване или след тренировка, когато раменете са стегнати.

Какво да направя, ако усещам прищипване в предната част на рамото?

Намалете дърпането, дръжте лакътя малко по-високо и спрете, ако прищипването не изчезва.