Разтягане На Раменете През Гърдите

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на раменете през гърдите е упражнение за мобилност в изправен или седнал стоеж, при което ръката се прекарва през гърдите, за да се разтегне раменният пояс. Едната ръка се придърпва през гърдите, а другата помага да бъде насочена по-близо до тялото, като създава контролиран стреч в задната част на рамото, задния делтоид, горната част на гърба и тъканите около задната част на раменната става. Това не е силово упражнение; стойността идва от намирането на чиста, повторяема позиция, която позволява на рамото да се отвори без напрежение.

Настройката е важна, защото ъгълът на издърпване променя това, което усещате. Когато разтяганата ръка остава близо до височината на рамото и торсът е изправен, разтягането остава насочено през задната част на рамото, вместо да се превръща в свиване на раменете или усукване през гръбначния стълб. Това прави упражнението полезно преди избутващи движения, работа над глава, дърпащи тренировки или всяка рутина, която изисква по-добро движение в рамото и по-малка скованост.

Целта е да прекарате ръката през тялото, докато усетите силно, но комфортно разтягане, след което да задържите позицията без подскачане или насилване на ставата още по-далеч. Помагащата ръка трябва да направлява ръката, а не да я дърпа рязко. Спокойното издишване обикновено помага на рамото да се отпусне, а отпуснатият врат предотвратява поемането на движението от горните трапецовидни мускули. Ако трябва да се накланяте, усуквате или да дърпате ръката силово, за да усетите нещо, разтягането е твърде агресивно.

Това разтягане е особено полезно след тренировка за горната част на тялото или по време на загрявка, когато раменете се усещат стегнати от избутвания, гребания, стойка пред бюро или позиции над глава. Може да е полезно и между тежки серии, когато предната част на рамото е стегната, а задната част на рамото има нужда от малко повече дължина. За повечето хора то работи най-добре като кратко задържане от всяка страна с равномерен натиск и без болка.

Запазете усещането в рамото и горната част на гърба, а не във врата или лакътя. Ако предната част на рамото се прищипва, намалете обхвата, свалете леко ъгъла на разтягане или използвайте по-нежен хват по-високо на ръката. Най-добрата версия на това движение ви оставя по-отпуснати, не раздразнени, и трябва да е лесна за повторение и от двете страни със същата настройка.

Инструкции

• Стойте изправени или седнете в изправен стоеж с отворен гръден кош, стъпала стабилно на пода и отпуснати рамене.
• Прекарете едната ръка през предната част на гърдите на приблизително височината на рамото.
• Използвайте противоположната ръка, за да хванете горната част на ръката малко над лакътя и да я насочите навътре.
• Дръжте раменете на разтягащата ръка надолу, вместо да ги свивате към ухото.
• Издърпайте ръката само докато усетите плътно разтягане през задната част на рамото.
• Задръжте позицията и издишайте бавно, за да може рамото да се отпусне в разтягането.
• Дръжте торса обърнат напред и избягвайте усукване през ребрата или кръста.
• Освободете ръката контролирано, след което повторете от другата страна със същата настройка.

Съвети и трикове

• Дръжте ръката по-високо, върху горната част на ръката, ако лакътят се чувства натоварен; разтягането трябва да се усеща в рамото, не в ставата.
• Дръжте разтяганата ръка близо до височината на рамото, за да остане тягата в задния делтоид, а не да слиза встрани към тялото.
• Оставете противоположното рамо меко и ниско, вместо да се повдига, докато придърпвате ръката през тялото.
• Продължителното издишване обикновено позволява на задната част на рамото да отстъпи още малко без насилване.
• Ако торсът ви се завърта към страната на дърпащата ръка, върнете се в изходна позиция и подравнете ребрата напред, преди да задържите отново.
• Не дърпайте ръката рязко през гърдите; достатъчно е равномерно, водено придърпване, за да се получи разтягането.
• Ако предната част на рамото се прищипва, намалете ъгъла и свалете ръката леко надолу.
• Използвайте това като кратко раздвижване между серии на избутване, а не като болезнено състезание в крайния обхват.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на раменете през гърдите?

То основно разтяга задната част на рамото, особено задния делтоид, с помощта на горната част на гърба.

Трябва ли да държа ръката на височината на рамото или по-ниско?

Височината на рамото е добро начало. Свалете я леко, ако рамото се прищипва, или я оставете там, ако това дава най-чистото разтягане.

Да дърпам ли за лакътя или за предмишницата?

Дръжте горната част на ръката малко над лакътя, когато е възможно. Това обикновено ви дава по-добър контрол и по-малко стрес върху ставата.

Защо трябва да държа гърдите обърнати напред?

Обръщането на торса може да „излъже“ за по-голям обхват и да премести разтягането далеч от рамото. Запазването на ребрата изправени прави разтягането по-полезно.

Мога ли да правя това разтягане седнал вместо изправен?

Да. Седналият вариант е добър, ако в изправен стоеж се клатите или извивате кръста.

Колко време трябва да задържа от всяка страна?

Кратко, стабилно задържане обикновено е достатъчно. Спрете, щом рамото се почувства отворено и отпуснато, а не когато започне да се напряга.

Подходящо ли е това разтягане преди лежанка или работа над глава?

Да, може да помогне за отпускане на задната част на рамото преди избутващи движения, ако задържането е нежно и контролирано.

Какво да направя, ако усещам прищипване в предната част на рамото?

Намалете обхвата, свалете ръката леко и използвайте по-малка тяга. Острата или прищипваща болка е знак да спрете и да коригирате.