Разтягане От Коляно Към Гърди

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането от коляно към гърди е упражнение за мобилност на пода, изпълнявано върху постелка за упражнения със собствено тегло. На изображението лежите по гръб, придърпвате едното коляно към торса и оставяте другия крак изпънат на пода. Тази позиция е важна, защото разтягането трябва да идва от положението на таза и долната част на гърба, а не от рязко придърпване на крака нагоре или свиване на цялото тяло.

Това движение често се използва за раздвижване на седалищните мускули, ханша и кръста след седене, преди тренировка или по време на разпускане. Изпънатият крак помага тазът да остане стабилен, а свитият крак ви позволява да намерите удобен краен обхват без да насилвате коляното или кръста. Когато се изпълнява правилно, разтягането се усеща центрирано, контролирано и спокойно за дишане, а не агресивно или свито.

Качеството на повторението идва от това къде спирате, а не колко далеч можете да придърпате. Придърпайте коляното, докато усетите леко до умерено разтягане в седалището и задната част на ханша, след което останете там с отпуснати рамене и дълъг врат. Ако кръстът започне силно да се заобля или ако повдигнатият таз се отлепи от пода и целият таз се усуче, намалете обхвата и поддържайте движението по-чисто.

Разтягането от коляно към гърди е полезно в дни за възстановяване, загрявка, разпускане и във всяка тренировка, в която искате да намалите сковаността около ханша и поясния отдел на гръбнака. Това е добър вариант за начинаещи, защото не изисква натоварване, баланс или сложна координация. Дръжте движението без болка, сменяйте страните осъзнато и оставете дишането да помогне на тъканите да се отпуснат, вместо да насилвате по-голямо разтягане с натиск.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка за упражнения с изпънати двата крака и ръце отпуснати покрай тялото.
• Свийте едното коляно и го придърпайте към гърдите, като противоположната пета или прасец остава опряна на пода.
• Хванете с двете ръце подбедрицата или задната част на бедрото на свития крак и го придърпайте, докато усетите леко разтягане.
• Дръжте противоположния крак дълъг и отпуснат, за да остане тазът хоризонтален вместо да се завърта към повдигнатата страна.
• Оставете раменете тежки и врата отпуснат върху пода, вместо да повдигате главата.
• Задръжте разтягането и дишайте бавно към задната част на ребрата и корема.
• Използвайте само толкова дърпане, че да се отпуснете по-дълбоко с отпускането на мускулите; не насилвайте коляното към гърдите.
• Спуснете крака с контрол, върнете таза в неутрално положение и повторете на другата страна за равномерна работа.

Съвети и трикове

• Дръжте опашната кост тежка, за да идва разтягането от ханша, а не от силно свиване в кръста.
• Ако изпънатият крак се повдига, леко сгънете това коляно или плъзнете петата по-далеч, за да остане тазът по-стабилен.
• Дърпайте от подбедрицата или областта на задното бедро, а не директно от колянната става.
• Леко издишване често позволява на ханша да се отпусне по-дълбоко от по-силно дърпане.
• Спрете при първото ясно разтягане в седалището или горната част на задното бедро; това не е упражнение за максимален обхват.
• Ако кръстът ви притиска, намалете колко близо идва коляното към гърдите и по-нежно изравнете гръбнака.
• Дръжте движението бавно при смяна на страните, за да не люлеете таза и да не използвате инерция.
• В по-стегнати дни задръжте разтягането за по-кратко време и го повторете по-често, вместо да насилвате дълго и болезнено задържане.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането от коляно към гърди?

То основно разтяга седалищните мускули и задната част на ханша, с полезно разтягане и в долната част на гърба.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Това е едно от по-лесните разтягания на пода за начинаещи, защото не изисква натоварване и много малко координация.

Другият крак трябва ли да остане изпънат или свит?

И двете са възможни, но оставянето на другия крак изпънат на пода е вариантът, показан тук, и обикновено дава по-чиста позиция на таза.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате най-вече в седалището, горната част на задното бедро или в долната част на гърба от страната на свития крак, а не в колянната става.

Защо другият крак да остане на пода?

Това помага тазът да остане изравнен и предотвратява превръщането на разтягането в позиция на търкаляне настрани.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Повечето хора дърпат твърде силно и заоблят кръста, вместо да позволят на ханша постепенно да се отпусне.

Колко време трябва да задържа позицията?

Обикновено е достатъчно кратко и контролирано задържане, особено ако го използвате между упражнения или след тренировка.

Добро разтягане за загрявка или разпускане ли е?

Да. Работи добре и в двата случая, защото е с ниска интензивност и лесно се контролира.