Разтягане С Поглед Към Тавана

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането с поглед към тавана е разтягане с телесно тегло в колянна опора за предната част на бедрата, особено за quadriceps, като тазът, торсът, раменете и вратът помагат да влезете в контролиран гръбен прегиб. Движението започва на ръце и колене и завършва с изнасяне на таза напред, ръцете се протягат назад към стъпалата, а гърдите се отварят нагоре. Това е полезен избор, когато искате силно разтягане на предната част на тялото, без да натоварвате агресивно коленете или гръбначния стълб.

Основният акцент е върху quadriceps, като флексорите на тазобедрената става и предната част на торса също усещат напрежение, докато тазът се изнася напред и гърдите се повдигат. Това не е силово упражнение или упражнение за подвижност с допълнително натоварване. Целта е бавно, удобно разтягане, през което можете да дишате и да задържите без напрежение. Качеството идва от това колко спокойна е позата, а не от това колко драматично изглежда гръбният прегиб.

Започнете върху постелка в позиция на ръце и колене, с коленете приблизително на ширината на таза. Поставете горната част на стъпалата на пода и дръжте ръцете под раменете. Леко стегнете средната част на тялото, след това започнете да вървите с ръцете назад или да посягате към петите, докато тазът се изнася напред. Движете се постепенно, за да имат коленете, кръстът и вратът време да се адаптират към новата позиция.

Влезте в разтягането, като повдигнете гърдите и погледнете към тавана само дотолкова, доколкото вратът е удобен. Ако можете да достигнете стъпалата или глезените, хванете ги леко, без да се дърпате в принудена извивка. Дишайте равномерно, задръжте крайната позиция за планираното време и се върнете, като върнете ръцете на пода и позволите на гръбначния стълб да се върне в неутрално положение.

Добрата техника означава разтягането да се усеща по предната част на бедрата без остра натиск в коленете или прищипване в кръста. Дръжте седалищните мускули леко активни, за да не пропада лумбалният отдел. Използвайте сгъната постелка или кърпа под коленете, ако подът е неудобен, и намалете амплитудата, ако ръцете ви не могат удобно да достигнат стъпалата. Най-добрата версия на това разтягане е спокойна, плавна и лесна за контрол от влизане до излизане.

Инструкции

• Клекнете на постелка, като коленете са приблизително на ширината на таза, а горната част на стъпалата лежи на пода.
• Поставете ръцете си на пода под раменете и удължете гръбначния стълб преди да започнете движението.
• Леко стегнете коремната мускулатура и започнете да изнасяте таза напред, докато гърдите започват да се повдигат.
• Вървете с ръцете назад или посягайте с една ръка наведнъж към петите, като движението е бавно.
• Повдигнете гърдите и гледайте към тавана само дотолкова, доколкото вратът и кръстът остават удобни.
• Хванете стъпалата или глезените леко, ако можете да ги достигнете без да форсирате извивката.
• Дишайте равномерно, докато задържате разтягането по предната част на бедрата.
• Върнете се с контрол, като поставите ръцете обратно на пода и отпуснете гръбначния стълб в неутрално положение.

Съвети и трикове

• Дръжте седалищните мускули леко активни, за да не се прехвърли разтягането в кръста.
• Използвайте сгъната постелка или кърпа под коленете, ако колениченето е неудобно.
• Посягайте само толкова назад, колкото можете, докато дишате нормално.
• Позволете на погледа да следва повдигането на гърдите, вместо първо да хвърляте главата назад.
• Избягвайте подскачане или агресивно избутване на таза напред в крайна амплитуда.
• Спрете или намалете амплитудата, ако усетите остра болка в коляното, врата или кръста.
• Дръжте коленете приблизително на ширината на таза, вместо да ги разтваряте широко.
• Напредвайте, като първо увеличавате времето на задържане, преди да опитате по-дълбок гръбен прегиб.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга разтягането с поглед към тавана?

Основно разтяга quadriceps в предната част на бедрата. Флексорите на тазобедрената става, коремът, гърдите и раменете също може да се включат, докато навлизате в гръбния прегиб.

Същото ли е разтягането с поглед към тавана като позата на камила?

Подобно е на колянен гръбен прегиб или вариант на позата на камила, но упражнението е насочено към контролирано разтягане на quadriceps и предната част на тялото, а не към форсиране на дълбока йога поза.

Какво да направя, ако не мога да достигна стъпалата си?

Оставете ръцете върху таза, кръста или пода зад вас и използвайте по-малка амплитуда. Не е нужно да хващате стъпалата, за да е полезно разтягането.

Трябва ли да усещам разтягането с поглед към тавана в кръста?

Леко разтягане по предната част на тялото е нормално, но острият натиск в кръста не е. Леко стегнете седалището, активирайте кора и намалете извивката, ако кръстът поема натоварването.

Колко дълго трябва да задържам разтягането с поглед към тавана?

Задръжте около 15 до 30 секунди на серия, или по-кратко, ако позицията е интензивна. Качественото дишане и контролът са по-важни от дългото задържане.

Кой трябва да внимава с разтягането с поглед към тавана?

Хора с дразнене в коленете, чувствителен кръст или дискомфорт във врата трябва да използват по-малка амплитуда или да изберат по-лесно колянно разтягане за quadriceps.

Кога е най-добре да използвам разтягането с поглед към тавана?

Подходящо е след тренировка за крака, след дълго седене или по време на мобилностна тренировка, когато искате да отворите quadriceps и предната част на тазобедрената става.