Седящо Обратното Разтваряне На Машина С Успореден Хват

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Машина с лост

Седящото обратното разтваряне на машина с успореден хват е упражнение за задното рамо на машина, което използва водена хоризонтална траектория на отваряне, за да тренира задната част на раменете с по-малко изисквания към баланса в сравнение с обратните разтваряния с свободни тежести. Успоредните ръкохватки държат китките в неутрално положение и улесняват поддържането на лактите по чиста дъга. Това прави движението полезно за всеки, който иска целенасочена работа за раменете, без да трябва да стабилизира дълго, люлеещо се движение с дъмбели.

Основният акцент е върху задните делти, като ромбоидите, трапецът и трицепсът помагат да се стабилизират ръцете и да се контролира финалната част на всяко повторение. На практика това означава, че упражнението е полезно за баланс на раменете, развитие на горната част на гърба и помощна работа, насочена към стойката. То също се вписва добре след избутващи упражнения, когато предната част на раменете вече е работила много и задната страна се нуждае от пряко внимание.

Настройката е това, което прави упражнението да се усеща или прецизно, или небрежно. Седнете изправени на машината, стъпете стабилно с двата крака на пода и регулирайте седалката така, че ръкохватките да се изравнят с линията на раменете ви, вместо да ви принуждават да повдигате рамене или да се протягате. Дръжте гърдите отворени, ребрата подредени над таза и лактите леко свити, преди да започнете дърпането. Ако трябва да се облегнете назад или да дръпнете ръкохватките рязко, за да тръгнат, тежестта е твърде голяма или седалката е настроена неправилно.

При самото повторение движете лактите навън и назад по широка дъга, докато горната част на ръцете застане приблизително в една линия с торса или малко зад него. Задръжте за кратко стягане, след което върнете ръкохватките напред под контрол, докато ръцете се върнат пред вас, без раменете да се търкалят напред. Машината трябва да се усеща плавно и в двата края на амплитудата, а не да се блъска в тежестите или да се дърпа с инерция.

Използвайте Седящо обратното разтваряне на машина с успореден хват за помощна работа с умерен до по-висок брой повторения, загрявка или завършващи серии, когато искате задните делти да работят усилено, без да натоварвате кръста. Начинаещите обикновено се справят добре тук, защото траекторията е водена, но упражнението все пак възнаграждава търпението, спокойния торс и контролираната ексцентрична фаза. Ако трапеците започнат да поемат движението или напрежението се появи във врата, намалете леко амплитудата и свалете тежестта, докато задните делти отново не започнат да вършат работата.

Инструкции

• Регулирайте седалката така, че успоредните ръкохватки да се изравнят с линията на раменете ви, след което седнете изправени с двата крака стабилно на пода.
• Хванете ръкохватките с неутрален хват и дръжте лактите леко свити преди първото повторение.
• Стегнете средната част на тялото, дръжте гърдите отворени и оставете лостовете да започнат пред вас, без да повдигате рамене.
• Водете лактите навън и назад по широка дъга, като държите торса неподвижен, докато ръцете се отварят.
• Спрете, когато горната част на ръцете е в една линия с торса или малко зад него, а не когато раменете се търкулнат напред.
• Стегнете за кратко задните делти в отворената позиция, без да се облягате назад в седалката.
• Върнете ръкохватките напред бавно, докато ръцете ви се върнат пред тялото и съпротивлението е под контрол.
• Издишайте, докато отваряте ръцете, вдишайте, докато се връщате, и подредете раменете си преди следващото повторение.
• След последното повторение върнете ръкохватките контролирано в изходна позиция и ги пуснете едва когато машината е стабилна.

Съвети и трикове

• Ако ръкохватките са прекалено високо, ще повдигате рамене; свалете седалката, докато дърпането започне около височината на раменете.
• Мислете за това да водите с лактите, а не с ръцете, за да останат задните делти водещи.
• Дръжте леко свити лакти през цялата серия; ако ги изпънете, повторението се превръща в люлеене с дълъг лост.
• Не търсете по-голямо завършване, като се облягате назад и отделяте торса от облегалката или седалката.
• Връщане за две до три секунди поддържа напрежението върху задните делти и предотвратява падането на тежестите.
• Ако трапеците поемат движението, намалете тежестта и съкратете леко амплитудата в края на повторението.
• Изпълнявайте двете страни в една и съща амплитуда, за да не отива едната ръка по-назад от другата.
• Използвайте хват, който остава достатъчно отпуснат, за да избегнете умора в предмишниците, но все пак позволява контрол върху ръкохватките.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Седящо обратното разтваряне на машина с успореден хват?

Основно тренира задните делти, като ромбоидите и трапецът помагат да се контролира движението.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Водената траектория на машината го прави подходящо за начинаещи, ако държите тежестта лека и избягвате да се облягате назад за инерция.

Как трябва да настроя седалката при Седящо обратното разтваряне на машина с успореден хват?

Настройте седалката така, че ръкохватките да започват около височината на раменете и да можете да ги достигнете, без да повдигате рамене или да закръгляте горната част на гърба.

Колко назад трябва да дърпам ръкохватките?

Дърпайте, докато горната част на ръцете се изравни с торса ви или е само леко зад него. По-голямо движение обикновено превръща повторението в компенсиране с трапец и горен гръб.

Защо да използвам успореден хват на тази машина?

Успоредният хват държи китките в неутрално положение и обикновено улеснява движението на лактите по чиста дъга за задните делти.

Защо усещам Седящо обратното разтваряне на машина с успореден хват в трапеците?

Обикновено това означава, че повдигате рамене или използвате твърде голяма тежест. Намалете тежестта, дръжте раменете надолу и спрете дърпането, преди горната част на гърба да поеме движението.

Добър заместител ли е на обратните разтваряния с дъмбели?

Да, ако искате по-стабилен вариант, воден от машина. Машината с лост намалява изискванията към баланса и може да улесни строгото изпълнение.

Трябва ли лактите ми да остават свити по време на серията?

Да, дръжте лактите леко свити през цялото време. Това запазва акцента върху задните делти и не позволява движението да се превърне в люлка с изпънати ръце.