Легнал Повдигане На Крака (на Пода)

Легналото повдигане на крака (на пода) е фантастично упражнение за насочване на мускулите на бедрата и укрепване на корема. Както подсказва името, това упражнение се изпълнява, докато лежите по гръб на пода. То основно работи върху седалищните мускули (задните части), задните бедра и долната част на корема. За да изпълните легналото повдигане на крака, легнете равномерно по гръб с разтегнати крака. Поставете ръцете си отстрани и дръжте дланите с лице надолу. Бавно повдигнете и двата крака от земята, като ги държите прави, докато не станат перпендикулярни на пода. Активирайте корема си и поддържайте стабилна позиция през цялото движение. Спуснете краката обратно с контрол и повторете за желаното количество повторения. Легналото повдигане на крака не само помага за изграждане на сила, но също така подобрява стабилността и гъвкавостта на ставите на бедрата. Може да бъде модифицирано, за да отговаря на различни нива на фитнес, като се регулира обхватът на движение или се използват тежести за глезени за допълнително съпротивление. Не забравяйте да дишате през цялото упражнение и да избягвате всякакви рязки или люлеещи се движения. Включването на легналото повдигане на крака в тренировъчната ви програма може да допринесе за добре балансирана тренировка на долната част на тялото, която насочва няколко ключови мускули. Комбинирайте го с упражнения като клекове, напади и мостове за задни части за ефективна тренировка на долната част на тялото. Въпреки това, ако имате съществуващи наранявания или медицински състояния, най-добре е да се консултирате с фитнес професионалист, преди да опитате това упражнение. Така че, опитайте легналото повдигане на крака и усетете горенето, докато оформяте и укрепвате долната част на тялото!

Инструкции

• Легнете по гръб на пода с разтегнати крака и стъпала заедно.
• Поставете ръцете си отстрани, дланите с лице надолу.
• Дръжте корема си активиран, като приближите пъпа към гръбнака.
• Издишайте и повдигнете краката си нагоре към тавана, образувайки 90-градусов ъгъл с тялото си в ставата на бедрата.
• Пауза за момент в най-високата точка на движението и стегнете седалищните мускули.
• Вдишайте и бавно спуснете краката обратно до началната позиция, поддържайки контрол през цялото движение.
• Повторете за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните си мускули през цялото време, за да поддържате стабилност и да увеличите ефективността.
• Движете се бавно и контролирано, за да ангажирате напълно мускулите и да предотвратите инерция.
• Съсредоточете се върху стягането на седалищните мускули в най-високата точка на движението за максимална активация.
• За да предизвикате допълнително мускулите си, опитайте да поставите ластик около краката си точно над коленете.
• Вдишвайте по време на спускането и издишвайте, докато повдигате краката, за да поддържате правилна техника на дишане.
• За да насочите различни области на седалищните си мускули, експериментирайте с различни позиции на краката (пръстите насочени навътре/навън).
• Ако почувствате болка в долната част на гърба по време на упражнението, помислете за поставяне на малка възглавница или кърпа под долната част на гърба за подкрепа.
• За да напреднете в упражнението, можете да сгънете коленете и да изпълнявате повдигания на бедрата с краката на повдигната повърхност, като пейка или стабилизационен топ.
• За да направите упражнението по-предизвикателно, дръжте дъмбел или тежка плоча на бедрата си, докато изпълнявате повдиганията на краката.
• Не забравяйте да загреете ставите на бедрата и околните мускули, преди да опитате това упражнение, за да намалите риска от нараняване.