Седеж На Стена

Седежът на стена е ефективно упражнение, което натоварва мускулите на долната част на тялото, включително квадрицепсите, глутеусите и прасците. Подходящо е за всички нива на физическа подготовка и възрастови групи. За изпълнение, заемете позиция с гръб към стената и крака на ширината на раменете, след което се спуснете, докато бедрата станат успоредни на пода. Ангажирайте коремните мускули и повдигнете единия крак, след което го сменете с другия. За разнообразие, можете да добавите тежести или усукващи движения. Това упражнение подобрява силата, стабилността и баланса на долната част на тялото.

Инструкции

• Застанете с гръб към стената, като краката са на ширината на раменете и на около 30 см пред стената.
• Поставете ръцете на бедрата и ангажирайте коремните мускули.
• Бавно се спуснете с гръб по стената, докато бедрата са успоредни на пода, а коленете образуват ъгъл от 90 градуса.
• Задръжте за момент, след което бавно се изправете, като натиснете с петите.
• Повторете за желан брой повторения, поддържайки правилна форма през цялото време.

Съвети и трикове

• Ангажирайте коремните мускули за подобряване на стабилността и баланса.
• Поддържайте изправена стойка с отпуснати рамене.
• Започнете движението от бедрата, позволявайки им да се сгънат назад.
• Дръжте коленете в линия с пръстите на краката, за да избегнете излишен стрес върху ставите.
• Контролирайте спускането, като се движите бавно и плавно.
• Представете си невидима стена, която ви помага да поддържате правилна форма и обхват на движение.
• За увеличаване на трудността, опитайте да държите тежест или медицинска топка пред вас.
• Изпълнявайте упражнението пред огледало за наблюдение на формата и техниката.
• За допълнително предизвикателство, използвайте стабилна топка като опора.
• Не забравяйте да дишате равномерно през цялото упражнение, издишвайки при спускане и вдишвайки при изправяне.