Плиометрично Разтягане В Страничен Напад

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Плиометрично разтягане в страничен напад е динамично упражнение за странична мобилност, изпълнявано от ниска позиция в страничен напад върху постелка. Снимката показва дълбоко прехвърляне на тежестта встрани, като единият крак остава дълъг и изпънат, докато другото коляно се сгъва и торсът се накланя напред с ръка, протегната към пода. Тази позиция е причината движението да е толкова полезно: тя отваря вътрешната част на бедрото на изпънатия крак, натоварва седалищния мускул от страната на сгънатия крак и ви учи да се движите наляво и надясно без усукване или срутване през торса.

Това упражнение е особено полезно, когато искате мобилност в ханша, слабините и глезените в една и съща схема. Изпънатият крак получава силно разтягане на аддукторите и задната бедрена мускулатура, докато сгънатият крак работи през флексия в коляното и ханша с опряло стъпало за баланс. Понеже достигането е ниско и гърдите остават насочени напред, движението изисква и от кора и кръста да стабилизират таза, така че разтягането да остане в ханша, а не да преминава в гръбначния стълб. В анатомичен план основният акцент е върху gluteus maximus, с помощта на задната бедрена мускулатура, rectus abdominis и erector spinae.

Подредбата е по-важна от скоростта. Започнете с двата крака широко, пръстите леко навън, ако това е по-удобно за ханша ви, и прехвърлете тежестта към едната страна, докато работещото коляно следва линията над стъпалото, а другият крак остава изпънат. Дръжте опората с длан или върховете на пръстите близо до пода, за да запазите баланса, след което сменете страните контролирано, вместо да отскачате от долната позиция. Ако използвате движението като плиометричен стил упражнение, преходът пак трябва да изглежда плавен и пружиниращ, а не резък или хвърлен.

Използвайте контролирано дишане, за да остане разтягането ефективно. Издишайте, когато се установите в сгънатата страна, след това вдишайте, когато се върнете през центъра и преминете към другата страна. Спрете спускането, преди тазът да се подгъне или петата на сгънатата страна да започне да се повдига. Целта е повтарящ се модел на страничен напад, който се усеща дълъг през аддукторите и седалището, а не принудителен тест за крайния обхват.

Това упражнение е подходящо за загрявка, блок за мобилност или допълнителна серия преди клекове, напади, кънки или всяка тренировка, която изисква готовност на ханша за странично движение. Начинаещите могат да намалят обхвата и да държат двете ръце по-високо на пода или върху опора. По-напредналите атлети могат да задържат долната позиция малко по-дълго, да се движат по-ритмично или да сменят страните с по-бърз, но все още контролиран преход.

Инструкции

• Застанете върху постелка с крака раздалечени широко, пръстите леко обърнати навън и тежестта центрирана, преди да се движите.
• Преместете се към едната страна, като сгънете това коляно и изнесете таза назад, докато противоположният крак остава дълъг и изпънат.
• Дръжте работещото стъпало изцяло на пода и оставете изпънатия крак да се протегне, така че да усетите ясно разтягане във вътрешната част на бедрото.
• Спуснете ръката от същата страна или противоположната ръка към пода за баланс, като държите гърдите отворени и гръбнака дълъг.
• Направете кратка пауза в долната позиция, без коляното да пада навътре или петата да се повдига.
• Изтласкайте се през сгънатия крак, за да се върнете към центъра с контролирано, пружиниращо движение.
• Преминете към другата страна и повторете същото протягане, дълбочина и позиция на стъпалото.
• Издишайте, когато слизате в напада, и вдишайте, когато се връщате през средата.
• Завършете серията, като се изправите високо и се подготвите за следващия кръг.

Съвети и трикове

• Дръжте изпънатия крак наистина дълъг; сгънатото коляно превръща движението в клек и намалява разтягането на аддукторите.
• Нека ханшът се движи назад, а не само надолу, така че седалището и вътрешната част на бедрото да се натоварят в страничната позиция.
• Използвайте ръката на пода като ориентир, а не като патерица, която прехвърля цялото ви телесно тегло върху рамото.
• Ако петата се повдига от страната на сгънатия крак, скъсете стойката, докато цялото стъпало остане стабилно на пода.
• Следете коляното от страната на сгънатия крак да върви над средните пръсти, вместо да се срутва към свода.
• Кратка пауза в долната позиция ви помага да контролирате разтягането преди смяна на страните.
• Ако искате повече мобилност, първо разширете стойката, преди да насилвате по-дълбоко спускане.
• Дръжте торса дълъг и избягвайте силно заобляне в кръста, когато се протягате надолу.
• За по-динамично усещане ускорете прехода едва след като можете да достигате еднаква долна позиция и от двете страни.

Често задавани въпроси

Какво тренира плиометричното разтягане в страничен напад?

То натоварва вътрешната част на бедрата, седалището и стабилизаторите на ханша, като същевременно предизвиква баланса и страничния контрол.

Защо единият крак остава изпънат в разтягането в страничен напад?

Изпънатият крак създава силно разтягане на аддукторите и задната бедрена мускулатура и ви помага да държите ханша в прехвърляне наляво-надясно, вместо да падате в клек.

Трябва ли ръката ми да докосва пода при всяко повторение?

Не, ръката е там за баланс. Протягайте се само толкова ниско, колкото можете, докато държите гърдите отворени и торса контролиран.

Мога ли да го правя, ако слабините ми са стегнати?

Да, но първо скъсете стойката и намалете дълбочината. Разтягането трябва да се усеща интензивно, но не остро в слабините или коляното.

Коя е най-голямата грешка при това движение?

Повечето хора оставят сгънатото коляно да пада навътре или заоблят кръста, за да търсят по-голяма дълбочина. Дръжте коляното над стъпалото и гръбнака дълъг.

Това силово упражнение ли е или упражнение за мобилност?

То е предимно упражнение за мобилност с леко атлетично натоварване. Трябва да усещате контролирано разтягане и готовност за странично движение, а не тежка мускулна умора.

Как да го направя по-динамично?

Избутвайте се малко по-бързо през центъра и сменяйте страните с плавен ритъм, но запазвайте еднаква позиция при приземяване и от двете страни.

Какво трябва да усещам в сгънатия крак?

Трябва да усещате как седалището и бедрото работят, за да поддържат снижената позиция, докато изпънатият крак получава по-силното разтягане.