Страничен Мост С Прибиране На Коляното

Част на тялото: Бедра

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният мост с прибиране на коляното е вариация на страничната планк позиция, която тренира косите коремни мускули чрез сила срещу странично сгъване и контролирано прибиране на коляното. От страничен мост, подпрян на предмишница, държите торса в дълга, права линия, докато едното коляно се придвижва напред и назад, без тазът да пропада или да се завърта. Упражнението е само със собствено тегло и е най-ефективно, когато рамото, торсът и външната част на таза остават подредени и стабилни през цялото повторение.

Движението натоварва най-силно външните коси коремни мускули, като правият коремен мускул, напречният коремен мускул и стабилизаторите на гръбначния стълб помагат да се поддържа подравняването на гръдния кош и таза. Долнното рамо също трябва да остане активно, за да държи тялото повдигнато от пода. Това прави упражнението полезно за изграждане на стабилност в торса, контрол на страничната част на кора и способност да се устоява на нежелано движение, докато единият крак се движи самостоятелно.

Настройката е важна, защото позицията на страничния мост може бързо да се развали, ако лакътят е твърде напред спрямо рамото или ако тазът е твърде ниско. Чистото начало започва с предмишницата, поставена под рамото, стъпалата подредени едно върху друго или леко раздалечени за баланс, и горната ръка, готова да подпомогне баланса при таза или ребрата. След като се повдигнете в страничен мост, фиксирайте таза, преди да започнете прибиране, така че повторението да идва от корема и тазобедрената става, а не от замахване на крака.

При всяко повторение прибирайте горното коляно напред под торса с контрол, след което го изпъвайте обратно до линията на дългия страничен планк, без да губите височина в таза. Целта е малък до умерен обем на движение, който запазва напрежението в косите коремни мускули, вместо да превръща движението в коремно сгъване или пропадане на таза. Издишайте при прибиране на коляното, вдишайте при връщане и дръжте врата отпуснат, за да остане страничната линия на тялото работещата зона от ребрата до външната част на таза.

Това упражнение е подходящо за тренировки за кора, помощни кръгове, загрявки за едностранна работа за долната част на тялото и всяка програма, която се нуждае от по-добър контрол на торса от страна на страна. То е особено полезно за спортисти и трениращи, които трябва да устояват на ротация, докато движат крак или сменят посока. Поддържайте стриктно качество на повторенията, спрете преди позицията на рамото или косите коремни мускули да се влоши и приемайте всяко връщане към дългия страничен планк като част от упражнението, а не като нулиране между повторенията.

Инструкции

• Легнете на една страна и поставете долната предмишница на пода с лакътя директно под рамото.
• Подредете стъпалата едно върху друго или поставете горното стъпало малко отпред за баланс, след което дръжте краката изпънати преди повдигането.
• Натиснете предмишницата в пода, повдигнете таза в права странична мостова позиция и не позволявайте на ребрата да се разтварят.
• Поставете горната ръка върху таза или ребрата, за да усещате дали торсът остава подреден.
• Стегнете средната част на тялото, след това прибирайте горното коляно напред под торса, без да сваляте таза.
• Направете кратка пауза, когато коляното се прибере и косите коремни мускули са напълно активирани.
• Изпънете крака обратно до линията на страничния планк под контрол, като държите тялото високо и подравнено.
• Повторете за планирания брой повторения, след което спуснете таза и сменете страните.

Съвети и трикове

• Дръжте лакътя директно под рамото; позиция на опората на ръка обикновено натоварва повече рамото и прави страничния планк по-нестабилен.
• Мислете за това да повдигате долната част на талията далеч от пода преди всяко прибиране, за да не пропада тазът, когато коляното идва напред.
• Насочвайте коляното към гърдите или лакътя, а не към пода, за да остане повторението в косите коремни мускули, вместо да се превърне в пропадане на таза.
• Ако горното рамо се повдига към ухото, намалете серията и занулете подредбата на ребрата, преди да продължите.
• Използвайте по-малък обем на прибиране, ако торсът започне да се завърта; най-добрите повторения поддържат таза подреден, вместо да гонят голямо придвижване на коляното.
• Дръжте горното стъпало леко и контролирано, когато се връща към линията, за да не се стоварвате обратно на пода.
• Издишвайте по време на прибиране, за да помогнете за стягане на страничната талия и да запазите ребрата затворени.
• Прекратете серията, когато вече не можете да държите права линия от главата до петите между прибиранията.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Страничен мост с прибиране на коляното?

Основно натоварва косите коремни мускули, особено външните коси, с помощ от коремните мускули, дълбоката коремна мускулатура и стабилизаторите на рамото.

Нужна ли е екипировка за това движение?

Не. Това е вариация на страничен планк със собствено тегло, така че ви трябват само пространство на пода и достатъчно място да изпънете горния крак.

Къде трябва да е лакътят ми в изходна позиция?

Поставете долния лакът директно под рамото, за да може предмишницата да поеме тежестта без да натоварва предната част на рамото.

На каква височина трябва да остане тазът ми по време на прибиране на коляното?

Дръжте таза повдигнат в линията на страничния планк колкото е възможно; леко пропадане е често срещано, но срутване превръща упражнението в по-лесно движение вместо коремна тренировка.

Трябва ли коляното да се прибере докрай?

Само дотолкова, доколкото можете да го приберете без да завъртате торса или да губите опора в рамото. По-кратко, но чисто прибиране е по-добро от насилване на по-голям обем на движение.

По-трудно ли е това от обикновен страничен планк?

Обикновено да. Движещото се коляно добавя стабилизационно предизвикателство, което кара косите коремни мускули и контрола на таза да работят по-усилено, отколкото при статично задържане.

Какво трябва да усещам освен косите коремни мускули?

Може също да усещате горния седалищен мускул, рамото и дълбоката коремна опора, които работят, за да държат тялото подредено и повдигнато.

Как мога да направя Страничен мост с прибиране на коляното по-труден?

Забавете прибирането и връщането, добавете пауза в горната позиция на всяко прибиране или преминете към по-нестабилна позиция на стъпалата, като запазите торса изправен.