Преса Зад Врат С Машина Смит

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Машина на Смит

Пресата зад врат с машина Смит е седящо раменно избутване, изпълнявано на машина Смит, при което щангата се движи зад главата, вместо пред лицето. Водената траектория улеснява поддържането на стриктно изпълнение, но настройката все още е важна, защото раменете, шията и горната част на гърба трябва да останат добре подредени, докато щангата се движи над главата.

Тази вариация поставя основния акцент върху делтовидните мускули, особено върху страничната и предната им част, като трицепсите помагат за завършването на избутването, а горната част на гърба подпомага стабилизирането на торса и лопатките. При добре изпълнена преса зад врат с машина Смит усилието трябва да се усеща концентрирано в раменете, а не да се превръща в прегъване назад, повдигане на раменете или нескопосано избутване с краката.

Височината на седалката и ширината на хвата са първите неща, които трябва да са правилни. Седнете изправени с гръб, подпрян на облегалката, ако машината има такава, стъпете стабилно с ходила на пода и хванете щангата с широк хват отгоре, така че предмишниците да останат близо до вертикално положение, когато щангата е над главата и отново когато е зад нея. Хват, който е твърде тесен, обикновено изтласква лактите твърде назад и може да направи долната позиция прекалено стегната.

Спускайте щангата само дотолкова, доколкото позволяват раменете ви, без да усещате притискане или да насилвате шията напред. Щангата трябва да се движи по контролирана линия до зоната точно зад ушите и горните трапецовидни мускули, като гърдите остават изправени и ребрата не се разтварят. Ако изгубите стойката, намалете амплитудата, преди да добавите тежест; целта е плавна работа на раменете, а не докосване на някаква произволна дълбочина.

Това упражнение е полезно като директно средство за изграждане на силата в раменете или като допълнително упражнение, когато искате машината да намали изискванията към баланса и да поддържа постоянно напрежение от повторение до повторение. То може също така да разкрие слаб контрол над движението над глава, защото траекторията е фиксирана и щангата не може да се измества встрани за компенсация. Използвайте по-лека тежест, отколкото при стандартна преса отпред, особено ако раменете ви са стегнати, и спрете серията, ако долната позиция се усеща остра, а не мускулна. За много трениращи най-добрите повторения са тези, които изглеждат почти еднакви от първото до последното.

Инструкции

• Настройте щангата на Смит на височина, която ви позволява да седите изправени, като щангата започва точно над нивото на раменете.
• Седнете на пейката с гръб към облегалката, ако има такава, стъпала плоско на пода и глава центрирана под щангата.
• Хванете щангата с широк хват отгоре, така че ръцете ви да са малко по-широко от раменете и китките да са подредени над предмишниците.
• Освободете щангата и я задръжте над главата с изпънати лакти, но без да ги заключвате силово.
• Вдишайте, стегнете торса и дръжте ребрата прибрани, вместо да се накланяте назад, за да догоним щангата.
• Спуснете щангата зад главата си по плавна линия, докато достигне зоната на горния трапец или най-дълбоката за раменете ви амплитуда, която можете да контролирате.
• Избутайте щангата обратно нагоре, като работите през раменете и трицепсите, докато държите шията дълга и торса неподвижен.
• Издишайте при избутването, след което спуснете следващото повторение под контрол, без да отскачате от долната позиция.
• След последното повторение върнете щангата в куките, преди да отпуснете хвата си.

Съвети и трикове

• Използвайте по-широк хват, ако долната позиция се усеща стегната в раменете или китките.
• Дръжте щангата леко зад ушите в горната позиция, вместо да се измества твърде напред над лицето.
• Не избутвайте лактите силно назад; оставете ги да останат леко пред траекторията на щангата, за да са раменете по-спокойни.
• Спускайте само докъдето горните ръце са приблизително на нивото на пода, ако по-дълбоката амплитуда започне да притиска.
• Избягвайте да превръщате повторението в преса с наклон назад; облегалката трябва да помага за стабилността, а не да ви помага да мамите.
• Изберете по-лека тежест, отколкото бихте използвали за предна преса на Смит, защото позицията зад врат е по-малко forgiving.
• Дръжте шията дълга и брадичката в неутрално положение, за да мине щангата зад главата, без да изнасяте главата напред.
• Направете кратка пауза в долната позиция, за да премахнете отскока и всяко повторение да започва от мъртва, контролирана позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при преса зад врат с машина Смит?

Основно тренира делтовидните мускули, като трицепсите и горната част на гърба помагат за стабилизирането и завършването на избутването.

Подходяща ли е пресата зад врат с машина Смит за начинаещи?

Може да се използва от начинаещи, но само с лека тежест и амплитуда, която е щадяща за раменете. Ако долната позиция се усеща стегната или притискаща, използвайте вместо това стандартна преса отпред.

Колко ниско трябва да слиза щангата при преса зад врат с машина Смит?

Спускайте я само до точката, в която раменете ви остават комфортни и торсът остава изправен. За много трениращи това означава щангата да стига приблизително до височината на горния трапец, вместо да се насилва дълбоко спускане.

Коя е най-честата грешка при преса зад врат с машина Смит?

Обикновено хората разтварят ребрата и превръщат движението в преса с наклон назад. Оставете облегалката да осигури стабилността и нека раменете вършат работата.

Хватът ми трябва ли да е широк при преса зад врат с машина Смит?

Да, хват малко по-широк от раменете обикновено дава повече място на раменете и държи предмишниците по-близо до вертикално положение под щангата.

Защо пресата зад врат с машина Смит се изпълнява на машина Смит?

Фиксираната траектория на щангата прави пресата по-лесна за повторение и може да намали нуждата от баланс, което ви помага да държите напрежението върху раменете, вместо да стабилизирате щангата.

Мога ли да заменя това упражнение с друго, ако ми дразни раменете?

Да. Стандартна седяща преса за рамене на Смит, раменна преса с дъмбели или машина за рамене обикновено са по-добър избор, ако позицията зад врат е неудобна.

Къде трябва да усещам работата при преса зад врат с машина Смит?

Трябва да усещате, че раменете вършат по-голямата част от работата, като трицепсите помагат близо до горната част. Ако шията или кръстът започнат да са основният лимит, настройката или тежестта не са правилни.