Заден Напади В Смит Машина Версия 2

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина на Смит

Заден напади в Смит машина Версия 2 е вариант на напада на Смит машина, който ви позволява да натоварите едностранен модел за долната част на тялото с повече стабилност, отколкото при напади със свободна щанга. Тъй като щангата се движи по фиксирана траектория, можете да се съсредоточите върху стойката, позицията на таза и това как всеки крак поема работата, вместо да се борите с баланса на щангата. Това е добър избор, когато искате натоварване за краката с акцент върху глутеусите и ясна, повторяема настройка.

Основният двигател е глутеусът на предния крак, с помощ от квадрицепсите, задните бедрени мускули, аддукторите и торса. Задният крак основно служи за опора и баланс, така че по-голямата част от работата трябва да идва от предното стъпало, което натиска пода. Когато дължината на крачката е правилна, можете да изместите акцента към глутеусите, като държите торса леко наклонен напред и контролирате спускането.

Поставете щангата върху горната част на трапецовидните мускули и задните делти, не върху врата, и застанете под Смит машината със стойка, която позволява на подбедрицата на предния крак да се движи естествено, без да тласка щангата напред. Задният напади изисква достатъчно място зад вас, за да може задният крак да отиде назад и надолу, но не толкова, че да загубите напрежение в долната позиция. Най-сигурната настройка е такава, при която предното стъпало остава цялото на пода, петата остава притисната и щангата остава подравнена над работещия крак през цялото повторение.

Спускайте се контролирано, докато задното коляно се доближи до пода или докато движението в предния тазобедрен и глезен не започне да се ограничава. Изтласкайте нагоре през предната пета и средната част на стъпалото и завършете изправени, без да се накланяте назад, като държите таза равен, така че глутеусите да довършат повторението, а не кръстът. Траекторията на Смит машината помага за последователност, но също така улеснява прекалено близката или прекалено изнесена напред позиция, така че малка корекция на стойката може да промени усещането значително.

Заден напади в Смит машина Версия 2 е подходящ за блокове за сила на долната част на тялото, хипертрофийни тренировки или допълваща работа, когато искате едностранно трениране на краката без нуждата от толкова баланс, колкото при напади със свободни тежести. Той е полезен и за трениращи, които искат да натоварват едната страна поотделно и да забелязват разлики между ляво и дясно в контрола на таза. Дръжте повторението чисто, не подскачайте в долната позиция и използвайте дълбочина, която можете да повторите без усукване на таза или пренасяне на тежестта върху пръстите.

Инструкции

• Поставете щангата върху горната част на трапецовидните мускули и задните делти, хванете я малко по-широко от ширината на раменете и застанете под Смит машината с ходила на около ширината на таза.
• Поставете предния крак на удобна крачка напред, така че щангата да остане центрирана над работещия крак, когато направите напада.
• Направете крачка назад с другия крак в дълга разкрачена стойка и стойте на пръстите на задния крак.
• Стегнете торса, дръжте ребрата подравнени над таза и насочете таза и раменете право към машината.
• Сгънете двете колене и се спускайте право надолу, като позволявате на задното коляно да се движи към пода, докато предното коляно следва линията на пръстите.
• Дръжте по-голямата част от тежестта над предната пета и средната част на стъпалото при спускането, като задният крак дава само лека опора.
• Спуснете се, докато предното бедро е почти успоредно на пода или задното коляно е точно над пода, без да губите баланс или контрол върху таза.
• Изтласкайте през предната пета и средната част на стъпалото, за да се изправите, стегнете глутеуса на предния крак и завършете високо, без да се накланяте назад.
• Възстановете стойката за следващото повторение или внимателно придвижете задния крак напред, преди да пуснете щангата.

Съвети и трикове

• Ако предното коляно се усеща притиснато в долната позиция, преместете предния крак малко по-напред преди началото на серията.
• По-дълга крачка назад обикновено прехвърля повече работа към глутеуса на предния крак; по-къса стойка превръща повторението в по-квадрицепсов напади.
• Дръжте щангата върху трапецовидните мускули и задните делти, не върху врата, иначе раменете бързо ще се раздразнят.
• Оставете задната пета да остане повдигната; отблъскването от задния крак прави повторението некоординирано и намалява натоварването на предната страна.
• Използвайте бавно спускане за 2-3 секунди, за да запазите напрежението върху предния крак, вместо да се пускате рязко в долната позиция.
• Спрете повторението, ако свода на предния крак се срути или тазът се усуче към крака, който прави крачката.
• Поставете предпазителите на Смит машината преди работната серия, за да не се превърне пропуснато повторение в паническо измъкване.
• Ако усещате повече кръста, отколкото краката, намалете леко наклона на торса и отново стегнете корема преди всяко спускане.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Заден напади в Смит машина Версия 2?

Основно тренира глутеусите и бедрата, като квадрицепсите, задните бедрени мускули, аддукторите и коремната мускулатура помагат за стабилизацията на всяко повторение.

Подходящ ли е Заден напади в Смит машина Версия 2 за начинаещи?

Да, траекторията на Смит машината намалява изискванията за баланс. Започнете с леко тегло и усвоете стойката, преди да добавяте натоварване.

Къде трябва да лежи щангата при Заден напади в Смит машина Версия 2?

Поставете я върху горната част на трапецовидните мускули и задните делти, по същия начин както при клек с щанга на гърба. Не я оставяйте да лежи върху врата.

Колко назад трябва да направя крачка при Заден напади в Смит машина Версия 2?

Направете крачка назад достатъчно далеч, така че предната пета да остане на пода и предното коляно да може да се сгъне, без торсът да се срутва напред. Ако предното коляно се усеща притиснато, направете малко по-дълга крачка.

Трябва ли предното коляно да минава покрай пръстите?

Малко е напълно добре, ако петата остава на пода и коляното следва линията на пръстите. Истинската грешка е петата да се вдигне или коляното да влиза навътре.

Защо усещам Заден напади в Смит машина Версия 2 повече в квадрицепсите, отколкото в глутеусите?

Вероятно стойката ви е твърде къса или торсът е твърде изправен. Направете малко по-дълга крачка назад и запазете лек наклон напред на торса, за да работи повече предният тазобедрен.

Същото ли е Заден напади в Смит машина Версия 2 като сплит клек на Смит машина?

Не. При задния напади задният крак обикновено се мести назад и се връща при всяко повторение, докато при сплит клека стъпалата остават фиксирани между повторенията.

Мога ли да използвам Заден напади в Смит машина Версия 2 вместо напади назад със свободни тежести?

Да, особено ако искате по-малко изискване за баланс и по-повторяема траектория на щангата. Това е добър вариант за силно натоварване на единия крак при по-стабилна настройка.