Хип Търст „жаба“ На Смит Машина

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Машина на Смит

Хип търстът „жаба“ на Смит машина е разгъване в тазобедрената става с акцент върху седалищните мускули, изпълнявано на Смит машина с жабешка позиция на краката, за да се запази напрежението съсредоточено в таза, а не в дълго разтягане на задната част на бедрата. Горната част на гърба лежи на пейка, докато лостът се движи право нагоре и надолу по релсите на Смита, така че основната задача е да отваряте и затваряте таза, без да губите подравнената позиция на гръдния кош и таза.

Жабешката стойка променя усещането на упражнението. Когато стъпалата са събрани едно към друго, а коленете са разтворени навън, тазът може силно да разгъва, докато аддукторите и седалищните мускули помагат да стабилизирате краката. Това прави варианта полезен, когато искате кратък и контролиран обхват на движение, който все пак дава силно свиване в горна позиция и ясно парене в седалищните мускули.

Настройката е по-важна тук, отколкото при много упражнения на машина. Височината на пейката, позицията на лоста и ъгълът на стъпалата определят дали ще получите чист хип търст или просто мост с долната част на гърба. Лостът трябва да лежи в сгъвката на таза, горната част на гърба да е стабилно опряна в пейката, а коленете да останат разтворени, докато тазът се издига. Ако торсът започне да се извива назад вместо тазът да се движи нагоре, тежестта е твърде голяма или настройката е неправилна.

Изпълнявайте всяко повторение, като стегнете корпуса преди повдигането, натискате през вътрешните ръбове на стъпалата и изтласквате таза нагоре, докато седалищните мускули се свият напълно, без да преразгъвате гръбначния стълб. Контролирайте спускането и поддържайте плавна траектория на лоста по релсите на Смита. Кратка пауза в горна позиция помага да остане работата там, където трябва, и предотвратява отскок от долната позиция или превръщане на повторението в замах.

Това упражнение е силен помощен избор за силова работа с акцент върху седалищните мускули, хипертрофия на долната част на тялото или активиране при загрявка преди по-тежки варианти на търст, клек или хип хиндж. То е особено полезно, когато искате стабилна и повторяема настройка, която ви позволява да се фокусирате върху свиването на седалищните мускули вместо върху балансирането на лоста. В началото обикновено най-добре работят леки до умерени тежести, защото жабешката позиция може да улесни прибързването на обхвата и загубата на контрол над таза.

Инструкции

• Поставете пейка напречно на Смит машината и подпрете горната част на гърба върху възглавницата, така че лостът да минава над сгъвката на таза.
• Седнете под лоста, съберете стъпалата едно към друго и оставете коленете да се разтворят в жабешка стойка.
• Поставете лоста в сгъвката на таза, задръжте го стабилно с ръце и дръжте брадичката леко прибрана.
• Стегнете корема, дръжте ребрата прибрани и свийте седалищните мускули, преди да започнете първото повторение.
• Изтласкайте таза нагоре по релсите на Смита, докато торсът и бедрата образуват силна линия, без да извивате кръста.
• Задръжте за момент в горна позиция, като коленете остават разтворени, а лостът е стабилен.
• Спуснете лоста под контрол, докато тазът се доближи до пода и седалищните мускули останат натоварени.
• Възстановете стягането на корпуса, след което повторете за планирания брой повторения, преди да върнете лоста на място.

Съвети и трикове

• Подложете добре лоста, ако накатката или краищата на втулките на Смита притискат сгъвката на таза.
• Дръжте стъпалата събрани едно към друго и не позволявайте на коленете да тръгват навътре, когато се уморите.
• Мислете за изтласкване на таза нагоре, а не за избутване на гърдите назад в по-голяма извивка.
• Спрете в горна позиция, когато седалищните мускули са напълно свити и ребрата все още са подредени над таза.
• Използвайте по-кратък обхват, ако кръстът започне да поема работата, преди седалищните мускули да довършат повторението.
• Поемайте спокойно въздух на спускането и издишвайте, докато се изтласквате нагоре.
• Изберете тежест, която можете да контролирате за цяла серия, без да отскачате от долната позиция.
• Спускането трябва да е достатъчно бавно, за да не губи лостът на Смита контакт с контролираната ви траектория.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много хип търстът „жаба“ на Смит машина?

Основно натоварва седалищните мускули, като аддукторите и корпусът помагат да запазите жабешката позиция и стабилен таз.

Защо да използвам жабешка позиция вместо стандартна стойка за хип търст?

Широката стойка с колене навън леко съкращава обхвата и измества акцента към силно свиване на седалищните мускули вместо към дълго разтягане на задната част на бедрата.

Къде трябва да лежи лостът на Смита по време на повторението?

Той трябва да лежи в сгъвката на таза, а не високо върху корема или твърде ниско върху бедрата, за да следва натоварването чисто движението в тазобедрената става.

Трябва ли коленете да останат разтворени през цялото време?

Да, дръжте коленете разтворени навън и стъпалата събрани, за да остане жабешката позиция постоянна през цялата серия.

Колко високо трябва да повдигам таза?

Повдигайте, докато седалищните мускули се свият напълно и торсът ви е близо до права линия от раменете до коленете, но без да преразтягате кръста.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение безопасно?

Да, ако започнат с лека тежест, настроят правилно пейката и лоста и използват контролиран обхват вместо да гонят килограми.

Коя е най-честата техническа грешка?

Най-големият проблем е превръщането на движението в мост с долната част на гърба, като ребрата се разтварят и се преразтяга в горна позиция.

Добър заместител ли е на обикновения хип търст на Смит машина?

Да, ако искате вариант с по-силен акцент върху седалищните мускули, по-малко участие на задната част на бедрата и по-кратък, по-контролиран горен обхват.