Мъртва Тяга В Смит Машина
Мъртвата тяга в Смит машина е упражнение с хип-хиндж в Смит машина, създадено да укрепва глутеусите, задната част на бедрата, коремната мускулатура и кръста, като траекторията на лоста е по-водена в сравнение със свободната мъртва тяга. Фиксираните релси намаляват изискването за баланс, което я прави полезна за учене как да избутвате таза назад, да държите лоста близо и да натискате през пода, без да се притеснявате за отклонение встрани.
Основният акцент е върху глутеусите, но задната част на бедрата и еректорите на гръбначния стълб работят усилено, за да контролират фазата на спускане и да ви върнат в изправено положение. Тъй като машината контролира пътя на лоста, настройката е по-важна, отколкото при свободен лост. Ако стъпалата ви са твърде напред или твърде под лоста, хинджът може да се превърне в клек или издърпване с кръста, вместо в чисто разгъване в таза.
Добрата мъртва тяга в Смит машина започва с лоста, поставен достатъчно ниско, за да можете да го достигнете с неутрален гръбнак и ходила в контакт с пода. Застанете центрирани в машината, стегнете корпуса преди първото дърпане и дръжте раменете си леко пред лоста, докато се сгъвате в таза надолу. Оттам повторението трябва да се усеща като силен натиск през средата на стъпалото и петата, докато торсът се издига като едно цяло, вместо първо да се изтегля рязко нагоре.
При спускането избутайте таза назад, дръжте лоста плътно покрай краката и спрете движението надолу, преди кръстът да се закръгли или раменете да се срутят напред. Фиксираната траектория може да се усеща по-плавно от свободната мъртва тяга, но може и да накаже лоша стойка, защото машината няма да позволи на лоста да заобиколи неправилната настройка. Това прави мъртвата тяга в Смит машина полезен избор за контролирана силова работа, помощна тренировка за задната верига или за трениращи, които искат по-лесен начин да упражняват модела на хиндж.
Използвайте мъртва тяга в Смит машина, когато искате силен стимул за глутеусите и задната част на бедрата с по-малко предизвикателство за баланса, отколкото при мъртва тяга с щанга. Тя е особено полезна за начинаещи, които учат хиндж, за трениращи с ограничен капацитет за стабилизация или за тренировки, при които целта е чисто изпълнение и постояннo напрежение, а не максимален товар. Движете повторенията плавно, завършвайте всяко повторение в изправено положение със стегнати глутеуси и възстановявайте хиндж позицията преди следващото дърпане.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Настройте лоста в Смит машина достатъчно ниско, за да можете да го достигнете с неутрален гръбнак, след което застанете центрирани с крака на ширина приблизително на таза.
- Поставете лоста над средата на стъпалото и хванете малко по-широко от краката си, с изправени китки и изпънати ръце.
- Избутайте таза назад, сгънете леко коленете и оставете пищялите да се приближат до лоста, без да позволяваeте на гърдите да се срутят.
- Стегнете корпуса, дръпнете раменете надолу и назад и дръжте врата дълъг, преди да започнете повдигането.
- Натиснете през петите и средата на стъпалото, за да се изправите, като държите лоста близо до бедрата, докато се движи право по релсите.
- Завършете изправени с напълно разгънати таз и колене, като стегнете глутеусите без да се накланяте назад в горната позиция.
- Спускайте лоста под контрол, като първо избутате таза назад, а след това сгънете коленете, когато лостът мине покрай тях и се приближи до средата на подбедрицата.
- Дръжте траекторията на лоста плавна и повтаряйте същия хиндж при всяко повторение, след което поставете лоста обратно в стойката едва когато сте напълно изправени и стабилни.
Съвети и трикове
- Ако лостът започва твърде пред пищялите ви, мъртвата тяга в Смит машина се превръща в дърпане напред, което натоварва прекомерно кръста.
- Дръжте лоста достатъчно близо, така че да докосва бедрата ви при изправяне; ако го оставите да се отклонява напред, движението става по-трудно и по-нестабилно.
- Използвайте стойка, която позволява на таза да слезе само толкова, че да достигнете лоста, без да закръгляте гърба или да превръщате движението в клек.
- Мислете за това да избутвате пода, вместо да дърпате лоста с ръце, които трябва да останат изпънати от началото до края.
- Контролирана пауза в горната позиция помага да завършите с глутеусите, но не се накланяйте назад в заключването.
- Ако кръстът ви се усеща по-натоварен от глутеусите и задната част на бедрата, съкратете амплитудата и започнете хиндж позицията по-ниско в движението.
- Дръжте раменете си леко пред лоста при спускането, за да остане торсът подреден и хинджът чист.
- Използвайте ленти само ако хватът ограничава работата на задната верига; траекторията на машината вече намалява нуждата от допълнителна стабилизация.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят най-много при мъртва тяга в Смит машина?
Мъртвата тяга в Смит машина натоварва основно глутеусите и задната част на бедрата, а кръстът и коремната мускулатура помагат да поддържате силна позиция на хиндж.
Подходяща ли е мъртвата тяга в Смит машина за начинаещи?
Да, воденият път на лоста може да улесни ученето на хиндж в таза, стига стъпалата, хватът и височината на лоста да ви позволяват да запазите неутрален гръбнак.
Къде трябва да са краката ми при мъртва тяга в Смит машина?
Стойка на ширина на таза с лоста над средата на стъпалото обикновено работи най-добре. Ако краката ви са твърде напред, лостът се превръща в дърпане напред, вместо в прав хиндж.
Трябва ли лостът да докосва краката ми при мъртва тяга в Смит машина?
Той трябва да остане много близо и обикновено да се плъзга покрай бедрата или пищялите по време на повторението. Ако се отдалечи от вас, натоварването се измества към кръста и се отдалечава от таза.
Колко ниско трябва да спускам лоста?
Спускайте го, докато усетите силно разтягане в задната част на бедрата, като гръбнакът остава неутрален. За повечето трениращи това е около средата на подбедрицата, но точната дълбочина зависи от мобилността и позицията на торса.
Трябва ли да заключвам силно в горната позиция?
Изправете се и стегнете глутеусите, но не се накланяйте назад и не преразгъвайте кръста. Завършването трябва да е стабилно, а не насилено.
Коя е най-голямата грешка при мъртва тяга в Смит машина?
Закръглянето на гърба или превръщането на движението в клек е най-честият проблем. Започнете с таза назад, дръжте гърдите изправени и позволявайте на коленете да се сгъват само колкото е нужно.
Мога ли да използвам мъртва тяга в Смит машина вместо мъртва тяга с щанга?
Тя може да е полезна алтернатива за хипертрофия или техника, но фиксираният път на лоста променя усещането. Ако целта ви е чиста практика на мъртва тяга, включете и работа с свободен лост.
