Смит Машина Good Morning От Щифтове

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Машина на Смит

Смит машина Good Morning от щифтове е хип-хиндж с мъртва точка на Smith машина, изграден около контролирано сгъване и изправяне. Най-полезен е за трениране на задната верига и торса заедно: седалищните мускули и задните бедра създават движението в тазобедрената става, а еректорите на гръбначния стълб и коремните мускули поддържат торса организиран, докато щангата се движи по фиксираните релси. Стартът от щифтове премахва отскока, който получаваш при непрекъснато повторение, и прави всяко повторение по-честно по отношение на позицията, стягането и генерирането на сила.

Настройката е важна, защото щангата трябва да лежи стабилно върху горните трапецовидни мускули или задните делти, преди да започнеш хип-хинджа. Застани със стойка на ширината на раменете или малко по-тясна, с пръсти леко навън и коленете леко отпуснати. Откачи Smith щангата, като първо се изправиш високо, после поеми въздух и стегни ребрата над таза, преди да започнеш спускането. Ако щангата е твърде високо на врата, машината ще се усеща грубо; ако стойката е твърде широка или коленете отиват напред, движението започва да се измества към клек.

При спускането избутай таза назад и остави торса да се наклони напред като една цяла единица. Подбедриците трябва да останат сравнително вертикални, докато гръбнакът остава неутрален и гърдите са „дълги“, а не свити. Спускай, докато стигнеш предпазителите или височината на щифта, която си задал за упражнението, след което направи пауза достатъчно дълга, за да спреш инерцията. Най-добрите повторения идват от ясен рестарт в долната позиция, а не от отскачане през меката зона на хип-хинджа.

Изпъни се обратно нагоре, като избутваш пода, стягаш седалището и „превеждаш“ таза напред, докато отново станеш висок. Завършвай подреден, не преразтегнат, с корема все още стегнат и раменете отпуснати. Това прави упражнението много подходящо като помощно упражнение за сила, като изграждащо упражнение за хип-хиндж модел или като контролирано движение за задната верига в тренировка за долната част на тялото, когато искаш повече прецизност, отколкото би дал свободен щангов good morning.

Използвай по-леки тежести, отколкото би използвал за клек или мъртва тяга, и заслужи обхвата, преди да добавяш тежест. Най-честите грешки са закръгляне в долната част на гърба, позволяване на коленете да тръгнат твърде напред или гонене на дълбочина, когато задните бедра вече са напълно натоварени. Чистият сет трябва да изглежда плавен, целенасочен и повторяем от първото повторение с мъртва точка до последното.

Инструкции

• Постави Smith щангата върху горните трапецовидни мускули или задните делти и нагласи предпазителите на дълбочината, която искаш за мъртвата точка.
• Застани под щангата, изправи се високо, за да я откопчаеш, и постави стъпалата си на около ширината на раменете с леко завъртени навън пръсти.
• Поеми въздух, стегни торса и дръж ребрата подредени над таза, преди да започнеш движението.
• Отпусни коленете само толкова, колкото да останат меки, след което избутай таза право назад, за да започнеш хип-хинджа.
• Остави торса да се наклони напред като една цяла единица, докато гръбнакът остава неутрален, а подбедриците са предимно вертикални.
• Спускай, докато щангата се опре на щифтовете или предпазителите, без да закръгляш гърба си и без да отскачаш.
• Направи кратка пауза в долната позиция, за да възстановиш напрежението, след което натисни през цялото ходило и стегни седалището, за да се изправиш обратно.
• Завърши високо с напълно изпънати бедра, издишай след най-трудната част на повторението и стегни отново преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръж щангата върху горната част на гърба, а не високо на врата, за да не натиска Smith машината в гръбначния стълб.
• Поддържай леко сгъване в коленете и се съпротивлявай да не тръгват твърде напред, докато хинджваш.
• Спри спускането, когато задните бедра са натоварени и гърбът все още се усеща неутрален, дори това да е над щифтовете.
• Използвай щифтовете като истинска мъртва точка; не отскачай към следващото повторение.
• Малко по-тясна стойка често прави хип-хинджа по-чист и не позволява на торса да се измества към модел на клек.
• Поддържай траекторията на щангата бавна и права по релсите, вместо да я местиш напред и назад.
• Избери тежест, достатъчно лека, за да поддържаш коремно налягане в долната позиция.
• Ако долната част на гърба поема движението, намали обхвата и забави ексцентричната фаза.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Smith Good Morning от щифтове?

Основно натоварва задната верига, особено седалищните мускули, задните бедра и еректорите на гръбначния стълб, с силно изискване за стягане от коремната мускулатура.

Защо да използвам Smith машина за този good morning?

Фиксираната траектория на щангата прави хип-хинджа по-лесен за повторение и може да ти помогне да се фокусираш върху движението в таза и контрола на торса.

Щифтовете означават ли, че трябва да отскачам с щангата?

Не. Щифтовете трябва да създадат мъртва точка, така че всяко повторение да започва с чист рестарт, а не с отскок.

Колко сгъване в коленете трябва да използвам?

Дръж коленете леко отпуснати, но не превръщай движението в клек, като им позволиш да отидат твърде напред.

Колко ниско трябва да хинджвам?

Спускай се само толкова ниско, колкото можеш, докато запазваш неутрален гръбнак и стегнато тяло; за много трениращи това е малко над точката, в която задните бедра се усещат напълно натоварени.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и обхватът на хип-хинджа е съкратен, докато можеш да поддържаш строг контрол над повторението.

Коя е най-честата грешка?

Закръгляне в долната част на гърба или позволяване на коленете да отидат твърде напред, докато торсът се спуска.

Трябва ли да го усещам в долната част на гърба?

Нормално е там да има известно изометрично натоварване, но движението пак трябва да се усеща основно от таза и задната верига.