Раменна Преса В Машина Smith

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Машина на Смит

Раменната преса в машина Smith е седяща преса над главата, изпълнявана в машина Smith с опрян гръб и стъпала, поставени на пода. Фиксираната траектория на лоста премахва голяма част от изискването за баланс, така че упражнението ви позволява да се съсредоточите върху силата на избутване, позицията на раменете и чистото качество на повторенията, вместо върху контрола на лоста. Това го прави полезен избор за изграждане на delts и трицепсите с много повторяемо подреждане.

Основният акцент е върху раменете, особено предните и средните delts, като трицепсите помагат да завършите заключването, а горната част на гърба работи, за да държи торса стабилен към облегалката. Тъй като машината направлява лоста, настройката е по-важна, отколкото при свободна щанга: ако пейката е твърде напред или твърде назад, лостът ще започне по лоша линия и повторението ще се усеща неудобно в долната част. Целта е да започнете с лоста на височина на горната част на гърдите, лактите леко пред лоста, китките подредени една над друга и главата позиционирана така, че лостът да може да мине покрай лицето без да го закача.

Добро повторение започва със стабилно сядане на пейката, лек естествен свод в горната част на гърба и контролирани, а не разперени ребра. Оттам избутайте лоста право нагоре по релсите на машината, докато лактите се разгънат над главата и раменете останат надолу, вместо да се вдигат рязко към ушите. Спускайте лоста под контрол обратно към същата начална точка на нивото на гърдите. Повторението трябва да изглежда плавно и целенасочено, без отскачане отдолу и без облягане назад, за да се скъси амплитудата.

Тази преса често се използва, когато искате силен стимул за раменете с малко повече стабилност, отколкото предлагат дъмбелите или свободната щанга. Работи добре в хипертрофийни тренировки, като помощно упражнение за избутване или като по-опростен модел на движение над главата за трениращи, които още се учат как да стягат тялото и да избутват без отклоняване. Направляваната траектория може също да улесни поддържането на честна серия, когато настъпи умора, защото инерцията се прикрива по-трудно.

Третирайте машината Smith като инструмент за по-чисто напрежение, а не като причина да натоварвате движението безразсъдно. Дръжте врата отпуснат, завършвайте с лоста над раменете и спрете серията, ако кръстът ви започне да се отлепя от облегалката или траекторията на лоста се превърне в борба. Когато височината на пейката, ширината на хвата и началната позиция на лоста са правилни, раменната преса в машина Smith се превръща в много ефективен начин за трениране на раменете по контролирана линия над главата.

Инструкции

• Поставете пейката в машината Smith така, че лостът да започва приблизително на височина на горната част на гърдите, когато сте седнали с гръб към облегалката.
• Стъпете стабилно с двата крака на пода и седнете изправени, с таза назад на седалката, ребрата подредени и лек естествен свод в горната част на гърба.
• Хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете с изправени китки и лакти леко пред лоста.
• Откачете лоста и го задръжте на нивото на горната част на гърдите, преди да започнете първото повторение.
• Избутайте лоста право нагоре по фиксираните релси, докато ръцете ви се разгънат над главата, без да вдигате раменете към ушите.
• Спускайте лоста под контрол обратно до същата начална точка на нивото на горната част на гърдите, като държите торса притиснат към пейката.
• Дръжте главата в неутрална позиция и я отместете леко назад, ако е нужно, за да може лостът да мине пред лицето ви по пътя нагоре и надолу.
• Издишвайте при избутване, вдишвайте при спускане и завършете серията, като върнете лоста внимателно на куките.

Съвети и трикове

• Ако лостът започва твърде ниско, повдигнете пейката или я преместете назад, така че предмишниците ви да са почти вертикални в долната позиция.
• Хват на ширина на раменете до малко по-широк обикновено държи китките и лактите в по-безопасна линия на избутване от прекалено тесен хват.
• Не позволявайте на ребрата да се разперват силно, за да „откраднете“ повторения; дръжте гръдната кост повдигната само дотолкова, доколкото е нужно за стабилен торс към облегалката.
• Фиксираната траектория на лоста трябва да се усеща плавна, а не насилена. Ако лостът се удря в лицето или челото ви, разположението на пейката е неправилно.
• Спускането до нивото на горната част на гърдите обикновено е достатъчно; ако пускате лоста много по-дълбоко, това може да дразни раменете без да добавя полезно напрежение.
• Дръжте лактите леко пред раменете по пътя надолу, така че delts да останат натоварени, вместо стресът да отиде в ставите.
• Използвайте тежест, която ви позволява да спирате лоста чисто в горната позиция, вместо да отскачате в заключване или да се накланяте назад, за да завършите повторението.
• Ако раменете ви първо се повдигат, тежестта е твърде голяма или пейката е твърде ниско; намалете тежестта и проверете отново настройката.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много раменната преса в машина Smith?

Основната работа отива към delts, особено предната и средната глава, като трицепсите ви помагат да завършите пресата.

Важна ли е облегалката за тази преса?

Да. Облегалката помага да държите торса стабилен, така че траекторията на лоста да остане последователна и да не превърнете повторението в наклонена преса над главата.

Откъде трябва да започва лостът в долната позиция?

Започнете с лоста приблизително на височина на горната част на гърдите или ключицата, не долу при гръдната кост и не твърде високо над раменете.

Трябва ли да се облягам назад, за да избутам лоста нагоре?

Лек естествен свод е добре, но не трябва да превръщате движението в наклонена преса, като разпервате ребрата и избутвате гърдите прекалено напред.

Колко широк трябва да е хватът ми на лоста Smith?

Използвайте хват малко по-широк от ширината на раменете, така че предмишниците да останат близо до вертикала и китките да не се прегъват назад в долната позиция.

Могат ли начинаещи да използват безопасно раменна преса в машина Smith?

Да. Направляваната траектория и опората за гърба улесняват усвояването на пресата над главата, стига тежестта да е достатъчно лека за контрол.

Какво да направя, ако лостът удря лицето ми по пътя нагоре?

Преместете пейката така, че лостът да започва и завършва по ясна линия, и дръжте главата леко назад, докато лостът минава покрай лицето ви.

Как да разбера, че серията става твърде тежка?

Ако трябва да повдигате рамене, да се облягате назад или да отскачате с лоста отдолу, за да продължат повторенията, тежестта е извън чистия ви диапазон.