Клек В Смит Машина

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина на Смит

Клекът в Смит машина е воден клек, изпълняван на Смит машина, при който лостът се движи по фиксирани релси вместо свободно в пространството. Тази фиксирана траектория прави упражнението особено чувствително към положението на стъпалата, ширината на стойката и колко далеч са ханшовете ви от лоста, защото малка промяна в настройката може да измести натоварването от клек с доминиращо участие на седалището към по-квадрицепсно натоварване. Изпълнявано правилно, упражнението развива силна долна част на тялото с контролиран обхват на движение и много повторяема траектория на лоста.

Основният акцент тук е върху седалищните мускули, като задната част на бедрото, квадрицепсите и коремната мускулатура помагат за стабилизиране на торса и контрол на спускането. В анатомичен план основната работа се концентрира върху Gluteus maximus, с помощта на Biceps femoris, Rectus abdominis и Erector spinae. Понеже машината определя траекторията, целта не е да принуждавате тялото да се движи строго нагоре и надолу на всяка цена; целта е да поставите стъпалата си така, че траекторията на лоста да остане балансирана над средата на стъпалото и торсът да може да остане стегнат, без да се срутва напред.

Добрият клек в Смит машина започва преди първото повторение. Поставете лоста на височина, която ви позволява да го извадите от опорите без да се вдигате на пръсти, сложете го върху горната част на трапецовидните мускули или върху задната част на раменете и застанете с такава стойка, че да се чувствате стабилно и коленете да се движат чисто. Много трениращи предпочитат стъпалата леко пред траекторията на лоста, за да могат да сядат надолу и назад, като държат петите стабилно на пода. Тази настройка е важна, защото определя дали клекът ще се усеща плавен, балансиран и насочен към седалището, или ще натоварва предната част на коленете и кръста.

По време на повторението се спускайте контролирано, дръжте ребрата подравнени над таза и позволявайте на коленете да се сгъват в линия с пръстите на краката, докато ханшът се движи надолу. Спускайте се до дълбочина, която можете да контролирате, без кръстът да се закръгля или петите да се повдигат. Избутвайте нагоре през цялото стъпало, свивайте седалището близо до горната позиция и завършвайте всяко повторение с изправена, но не преразгъната стойка. Вдишвайте по време на спускането, издишвайте през най-трудната част на изтласкването нагоре и внимателно върнете лоста на място след серията.

Клекът в Смит машина е полезен за трениращи, които искат стабилен модел на клек, долнотелесен аксесоар с акцент върху седалището или начин да тренират тежко, когато балансът е ограничаващ фактор. Той е и практичен за контролирана хипертрофия, защото фиксираната траектория улеснява повторението на темпо и дълбочина от повторение до повторение. Компромисът е, че машината може да наказва лошото положение на стъпалата, така че най-безопасната и ефективна версия е тази, при която стойката ви съответства на ъгъла на релсите и коленете, ханшът и стъпалата остават подредени през цялата серия.

Инструкции

• Настройте лоста на Смит машината така, че да започва малко под височината на раменете, след което го поставете върху горната част на трапецовидните мускули или задните делтовидни мускули и застанете под него със стойка на ширината на раменете.
• Извадете лоста от опорите и направете малки корекции на стъпалата, докато усетите баланс под фиксираната траектория на лоста, с петите на пода и при нужда с леко разтворени навън пръсти.
• Застанете изправени, стегнете коремните мускули и дръжте ребрата подравнени над таза преди всяко повторение.
• Спускайте се, като сгъвате едновременно ханша и коленете, и позволявайте на коленете да се движат в линия с пръстите на краката, докато лостът се движи право надолу по релсите.
• Дръжте тежестта над средата на стъпалото и се спускайте само толкова дълбоко, колкото можете, без петите да се повдигат или кръстът да се закръгля.
• Избутвайте нагоре през цялото стъпало, свивайте седалището близо до горната позиция и завършвайте с изправен гръбначен стълб, без да се облягате назад.
• Вдишвайте по пътя надолу и издишвайте през най-трудната част на изтласкването нагоре, като държите торса стегнат.
• След последното повторение върнете лоста внимателно в куките и се уверете, че е напълно поставен, преди да го пуснете.

Съвети и трикове

• Ако лостът в Смит машината ви дърпа напред, преместете стъпалата си малко по-напред пред релсите, вместо да се опитвате да държите торса по-изправен на сила.
• Дръжте лоста върху горната част на трапецовидните мускули или върху задните делтовидни мускули; ако лежи върху врата, серията се превръща в излишен натиск върху шийния отдел на гръбначния стълб.
• Фиксираната траектория не прощава неточна ширина на стойката, затова отделете едно-две повторения, за да намерите положение на стъпалата, при което коленете се движат чисто и и двете пети остават долу.
• Стойка на ширината на раменете с леко разтворени навън пръсти обикновено помага тазът да се спуска между стъпалата, вместо да се сгъва навътре.
• Спускайте се контролирано поне за две секунди, така че машината да не ви „дръпне“ в долната позиция.
• Спрете спускането, когато тазът започне да се подкъдря; дълбочината е полезна само ако можете да запазите гръбначния стълб подреден.
• Не отскачайте отдолу и не блъскайте предпазните ограничители, защото релсите могат да направят този навик да изглежда по-лесен, отколкото трябва.
• Изберете тежест, с която можете да повторите една и съща траектория на лоста от първото до последното повторение, а не такава, която ви кара да търсите баланс.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много клекът в Смит машина?

Основният акцент е върху седалищните мускули, като квадрицепсите, задната част на бедрото и коремната мускулатура помагат в модела на клека.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Фиксираната траектория може да помогне на начинаещите да усвоят механиката на клека, стига положението на стъпалата и дълбочината да са настроени внимателно.

Къде трябва да бъдат стъпалата ми на Смит машината?

Започнете със стойка на ширината на раменете и коригирайте стъпалата леко напред или назад, докато лостът остане балансиран над средата на стъпалото.

Колко дълбоко трябва да слизам в клека в Смит машина?

Слизайте толкова дълбоко, колкото можете, като държите петите на пода, коленете да се движат чисто и кръста да не се закръгля.

Клекът в Смит машина същото ли е като класическия гръбен клек с щанга?

Не. Релсите налагат фиксирана траектория на лоста, така че изискванията към баланса са по-ниски, но положението на стъпалата и ъгълът на торса са по-важни.

Как мога да го направя по-насочен към седалището?

Поставете стъпалата си малко по-напред, сядайте с таза назад при спускането и дръжте натиска през петите и средата на стъпалото.

Коя е най-честата грешка?

Да оставите стъпалата да се приближат твърде много под лоста или да изгубите позицията на гърдите и таза, докато лостът се спуска надолу.

Как трябва да върна лоста на място?

Водете лоста обратно към куките бавно, уверете се, че е напълно поставен, и чак тогава отпуснете хвата си.