Хип Траст С Изместен Стоеж В Машина Смит

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина на Смит

Хип траст с изместен стоеж в машина Смит е хип траст с щанга, изпълняван в машина Смит, при който единият крак е стъпил по-близо до таза, а другият е поставен по-напред. Горната част на гърба почива на равна скамейка, щангата на машината Смит лежи върху таза, а ти буташ чрез предния крак, за да изправиш торса до хоризонтално положение. Изместеният стоеж прехвърля малко повече натоварване върху глутеуса и задното бедро на водещия крак, което прави тази вариация популярна за коригиране на разлики в силата на хиповете отляво и отдясно.

Машината Смит е това, което разграничава упражнението от хип траст със свободна тежест. Понеже щангата се движи по фиксирана вертикална релса, не е нужно да балансираш щангата или да се бориш с нейното търкаляне към теб или от теб. Това прави настройката много по-лесна, когато тренираш сам, и ти позволява да се фокусираш изцяло върху свиването на глутеусите в горна точка, вместо да стабилизираш тежестта. Машината улеснява и бързата смяна на тежестите с предпазните стопери, поставени точно под долната точка на движението.

Това движение тренира предимно gluteus maximus, с активна работа на задните бедра, които разгъват хипа, и на квадрицепса на предния крак, който помага за контрола на ъгъла в коляното. Коремните мускули работят изометрично, за да държат гръдния кош надолу и торса твърд под щангата. Задният крак участва по-малко от водещия, затова третирай упражнението като леко едностранно разгъване на хипа, а не като напълно балансирано.

Тук настройката има по-голямо значение, отколкото при повечето упражнения за долната част на тялото. Височината на скамейката и позицията на щангата определят дали щангата почива върху таза или върху бедрото, а щанга, която стои само няколко сантиметра по-високо или по-ниско, ще се забие в тазобедрената кост или ще измести напрежението към квадрицепсите. Предният крак трябва да е стъпил така, че в горна точка на движението подбедрицата да е приблизително вертикална, а коляното да се движи над средата на ходилото.

За добро изпълнение забий щангата в гънката на хипа, наслони лопатките върху скамейката и държай брадичката прибрана, така че главата да се движи заедно с торса, а не да се извива назад. Бутай пода чрез предния крак, стегни глутеусите силно в горна точка и спускай под контрол, докато дисковете докоснат или почти докоснат стоперите. Две до четири серии по осем до дванадесет контролирани повторения на страна работят добре за повечето трениращи.

Използвай това упражнение, когато искаш целенасочена работа за глутеусите без застраховащ, когато хип трастът с щанга ти се струва нестабилен или неудобен за хиповете, или когато искаш да дадеш на едната страна на хиповете повече обем. Сгъната кърпа или накладка върху таза си струва да използваш още от първата серия, защото именно контактната точка с подплата е мястото, където започва повечето дискомфорт при това движение.

Инструкции

• Постави равната скамейка пред щангата на машината Смит така, че когато седнеш с лице към машината, горната част на гърба ти да почива върху ръба на скамейката.
• Настрой предпазните стопери на машината Смит малко под нивото, на което щангата ще виси в долната точка на движението, след което свали щангата от стойката и я натовари равномерно от двете страни.
• Седни с гръб към скамейката, претъркаляй щангата надолу върху гънката на хипа и постави сгъната кърпа или накладка между щангата и тялото ти.
• Стъпи водещия крак плътно на пода с петата на около ширината на една длан пред таза, след което изпъни другия крак напред и го стъпи също плътно, така че двата крака да са в изместен стоеж, а не един до друг.
• Хвани щангата отстрани на тялото, за да я притиснеш към хиповете, прибери брадичката и стегни корема, сякаш очакваш лек удар в стомаха.
• Бутай през петата и средата на ходилото на предния крак, за да повдигнеш хиповете, докато торсът и предното бедро образуват права линия, а глутеусите са напълно стегнати.
• Задръж за миг в горна точка, без да извиваш прекалено долната част на гърба, като държиш задния крак отпуснат и с минимално участие.
• Спусни хиповете бавно надолу, докато щангата легне върху стоперите, като запазваш напрежение в глутеусите, вместо просто да пуснеш тежестта.
• Издишвай при движението нагоре и вдишвай при спускането, поддържайки дъхането равномерно от повторение до повторение.
• Изпълни всички повторения на едната страна, прибери щангата обратно на стойката, като завъртиши кукичките, след смени крака и повтори с другия крак напред.

Съвети и трикове

• Ако щангата се приплъзва към коленете по време на сериата, значи се облягаш твърде далеч назад на скамейката; премести лопатките малко напред върху ръба, за да остане щангата забита в гънката на хипа.
• Честа грешка е задният крак да поема половината от бутането. Дръж по-голямата част от тежестта върху петата на водещия крак и мисли за задния крак само като за подпора.
• Ако долната част на гърба ти се извива силно в горна точка, значи преследваш височина вместо свиване. Спри в момента, в който торсът ти е успореден на пода, и стегни глутеусите там, вместо да буташ хиповете по-нагоре.
• Настрой скамейката така, че ръбът да е точно под лопатките, а не в средата на гърба. Скамейка, поставена твърде напред, превръща движението в неудобно разгъване на гърба.
• Не пропускай накладката при това упражнение. При изместен стоеж щангата се наклонява леко и концентрира натиска върху единия хип, така че гол метал върху тазобедрената кост бързо става неприятен.
• Дръж предната подбедрица близо до вертикала в горна точка. Ако коляното ти е далеч пред пръстите, премести предния крак с няколко сантиметра по-напред; ако петата ти се повдига, приближи го леко.
• Спускай се чак до стоперите при всяко повторение. Частичните повторения, които спират по-рано, премахват натовареното разтягане в долната точка, което е голяма част от това, което прави хип траста ефективен.
• Провери височината на стоперите с празна щанга, преди да добавиш дискове. Ако стоперите са твърде високо, ще удряш в тях по средата на повторението; ако са твърде ниско, свалянето на щангата отдолу става борба.
• Ако предният хип ти убожда в долната точка, завърти леко коляното на водещия крак навън с няколко градуса и остави коляното да се движи към малкия пръст, а не директно напред.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при хип траст с изместен стоеж в машина Смит?

Глутеусите са основният двигател, като задните бедра на предния крак помагат при разгъването на хипа, а квадрицепсите стабилизират коляното. Коремните мускули и долната част на гърба работят статично, за да държат торса твърд под щангата.

Защо да използвам изместен стоеж вместо нормален стоеж при хип траст?

Изместеният стоеж натоварва разгъвачите на хипа на водещия крак повече от задния, което е полезно за открояване и развитие на по-слабата страна. Той също така позволява на някои трениращи с дискомфорт в хипа или кръста да си намерят по-комфортна позиция.

Подходящ ли е хип трастът с изместен стоеж в машина Смит за начинаещи?

Да. Фиксираният път на щангата премахва изискванията за баланс при хип траст със свободна тежест, а стоперите поемат щангата в долната точка, така че начинаещ може да научи модела на движение с лека тежест и без застраховащ.

Точно къде трябва да лежи щангата на машината Смит върху тялото ми?

Трябва да лежи в гънката, където бедрото среща хипа, директно върху меките тъкани над тазобедрената кост. Накладка или сгъната кърпа попречва щангата да притиска болезнено костта при тежките серии.

Колко напред трябва да е задният ми крак при изместения стоеж?

Изпъни го достатъчно далеч, за да не може ясно да дава много сила, обикновено на дължина на ходило или повече пред водещия крак, но го дръж плоско на пода за баланс. Ако усетиш, че бута силно, значи е твърде близо.

Защо ми боли долната част на гърба, когато правя хип траст?

Обикновено причината е прекомерно разгъване в горна точка, при което хиповете минават нивото и кръстът се извива, за да спечели амплитуда. Скъси амплитудата така, че торсът да спира успореден на пода, и се фокусирай върху стягането на глутеусите, вместо да вдигаш по-високо.

Мога ли да заместя хип траста с изместен стоеж в машина Смит с хип траст с щанга?

Да, хип траст с щанга с един крак напред е най-близкият заместител, макар да изисква повече настройка и щангата да може да се търкаля по хиповете. Одностранният или изместен стоеж мостик на пода е по-лесна алтернатива със собствено тегло.

Колко тежко трябва да тренирам при това упражнение?

Започни с тежест, която можеш да контролираш за десет до дванадесет чисти повторения с пауза от една секунда в горна точка. Понеже машината стабилизира щангата, повечето хора могат да напредват равномерно, но позицията на щангата върху хиповете е ограничаващият фактор, затова добавяй тежест само докато контактът остава комфортен.

Да правя ли двата крака в една серия или да редувам страните?

Изпълни всички повторения на едната страна, прибери щангата на стойката, след това смени крака. Така настройката остава чиста и избягваш умората от задържане в неудобна полусвальна позиция между страните.

Безопасно ли е да тренирам хип траст с изместен стоеж в машина Смит сам?

Това е едно от по-самостоятелните тежки упражнения за глутеуси, защото стоперите поддържат щангата в долната точка. Само се увери, че стоперите са настроени правилно, преди да натовариш, и сваляй щангата отдолу, вместо да се опитваш да я вдигнеш от пода в позиция.