Еднокрак Хип Траст На Машината Смит

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина на Смит

Еднокракият хип траст на машината Смит е едностранно упражнение за разгъване на таза, което се изпълнява с горната част на гърба опряна на плоска скамейка и щангата на машината Смит, легнала върху таза. Единият крак стои стъпил на пода и движи движението, а другият крак се държи вдигнат от земята или изпънат напред. Тъй като щангата на машината Смит се движи по фиксирана вертикална траектория, можете да се концентрирате изцяло върху изблъскването на таза нагоре, без да налага да стабилизирате свободна щанка отстрани.

Това движение е изградено около глутеусите. Когато притискате чрез работната пета и повдигате таза до пълно заключване, големият глутеус прави основната работа, бедрените мускули асистират на ниво тазобедрена става, а квадрицепсите и глутеусът на опорния крак контролират позицията ви. Изпънатият крак и едностранното натоварване също предизвикват корема и стабилизаторите на таза да държат таза изравнен, което е точно това, което обикновено се проваля при работата на един крак.

Версията на един крак има значение, защото повечето хора имат по-силна и по-слаба страна, а двустранните хип трасти позволяват на силната страна тихо да поеме работата. Тренирането на една страна наведнъж разкрива тази разлика, позволява да натоварите всеки глутеус според собствените му възможности и поставя голямо изискване към работния глутеус с далеч по-малко обща тежест, отколкото би изискал двукрак траст със щанга. Това го прави умен избор за културисти, изграждащи сила на глутеусите, бегачи и спортисти в игрални спортове, които се изблъскват с по един крак наведнъж, и всеки, който се възстановява към по-тежко натоварване на таза.

Подготовката е частта, която повечето хора побързват, и това се вижда в резултатите им. Горната част на гърба трябва да опира на скамейката приблизително на височина на лопатките, щангата трябва да легне в гънката на таза с подложка или сгънато кърпа за комфорт, а работният крак трябва да е достатъчно напред, така че подбедрицата да е приблизително вертикална в горната точка на повторението. Ако кракът е твърде близо, коленете и квадрицепсите поемат работата; ако е твърде далеч, бедрените мускули и долната част на гърба се включват в повдигането.

Изпълнението е просто, но изискващо: стегнете тялото, приберете брадичката и притиснете работната пета надолу, докато торсът и работното бедро образуват права линия, стискайки глутеуса силно в горната точка. Спускайте с контрол, докато дисковете почти докоснат пода или стекът се върне в начална позиция, но запазете напрежението в глутеуса, вместо да почивате между повторенията. Фиксираната траектория и предпазните опори на машината Смит улесняват безопасното поставяне на щангата, ако стигнете до отказ, което е реално предимство пред свободна щанга при трениране насаме.

Очаквайте да усетите това упражнение силно в работния глутеус още от първите повторения, с вторично парене в бедрените мускули и изискване за стабилизация през тялото и опорния тазобедрен става. Започнете с умерени тежести първоначално, дайте приоритет на изравнен таз и пълно заключване пред тежки дискове, и добавяйте тежест само когато всяко повторение изглежда еднакво.

Инструкции

• Поставете плоска скамейка в машината Смит и наредете щангата на приблизителна височина на таза, когато седите на пода пред нея.
• Седнете с горната част на гърба опряна на скамейката, така че ръбът ѝ да е точно под лопатките, и навийте щангата надолу, така че да легне върху гънката на единия тазобедрен става, използвайки подложка или сгъната кърпа за омекотяване.
• Свийте работния крак и стъпете плоско на пода, достатъчно напред, така че подбедрицата да е близо до вертикална в горната точка; изпънете другия крак права напред или задръжте коляното свито с крака от земята.
• Хванете щангата или скамейката с ръце, за да я стабилизирате, след това стегнете корема и леко приберете брадичката, така че ребрата да останат надолу.
• Изблъскайте през петата на работния крак и избутайте таза нагоре, докато торсът и работното бедро образуват права линия, без повдигнатият крак да увисне или залюлее.
• В горната точка стиснете силно работния глутеус и задръжте за момент, без да избутвате долната част на гърба в прекалено разтегнат свод.
• Спуснете таза под контрол, докато щангата се върне близо до началната позиция, спирайки малко преди напълно да поставите тежестта на пода.
• Издишайте при изблъскването нагоре и вдишайте при спускането, поддържайки дъха си равномерен през цялата серия.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, поставете щангата обратно на опорите, като завъртите предпазните куки, след това сменете крака и изравнете броя повторения от другата страна.

Съвети и трикове

• Ако щангата ви убожда в таза, преместете я малко по-нагоре върху костната гънка на таза и добавете по-дебела подложка; дискомфортът в таза е най-честата причина хората да прекъснат това движение.
• Следете дали тазът се върти към работната страна при повдигане. Ако тазът се наклони, олекотете тежестта и мислете да избутате повдигнатата страна на таза нагоре, изравнена с работната страна.
• Избягвайте работното коляно да се прибира навътре при изблъскването нагоре; дръжте коляното да следи посоката над средата на стъпалото, за да предпазите ставата и да поддържате глутеуса активен.
• Ако квадрицепсите правят по-голямата част от работата, преместете работния крак с сантиметър или два по-напред, така че подбедрицата да е по-вертикална при заключването.
• Не превкланявайте долната част на гърба в горната точка. Спрете, когато торсът се подравни с бедрото, и вземете допълнителната амплитуда от стискането на глутеуса, а не от свода.
• Фиксираната траектория на щангата на Смит означава, че не можете да се изместите настрани, за да мамите, така че всяко усукване обикновено идва от опорния крак; уверете се, че този крак остава плоско и здраво стъпил през цялата серия.
• Започнете само с щангата или с лека тежест в първата си тренировка. Изискването за баланс на изпънатия крак прави упражнението да се усеща много по-тежко от двукрак траст със същата тежест.
• Настройте предпазните опори на машината Смит малко под долната позиция, така че ако откажете повторение, щангата се установи безопасно вместо да падне върху таза ви.
• Поддържайте постоянно напрежение, спирайки спускането малко преди дисковете да легнат на пода; напълно почиване между повторенията превръща всяко повторение в ново повдигане от мъртва точка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при еднокракия хип траст на машината Смит?

Големият глутеус на работния крак е основният двигател, като бедрените мускули асистират разгъването на тазобедрената става. Квадрицепсите и глутеусите на опорния крак стабилизират позицията ви, а коремните мускули работят да поддържат таза изравнен под едностранното натоварване.

Защо да използвам машина Смит вместо щанга за еднокраки хип трасти?

Фиксираната вертикална траектория на щангата премахва изискването за баланс отляво-надясно, така че можете да се концентрирате върху изблъскването на работния глутеус до пълно заключване. Предпазните куки също позволяват безопасно да се отървете от тежестта при отказ на повторение, което е ценно при трениране насаме.

Точно къде трябва да легне щангата на тялото ми?

Тя трябва да легне върху гънката на таза, в горната част на работното бедро, не върху долната част на корема или мускулната маса на бедрото. Използвайте подложка или сгъната кърпа, и я премествайте леко, докато налягането стане поносимо през цялата серия.

Какво да правя с некариерния крак по време на еднокракия хип траст на машината Смит?

Или го изпънете права в линия с торса, или свийте коляното и го задържите вдигнато, както ви е по-удобно да държите таза изравнен. Ключовото е той никога да не докосва пода и да не помага на движението; ако увисне или залюлее, коремът и стабилизаторите на таза губят битката.

Подходящ ли е еднокракият хип траст на машината Смит за начинаещи?

Да, при условие че започнете с много лека тежест или само със щангата. Много начинаещи откриват, че е по-лесно първо да овладеят еднокракия хип траст със собствено тегло, с раменете на скамейка, а след това да преминат към машината Смит, когато могат да държат таза изравнен.

Защо го усещам повече в квадрицепсите, отколкото в глутеусите?

Вероятно работният ви крак е разположен твърде близо до скамейката, което превръща повдигането в движение с доминиращо коляно. Преместете крака малко по-напред, така че подбедрицата да е приблизително вертикална в горната точка, и се фокусирайте върху избутването на таза към тавана, а не върху отблъскването на пода.

Доколко да повдигам таза в горната точка?

Повдигайте, докато торсът и работното бедро образуват права линия с силно стискане на глутеуса, и не повече. Избутването отвъд тази точка изкривява долната част на гърба, вместо да добави работа на глутеуса, и е една от най-честите грешки в техниката при това упражнение.

Какво мога да използвам, ако залът ми няма машина Смит?

Еднокрак хип траст със щанга, с раменете на скамейка, е най-близката заместителна алтернатива, макар и да изисква повече стабилизация. Гантеля, държана върху работния таз, или хип траст с ластик са също солидни алтернативи с по-лека подготовка.

Как да остана в безопасност, когато тренирам еднокракия хип траст на машината Смит насаме?

Настройте предпазните опори малко под долната граница на амплитудата си, така че при отказ на повторение щангата да се установи върху опорите, а не върху таза ви. Уверете се също, че скамейката е стабилна и не може да се изплъзне, и увеличавайте тежестта постепенно, тъй като изискването за едностранен баланс изненадва повечето трениращи.

Трябва ли двете страни да получат еднакъв брой повторения?

Да, изравнете броя повторения на по-силната страна с този на по-слабата страна, а не обратното. Това пречи дисбалансът между страните да расте с времето, което е една от основните причини изобщо да тренирате това движение на един крак.