Сгъване На Китките Назад От Стоеж На Машина Smith

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Машина на Смит

Сгъването на китките назад от стоеж на машина Smith е изолиращо упражнение за предмишниците зад тялото, изградено около къса, контролирана флексия в китките. Машината Smith фиксира траекторията на лоста, което улеснява стриктното изпълнение и позволява да се фокусирате върху китките вместо върху балансирането на свободен лост или люлеенето на торса.

Упражнението основно натоварва флексорите на китката в предмишниците, като захватът, brachioradialis, бицепсите и раменете помагат само да се задържи позицията стабилна. Тъй като лостът се движи по водена траектория, двете страни могат да работят равномерно и можете да натоварите предмишниците, без серията да се превръща в упражнение за цялото тяло.

Чистото повторение започва с лоста, поставен зад таза или горната част на бедрата, хват отгоре и лакти, прибрани близо до тялото. Лостът трябва да лежи ниско в пръстите, за да могат китките да се сгъват по малка, но целенасочена дъга. Оттам сгънете китките нагоре, за да повдигнете лоста с няколко инча, след което го спуснете бавно обратно до разтягане.

Това движение е полезно за размера на предмишниците, контрола в китките и издръжливостта на захвата, особено след тренировки за гръб, ръце или дърпащи движения. Дръжте тежестта умерена, движете се само в диапазона, който можете да контролирате, и избягвайте да се облягате назад, да повдигате раменете или да отскачате с лоста. Ако китките или лактите започнат да се дразнят, намалете тежестта или спрете серията, преди техниката да се развали.

Инструкции

• Настройте лоста на Smith на височина приблизително между средата и горната част на бедрата, след това застанете с крака на ширината на таза и с гръб към машината, така че лостът да остане зад седалището.
• Посегнете зад тялото и хванете лоста с хват отгоре, като го оставите да лежи ниско в пръстите, за да могат китките да се движат свободно.
• Направете крачка напред само толкова, че да освободите лоста и да го извадите от куките, като държите лоста близо до задната част на краката.
• Застанете изправени, с прибрани ребра, отворен гръден кош и лакти, прибрани близо до тялото.
• Започнете с изпънати китки и с лоста, който виси в пръстите зад тялото.
• Сгънете китките нагоре, за да повдигнете лоста с няколко инча, като държите предмишниците неподвижни, а торса спокоен.
• Издишайте, докато повдигате, направете кратка пауза в горната позиция, след което вдишайте, докато спускате лоста под контрол.
• Върнете лоста в изходна позиция с бавно разтягане през китките, след което се подгответе за следващото повторение.
• Когато серията приключи, насочете лоста обратно към куките и го поставете безопасно обратно.

Съвети и трикове

• Изберете по-лека тежест, отколкото бихте използвали за сгъване в стоеж; лостът трябва да се движи от китките, а не от раменете или таза.
• Дръжте лактите фиксирани до тялото, за да остане серията упражнение за китките, вместо да се превърне в замах от задната част на ръцете.
• Позволете на лоста да се плъзне по-дълбоко в пръстите в долната позиция, за да получите по-чисто разтягане на флексорите на предмишницата.
• Използвайте къс и плавен обхват на движение; няколко инча движение са нормални за това упражнение.
• Ако лостът притиска седалището или задната част на бедрата, застанете малко по-напред или свалете лоста с една степен надолу.
• Избягвайте да се облягате назад или да прегъвате в таза, за да излъжете лоста нагоре.
• Дръжте врата отпуснат и раменете надолу, за да не поеме горната част на тялото повторението.
• Спрете серията, ако китките или лактите започнат да болят остро, защото това движение трябва да се усеща като целенасочена работа за предмишниците, а не като натоварване на ставите.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много сгъването на китките назад от стоеж на машина Smith?

Основно натоварва флексорите на китката в предмишниците, като захватът и флексорите в лакътя помагат за стабилизирането на лоста.

Защо да използвам машина Smith за сгъване на китките зад гърба?

Водената траектория на лоста улеснява стриктното и симетрично изпълнение, което е полезно при изолиращо упражнение като това.

Къде трябва да се намира лостът по време на серията?

Лостът трябва да остане зад таза или горната част на бедрата, достатъчно близо, за да могат китките да се сгъват без да се облягате или люлеете.

Колко голям обхват на движение трябва да използвам?

Само толкова, колкото можете да контролирате; обикновено това е къса дъга, а ако насилвате по-голямо движение, повторението обикновено се превръща в измама с тялото.

Трябва ли лактите ми да се движат?

Не. Дръжте лактите прибрани близо до тялото, така че китките да вършат работата, а горната част на ръцете да остане неподвижна.

Мога ли да работя тежко с това упражнение?

Обикновено не. Това е движение за малка става, така че леки до умерени тежести с бавен контрол обикновено са по-ефективни.

Ако го усещам в раменете или кръста, какво означава?

Обикновено това означава, че се облягате, повдигате раменете или сте поставили лоста на грешна височина. Коригирайте стойката и дръжте торса подреден.

Добър завършек ли е след тренировка за гръб или ръце?

Да. Подходящо е в края на тренировката, защото тренира издръжливостта на предмишниците, без да изисква много работа от цялото тяло.