Лежанка С Тесен Хват На Смит Машина

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Машина на Смит

Лежанката с тесен хват на Смит машина е упражнение за натиск с водач, изградено около по-тясно разположение на ръцете на Смит машина. Тесният хват прехвърля повече от натоварването към трицепсите, като същевременно тренира гърдите и предните рамене, а фиксираната траектория на лоста прави настройката и позицията на лоста особено важни. Когато пейката, позицията на ръцете и мястото за развъртане са подредени правилно, движението се усеща гладко и предвидимо, а не неудобно или доминирано от раменете.

Това упражнение е полезно, когато искате модел на натиск, който ви позволява да се фокусирате върху силата в заключването, развитието на трицепсите и качеството на контролираните повторения. В сравнение с по-широката лежанка, по-тесният хват обикновено намалява разтягането в гърдите и увеличава изискването към разгъването в лакътя. Това прави лежанката с тесен хват на Смит машина практично помощно упражнение за програми за натиск, блокове за сила на горната част на тялото или работа, насочена към трицепсите, след основната ви вариация на лежанка.

Фиксираната траектория на Смит машината променя усещането при натиска, затова настройката е по-важна, отколкото много хора очакват. Легнете плоско на пейката с очи под лоста, приближете лопатките една към друга и дръжте стъпалата стабилно на пода, така че торсът ви да остане стабилен при развъртането. Хват малко по-тесен от ширината на раменете обикновено е добрата отправна точка за тази вариация; прекалено тесният хват може да раздразни китките и лактите, а прекалено широкият го превръща в друго упражнение.

Спускайте лоста контролирано към долната част на гърдите или областта на стернума, след което го избутайте обратно по същата водена траектория, без отскачане или отклоняване. Лактите трябва да останат достатъчно прибрани, за да се защитят раменете, но не толкова, че движението да се превърне в притиснато разгъване за трицепс. Контролирайте спускането, дръжте китките подредени над предмишниците и оставяйте лоста да спре чисто, преди да смените посоката.

Понеже машината води лоста, серията трябва да изглежда гладка от повторение до повторение, а не насилена или накъсана. Използвайте предпазителите или стоперите, ако стойката ги има, и изберете тежест, която можете да развъртите, спуснете и върнете обратно без да губите позицията на раменете. Ако раменете се прищипват, китките се прегъват назад или лостът докосва твърде високо по гърдите, съкратете леко амплитудата и подредете хвата си отново, преди да продължите.

Инструкции

• Настройте пейката в Смит машината така, че лостът да слиза над долната част на гърдите, когато лежите плоско, след което легнете назад с очи под лоста.
• Стъпете стабилно с двата крака на пода, приближете лопатките една към друга и поддържайте лек естествен свод в горната част на гърба, като седалището остава на пейката.
• Хванете лоста малко по-тясно от ширината на раменете, с китките подредени над предмишниците и кокалчетата на ръцете насочени към тавана.
• Развъртете лоста, за да го освободите, след което го задръжте директно над долната част на гърдите с почти изпънати лакти.
• Вдишайте, стегнете торса и спуснете лоста по контролирана линия, докато докосне или почти докосне долната част на гърдите или областта на стернума.
• Дръжте лактите прибрани, докато избутвате лоста обратно нагоре, като натискате през дланите, докато ръцете се разгънат напълно без агресивно заключване.
• Повтаряйте всяко повторение по същата траектория на лоста, като спрете спускането, ако раменете се изнасят напред или китките започнат да се прегъват назад.
• Върнете лоста на стойката, като го натиснете към куките и го завъртите в заключено положение едва след като последното повторение е завършено.

Съвети и трикове

• Хват малко по-тесен от ширината на раменете обикновено е най-доброто място; ако ръцете са прекалено близо една до друга, китките и лактите поемат прекалено много.
• Дръжте лоста ниско в дланта с подредена китка, а не прегъната назад, за да не се превърне тесният хват в упражнение за екстензия на китката.
• Помислете за това да прибирате лактите на около 30 до 45 градуса от торса при спускането, за да са раменете по-спокойни.
• Докосвайте леко долната част на гърдите или областта на стернума, вместо да насилвате лоста по-високо върху гърдите, защото това скъсява силовата линия на трицепсите.
• Избутвайте лоста нагоре по същата фиксирана траектория при всяко повторение; отклоняване напред или назад обикновено означава, че пейката не е добре подравнена.
• Използвайте тежест, която ви позволява да държите лопатките притиснати към пейката от първото до последното повторение.
• Ако лостът се усеща нестабилен при развъртането, намалете тежестта и упражнете стартовата позиция, преди да преследвате по-тежки серии.
• Спрете серията, когато лактите започнат да се разтварят силно или лостът започне да отскача от гърдите, защото това обикновено означава, че трицепсите вече не контролират повторението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежанката с тесен хват на Смит машина?

Основно тренира трицепсите, като гърдите и предните рамене помагат през натиска. Смит машината държи траекторията на лоста фиксирана, така че трицепсите обикновено получават силен акцент в заключването.

Подходяща ли е лежанката с тесен хват на Смит машина за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и пейката е подравнена правилно. Начинаещите трябва да усвоят развъртането, ширината на хвата и траекторията на лактите, преди да добавят сериозна тежест.

Колко тесен трябва да е хватът ми на Смит машината?

Започнете малко по-тясно от ширината на раменете и коригирайте според удобството на китките и движението на лактите. Ако ръцете са прекалено тесно, натискът често става ограничен и по-малко ефективен.

Къде трябва да докосва лостът при лежанка с тесен хват на Смит машина?

Насочете се към долната част на гърдите или областта на стернума, а не към горната част на гърдите. Така натискът остава подреден по пътя, насочен към трицепсите.

Защо да използвам Смит машина за лежанка с тесен хват?

Водената траектория на лоста може да направи натиска по-лесен за последователно повтаряне и да помогне на трениращия да се съсредоточи върху силата на трицепсите. Особено полезна е, когато искате контролирана помощна работа след по-тежко натискане със свободни тежести.

Коя е най-честата грешка при лежанката с тесен хват на Смит машина?

Разтварянето на лактите и прегъването на китките назад обикновено превръща упражнението в натиск, доминиран от раменете и китките. Дръжте предмишниците подредени и лактите леко прибрани.

Мога ли да използвам лежанката с тесен хват на Смит машина вместо лежанка с тесен хват с щанга?

Да, но ще се усеща по-фиксирана, защото лостът се движи по релси. Това прави настройката по-важна и леко намалява нуждата от стабилизиране на лоста странично.

Как да разбера дали тежестта е твърде голяма за това упражнение?

Ако губите позицията на лопатките, отскачате лоста или трябва да извивате китките, за да завършите повторението, тежестта е твърде висока. Намалете тежестта, докато всяко повторение се спуска и натиска по една и съща траектория.