Тесни Набирания За Brachialis

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Машина на Смит

Тесните набирания за brachialis са дърпащо движение с тесен хват, изпълнявано под фиксиран лост, обикновено на Smith машина, за да се натовари силно горната част на ръцете, докато торсът остава стегнат. Това движение е полезно, когато искате да тренирате силата на сгъване в лакътя без пълната сложност на свободното набиране над глава. Тесният хват насочва повече от усилието към бицепсите и brachialis, докато предмишниците и раменете работят усилено, за да поддържат дърпането плавно и контролирано.

Това упражнение е най-ценно, когато настройката е прецизна. Височината на лоста и ъгълът на тялото определят колко трудно се усеща движението, а линията от петите до раменете определя дали всяко повторение ще остане чисто или ще се превърне в свиване и люлеене. Един добър сет започва с гърди под лоста, тялото стегнато като планк и ходилата поставени така, че да можете да дръпнете гръдната кост към лоста, без да губите позицията на таза. Така упражнението натоварва ръцете, вместо да се превръща в разхлабено дърпане с цялото тяло.

Тъй като лостът е фиксиран, тесните набирания за brachialis се повтарят лесно и се контролират по-лесно от вариант на свободно окачване. Това ги прави полезни за начинаеща практика на дърпане, за помощна работа след по-тежка тренировка за гръб или за серии с повече повторения, насочени към ръцете, когато искате стриктно напрежение. Те работят добре и когато искате да изградите увереност при дърпащи движения със собствено тегло, като същевременно запазите обхвата на движение и натоварването предвидими.

Най-добрите повторения завършват с гърди близо до лоста, лакти силно сгънати и лопатки изтеглени назад, без да се повдигат към ушите. При спускането тялото трябва да се понижава като едно цяло, вместо да се сгъва в таза или да се ритат краката. Ако лостът е твърде високо, ъгълът става твърде лесен, за да се запази строг контрол; ако е твърде ниско, раменете и кръстът могат да поемат работата. Стабилната и повторяема настройка е ключът към това движението да натоварва целевите мускули.

Използвайте тесни набирания за brachialis, когато искате контролирано хоризонтално дърпане, което натоварва повече ръцете, отколкото би го направил широк хват. Упражнението работи най-добре, когато третирате всяко повторение като силово: стегнато средно тяло, равномерен темп и контролирано връщане в начална позиция. Изпълнено правилно, то развива полезна дърпаща сила, обем на ръцете и координация на горната част на гърба, без да изисква много оборудване освен самата Smith машина.

Инструкции

• Настройте лоста на Smith машината на височина, която ви позволява да легнете под него с тялото в права линия и гърдите точно под лоста.
• Легнете под лоста и хванете с тесен хват, с ръце малко по-навътре от ширината на раменете, като дланите са ориентирани според настройката на лоста и стойката.
• Поставете петите на пода и стегнете краката си така, че тялото да образува една дълга линия от раменете до глезените.
• Започнете с изпънати ръце, отворен гръден кош и лопатки поставени надолу и назад, без да повдигате раменете.
• Стегнете средната част на тялото и дръпнете гърдите към лоста, като водите с лакти надолу и назад.
• Дръжте торса стегнат, докато дърпате, като използвате ръцете и горната част на гърба, вместо да позволявате на таза да увисва или да се усуква.
• Завършете с лоста близо до горната част на гърдите и лактите плътно прибрани, за да се подчертае тесното дърпане.
• Спускайте се контролирано, докато ръцете отново се изпънат, след което подредете позицията на раменете преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• По-нисък лост прави движението по-трудно; ако не можете да държите тялото си изправено, вдигнете лоста с едно ниво.
• Дръжте петите на пода и леко стегнете седалището, за да не се превърне серията в движение с тазобедрено сгъване.
• Дръпнете лактите към ребрата, вместо да ги разтваряте широко, което запазва акцента на тесния хват върху ръцете.
• Нека гърдите водят дърпането; ако първо стига брадичката, скъсявате повторението с врата.
• Направете кратка пауза горе, когато лостът докосне или почти докосне горната част на гърдите, за да избегнете отскачане в серията.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, ако раменете се изнасят напред или траекторията на лоста става неясна.
• Дръжте китките подредени над предмишниците, за да не се срути хватът с натрупването на умора.
• Спрете серията, когато вече не можете да задържите права линия от главата до петите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при тесни набирания за brachialis?

Основният акцент е върху бицепсите и brachialis, като brachioradialis, предмишниците и раменете помагат за стабилизирането на дърпането.

На каква височина трябва да е лостът на Smith машината?

Настройте лоста достатъчно високо, за да можете да висите под него с изправено тяло и с достатъчно място да дръпнете гърдите си към лоста, без да докосвате пода.

Трябва ли да използвам надхват или подхват?

Използвайте тесния хват, който пасва на настройката ви и позволява лактите да останат близо до тялото; целта е стегнато дърпане с акцент върху ръцете, а не широк хват.

Могат ли начинаещи да правят тесни набирания за brachialis?

Да, защото Smith машината държи траекторията фиксирана и лесна за повторение. Начинаещите трябва да започнат с по-висок ъгъл на лоста и да се съсредоточат върху стегнато тяло, преди да гонят повече повторения.

Какво трябва да усещам в горната позиция на повторението?

Трябва да усещате, че горната част на ръцете, особено бицепсите и brachialis, работят усилено, докато гърдите се доближават до лоста и лопатките остават контролирани.

Коя е най-голямата грешка, която трябва да се избягва?

Не позволявайте на таза да увисва или да се усуква, за да улесните повторението. Тялото трябва да се движи нагоре и надолу като едно цяло, така че ръцете да вършат реалната работа.

Това упражнение повече като гребане ли е или като набиране?

То се държи повече като хоризонтално гребане, въпреки че тесният ъгъл на дърпане може да се усеща подобно на набиране през ръцете и горната част на гърба.

Как мога да направя тесните набирания за brachialis по-трудни?

Свалете лоста по-ниско, преместете краката по-напред или забавете фазата на спускане, за да държите напрежението по-дълго.