Плъзгащо Сгъване На Смит Машина
Плъзгащото сгъване на Смит машина е стриктно движение за бицепса, изпълнявано на Смит машина, а фиксираната траектория на лоста го отличава от стандартното сгъване. Вместо да позволявате на лоста да се отклонява от тялото, го държите близо и го плъзгате нагоре по торса, така че лактите да тръгват леко назад, а горната част на ръцете да остане прибрана. Тази близка траектория държи сериите фокусирани върху бицепса, вместо да се превръщат в измамно сгъване с участие на раменете.
Движението е особено полезно, когато искате директна работа за ръцете, без да се налага да балансирате свободен лост. Основното усилие идва от двуглавия мишничен мускул, а раменният и мишечно-лъчевият мускул помагат при сгъването в лакътя, докато предмишниците работят усилено, за да задържат обратния хват. Тъй като лостът е фиксиран в релсата на Смит машината, можете да отделите повече внимание на чистата траектория на лактите, позицията на китките и напрежението през цялото повторение.
Подготовката тук е много важна. Застанете центрирани в Смит машината със стъпала на ширина приблизително колкото таза и лостът да опира в предната част на бедрата. Използвайте обратен хват на ширина на раменете, дръжте гърдите повдигнати и спуснете раменете надолу и леко назад преди първото повторение. Ако започнете с лоста твърде далеч от тялото, движението се превръща в разпуснато сгъване; ако застанете твърде близо, лостът може да удря бедрата и да скъси траекторията.
Всяко повторение трябва да се усеща като контролирано плъзгане нагоре по линията на ризата, а не като голяма дъга пред тялото. Докато лостът се изкачва, оставете лактите да се изтеглят назад точно колкото е нужно, за да останат горните ръце зад торса, а след това завършете близо до долната част на гърдите или горната част на корема, без да изнасяте раменете напред. Спускането трябва да следва същата близка траектория под напрежение, като китките остават в супинирано положение, а торсът остава неподвижен.
Плъзгащото сгъване на Смит машина е подходящо като допълваща работа за ръце след базови дърпащи или избутващи упражнения, или като завършващо упражнение за бицепс с по-висок брой повторения, когато търсите постоянно напрежение и по-малко люлеене на тялото. Използвайте тежест, която ви позволява да държите лоста близо, лактите под контрол и повторенията плавни от началото до края. Ако фиксираната траектория дразни китките или раменете, леко коригирайте стойката си или изберете друга разновидност на сгъване, вместо да насилвате амплитудата.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Поставете лоста на Смит машината на височина по средата на бедрата и застанете центрирани със стъпала на ширина приблизително колкото таза.
- Хванете лоста с обратен хват на ширина на раменете и го оставете да опира в предната част на бедрата.
- Повдигнете гърдите, спуснете раменете надолу и леко назад и започнете с изпънати ръце.
- Стегнете торса, за да не се разширяват ребрата, когато лостът се отделя от бедрата.
- Сгъвайте, като изтегляте лактите назад и нагоре, докато държите лоста близо до тялото.
- Повдигайте лоста по линията на ризата към долната част на гърдите или горната част на корема.
- Задръжте за кратко в горната позиция, като горната част на ръцете остава леко зад торса.
- Спуснете лоста обратно по същата близка траектория, докато ръцете отново се изпънат.
- Преди следващото повторение подредете отново хвата и стойката си, вместо да отскача лостът от бедрата.
Съвети и трикове
- Дръжте лоста близо до торса; ако се изнася напред, упражнението се превръща в обикновено сгъване.
- Мислете за това да изтегляте лактите назад, а не само да повдигате ръцете.
- Използвайте хват на около ширина на раменете, за да могат китките да останат подредени под лоста без усукване.
- Не позволявайте раменете да се изнасят напред в горната позиция; лостът трябва да завършва близо до долната част на гърдите, а не пред тях.
- Ако лостът удря бедрата, пристъпете няколко сантиметра напред, за да има място за хода на краката.
- Изберете умерена тежест, която ви позволява да запазите същата близка траектория на всяко повторение.
- Спускайте лоста контролирано, за да остане бицепсът под напрежение, вместо тежестта да пада обратно към бедрата.
- Ако предмишниците поемат движението, намалете тежестта и дръжте китките напълно завъртени нагоре през цялата серия.
- Спрете серията, когато започнете да се облягате назад или да засилвате лоста, за да довършите повторението.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят най-много при плъзгащото сгъване на Смит машина?
Плъзгащото сгъване на Смит машина натоварва основно бицепса, а раменният мускул, мишечно-лъчевият мускул и предмишниците помагат при повдигането и задържането.
С какво плъзгащото сгъване на Смит машина е различно от обикновеното сгъване на Смит машина?
При плъзгащото сгъване лостът остава близо до торса, а лактите се изтеглят леко назад, което прехвърля натоварването към стриктна траектория за бицепса вместо към изнасяне напред.
Могат ли начинаещи да използват плъзгащото сгъване на Смит машина?
Да, начинаещите могат да го изпълняват добре, защото машината води траекторията. Започнете леко и се съсредоточете върху това лостът да остава близо, а торсът да е неподвижен.
Къде трябва да завършва лостът при плъзгащото сгъване на Смит машина?
Лостът обикновено завършва близо до долната част на гърдите или горната част на корема, като горната част на ръцете остава леко зад торса, а раменете са спуснати.
Защо лостът трябва да стои толкова близо до тялото?
Когато лостът остава близо, се запазва моделът на плъзгащо сгъване и движението не се превръща в по-разпуснато сгъване пред тялото с повече инерция.
Какъв хват трябва да използвам за плъзгащото сгъване на Смит машина?
Използвайте обратен хват на ширина на раменете. Това дава на бицепса силна позиция, като същевременно позволява на китките да останат в удобна позиция върху фиксирания лост.
Коя е най-голямата грешка във формата при плъзгащото сгъване на Смит машина?
Най-честата грешка е лактите да тръгнат напред и лостът да се отдалечи от торса. Дръжте лактите прибрани и плъзгайте лоста нагоре по линията на ризата.
Мога ли да заменя плъзгащото сгъване на Смит машина с друго упражнение за бицепс?
Да. Плъзгащо сгъване с щанга, сгъване с EZ лост или наклонено сгъване с дъмбели могат да работят добре, ако траекторията на Смит машината дразни китките или раменете ви.
Колко повторения са най-подходящи за плъзгащото сгъване на Смит машина?
Най-често най-добри са умерените до по-високите повторения, защото упражнението възнаграждава контрола и постоянното напрежение повече от максималната тежест.
