Военна Преса В Изправено Положение Зад Главата На Смит Машина

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Машина на Смит

Военната преса в изправено положение зад главата на Смит машина е преса над глава в стоеж, изпълнявана на Смит машина, при която щангата се движи зад главата. Тя натоварва основно делтоидите, а трицепсите, горните трапецовидни мускули и мускулите на горната част на гърба помагат да стабилизират щангата и да поддържат торса организиран. Тъй като траекторията на щангата е фиксирана, упражнението възнаграждава повече чистата настройка и реалната подвижност на раменете, отколкото тежкото натоварване.

Тази вариация поставя щангата по-ниско и по-назад от стандартната предна преса, затова изходната позиция е важна. Застанете центрирани под щангата на Смит машината с крака на разстояние приблизително колкото ширината на таза, щангата да лежи зад главата върху горните трапецовидни мускули или задните части на раменете, а хватът да е малко по-широк от ширината на раменете. Стабилният гръден кош, стегнатото средно тяло и неутралният врат помагат движението да идва от раменете, а не от наклон или агресивно свиване на раменете.

Повдигането трябва да се усеща като права, контролирана преса, при която щангата се движи по релсите, докато ръцете се изпънат над главата. В горната позиция бицепсите трябва да завършват близо до ушите, без да принуждавате кръста да се извива. По време на спускането сваляйте щангата бавно до същата позиция зад главата и спрете в най-дълбокия обхват, който можете да контролирате без прищипване или загуба на стойка. Плавното дишане и спокойното спускане са също толкова важни, колкото и самата преса.

Използвайте това упражнение, когато искате строга преса, насочена към раменете, с по-малко изискване за баланс, отколкото при свободни тежести. То може да е полезно за напреднали трениращи, които понасят добре позицията зад врата, но е по-малко подходящо за хора с ограничена външна ротация в раменете, слаба подвижност в гръдния отдел на гръбначния стълб или склонност да изнасят ребрата напред. Ако раменете се усещат притиснати, предната преса или пресата с дъмбели от седеж обикновено са по-безопасният избор. Най-добрите повторения са контролирани, безболезнени и еднакви от първото до последното.

Инструкции

• Настройте щангата на Смит малко под нивото зад главата, застанете под нея и я поставете върху горните трапецовидни мускули или задните части на раменете с хват малко по-широк от ширината на раменете.
• Застанете с крака на разстояние колкото ширината на таза и центрирани между релсите, така че щангата да може да се движи право нагоре и надолу без да се отклонява напред или назад.
• Стегнете корема, леко свийте седалищните мускули и дръжте ребрата подредени над таза, преди да освободите щангата.
• Освободете щангата и започнете с лактите под китките, гърдите изправени и врата неутрален, вместо да изнасяте главата напред.
• Избутайте щангата право нагоре по траекторията на Смит машината, докато ръцете почти се изпънат и щангата мине над темето на главата ви.
• Завършете с раменете подредени под щангата, без да се накланяте назад или да превръщате пресата в изправен наклонен натиск.
• Свалете щангата под контрол до същата начална позиция зад главата, като спрете по-рано, ако раменете започнат да се прищипват.
• Възстановете дишането си в долната позиция и повторете за планирания брой повторения, преди внимателно да върнете щангата на поставката.

Съвети и трикове

• Използвайте по-лека тежест, отколкото бихте използвали при предна преса на Смит; позицията зад врата обикновено ограничава силата преди делтите да се натоварят максимално.
• Изберете хват достатъчно широк, така че предмишниците да останат почти вертикални в долната позиция и китките да не се прегъват назад.
• Не насилвайте щангата надолу до основата на врата; спрете в най-дълбокия удобен обхват зад главата.
• Не позволявайте ребрата да се изнасят напред, докато щангата се вдига, иначе пресата ще се превърне в извиване на кръста вместо в раменна преса.
• Оставете брадичката да се движи само толкова, колкото е нужно, за да мине щангата, после върнете главата в неутрална позиция вместо да я изтласквате напред.
• Избутвайте точно по линията на релсите на Смит машината и избягвайте да местите стъпалата или таза, за да „гоните“ щангата.
• Ако едното рамо се усеща по-стегнато, намалете обхвата и от двете страни, вместо да се усуквате към едната страна в долната позиция.
• Издишайте, когато щангата минава покрай главата, и вдишвайте, когато я спускате, като поддържате торса стабилен през всяко повторение.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много военната преса в изправено положение зад главата на Смит машина?

Основните движещи мускули са делтоидите, особено предната и средната глава, а трицепсите помагат за завършването на натиска.

Защо щангата е поставена зад главата?

Настройката зад врата измества леко пресата и може да увеличи изискването към раменете, но също така изисква повече подвижност и контрол от стандартната преса над глава.

Колко широк трябва да е хватът ми на щангата на Смит?

Използвайте хват малко по-широк от ширината на раменете, така че предмишниците да останат почти вертикални и раменете да не се усещат притиснати в долната позиция.

Колко ниско трябва да слезе щангата?

Спускайте я само до точката, в която раменете остават комфортни и щангата може да стои зад главата без прищипване или загуба на позицията на гръдния кош.

По-трудно ли е това за раменете от обикновена преса?

Обикновено да, защото позицията зад врата изисква повече външна ротация на раменете и по-добро позициониране на горната част на гърба.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Само ако имат добра подвижност на раменете и могат да поддържат траекторията без болка; за много начинаещи е по-подходяща предна преса или дъмбели в началото.

Какво да направя, ако усещам пресата във врата си?

Намалете тежестта, спрете да насилвате щангата по-ниско и дръжте главата в неутрална позиция; ако прищипването продължи, преминете към вариант на предна преса.

Защо да използвам Смит машина за това движение?

Фиксираните релси премахват нуждата от баланс и улесняват строгото изпълнение, но също така ви заключват в една траектория, затова настройката трябва да е прецизна.