Прав Стоежен Военен Прес На Смит Машина

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Машина на Смит

Прав стоежен военен прес на Смит машина е раменен прес от стоеж, изпълняван на Смит машина, така че лостът се движи по фиксирана траектория, докато тренирате раменете и трицепсите. Насочената траектория може да направи упражнението много стабилно, но това също прави настройката важна: стъпалата, ъгълът на торса и началната позиция на лоста трябва да съответстват на машината, за да остане пресът плавен, вместо да принуждава раменете ви в неудобна линия.

Основният акцент е върху делтоидите, особено предната и средната глава, като трицепсите и горната част на трапецовидните мускули помагат за завършването на преса и стабилизирането на лоста. Понеже траекторията на лоста е фиксирана, тази версия често позволява на трениращите да се фокусират върху строга сила на натиска, контролиран темп и чисто заключване, без да се налага да балансират лоста в свободно пространство. Тя е особено полезна, когато искате директен раменен прес с по-малко изисквания към баланса в сравнение с версията с щанга.

Настройте лоста на височина на горната част на гърдите, застанете изправени с ребрата над таза и хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете. В началната позиция предмишниците трябва да са почти вертикални, а лактите леко пред лоста, така че пресът да започне от силна предна стойка. Леко движение на главата е нормално: оставете лоста да мине покрай лицето ви, след което върнете главата под лоста, докато се издига.

Натиснете лоста нагоре по контролиран път, като поддържате торса стегнат и коленете спокойни. Завършете с изпънати лакти над главата и активни рамене, след което върнете лоста обратно към горната част на гърдите под контрол. Повторението трябва да се усеща като целенасочен раменен прес, а не като извиване назад или тласък от краката. Ако траекторията на машината не съвпада добре с позицията на раменете ви, преместете стъпалата леко напред или назад, докато началото и финалът започнат да се усещат естествено.

Това упражнение работи добре като основно движение за раменете, помощно упражнение за сила или контролирана опция за натиск, когато искате повторяеми повторения и ясно натоварване. То е и практичен избор за начинаещи, които имат нужда машината да води траекторията, стига тежестта да остане достатъчно лека, за да държи торса неподвижен и лоста да се движи плавно. Спрете серията, ако кръстът започне силно да се извива, лостът се измести зад главата или раменете загубят стабилен финал над главата.

Инструкции

• Настройте лоста на Смит машина на височина на горната част на гърдите, влезте под него и хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете, като китките са подравнени над предмишниците.
• Поставете стъпалата си на около ширината на таза и ги позиционирайте така, че лостът да може да се движи чисто, без да ви принуждава да се накланяте назад.
• Освободете лоста от куките, задръжте го в горната част на гърдите и дръжте лактите леко пред лоста.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте ребрата надолу, преди да започнете пресирането.
• Натиснете лоста нагоре по фиксираната линия на машината, като позволите на главата леко да се измести назад, за да мине лостът покрай лицето ви.
• Когато лостът мине над челото, върнете главата си обратно под него и завършете с изпънати лакти над главата.
• Спускайте лоста бавно обратно към горната част на гърдите, като държите торса изправен и раменете контролирани.
• Възстановете дишането си в долната позиция и повторете за предвидените повторения.
• Поставете лоста обратно на стойката едва след като е напълно стабилизиран горе или е върнат в началната позиция.

Съвети и трикове

• Ако траекторията на лоста се усеща тясна в долната позиция, преместете стъпалата си няколко сантиметра напред, така че пресът да започва пред лицето ви, а не право през него.
• Дръжте седалището и коремните мускули достатъчно стегнати, за да предотвратите голяма дъга в кръста, когато лостът стане тежък.
• Насочвайте лоста към горната част на гърдите или зоната на ключиците при спускането; по-ниско спускане обикновено превръща преса в позиция, която натоварва раменете.
• Не повдигайте раменете рано в първата половина на повторението; оставете ги да се вдигнат естествено едва когато завършвате над главата.
• Използвайте хват, при който китките са подравнени над лактите, а не силно прегънати назад.
• Ако едното рамо усеща прищипване, намалете леко амплитудата и проверете дали лактите не се разтварят твърде много в долната позиция.
• Спускайте лоста под контрол; бавната ексцентрична фаза поддържа раменете организирани и ви помага да останете в траекторията на машината.
• Издишвайте по време на преса и поемайте свеж дъх преди всяко повторение, вместо да задържате дълъг, разпилен дихателен цикъл.
• Изберете тежест, която ви позволява да държите главата и торса неподвижни, докато ръцете вършат работата.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Прав стоежен военен прес на Смит машина?

Делтоидите са основната цел, особено предната и средната глава.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Смит машината помага да се води лостът, което може да направи движението по-лесно за усвояване с леки тежести.

Откъде трябва да започва лостът?

Настройте го около височината на горната част на гърдите или ключиците, за да можете да го освободите без да губите позицията на раменете си.

Трябва ли да се накланям назад, за да завърша преса?

Не. Леко движение на горната част на тялото е допустимо, но голямо накланяне превръща преса в компенсация от кръста.

Как трябва да са поставени стъпалата ми?

Започнете на около ширината на таза, след което коригирайте леко напред или назад, докато фиксираната траектория на лоста започне да се усеща плавна и естествена.

Това упражнение натоварва ли и трицепсите?

Да. Трицепсите помагат за завършване на заключването, особено при по-тежки повторения.

Защо усещам врата си стегнат по време на този прес?

Обикновено раменете се повдигат твърде рано или тежестта е твърде голяма. Дръжте врата дълъг и завършете повторението с активен горен гръб.

Каква е добра замяна, ако траекторията на Смит машината се усеща неудобно?

Раменен прес с дъмбели от седеж или прав военен прес с щанга са най-близките свободни алтернативи.