Кабелно Отвеждане На Бедрото (версия 2)
Кабелното отвеждане на бедрото (версия 2) е предизвикателно упражнение, което основно натоварва мускулите на бедрата и глутеусите. Това упражнение се изпълнява с помощта на кабелна машина и е отличен начин за укрепване и тонизиране на външните бедра и бедрата. То е чудесен избор за хора, които искат да подобрят силата и стабилността на долната част на тялото си.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Прикрепете маншет за глезен към ниската кабелна машина.
- Застанете до кабелната машина и закрепете маншета около глезена си.
- Застанете изправени с краката на ширината на бедрата и успоредни един на друг.
- Ако е необходимо, хванете се за стабилен обект за опора.
- Поддържайте ядрото си стегнато и раменете надолу и назад през цялото упражнение.
- Пренесете теглото си върху стоящия крак и леко сгънете коляното си.
- Започнете движението, като отвеждате работещия крак (този с маншета) далеч от тялото си.
- Стиснете глутеусите си и поддържайте контрол, докато движите крака си възможно най-далеч от тялото си.
- Задръжте за момент в пиковата точка на движението, усещайки контракцията в глутеусите.
- Бавно върнете крака си обратно в изходната позиция, поддържайки напрежение в кабела през цялото упражнение.
- Повторете за препоръчания брой повторения.
- Сменете страните и изпълнете същия брой повторения с противоположния крак.
- Уверете се, че движенията са плавни и контролирани, избягвайки всякакви резки или люлеещи движения.
Съвети и трикове
- Фокусирайте се върху активирането на глутеалните мускули през цялото упражнение.
- Поддържайте неутрален гръбнак чрез стегнат корем и изправен гръб.
- Контролирайте движението и избягвайте използването на инерция за люлеене на крака.
- Поставете ръкохватката в най-ниската точка на кабелната машина за максимално съпротивление.
- Постепенно увеличавайте теглото, за да продължите да предизвиквате мускулите си.
- Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, за да максимизирате мускулната активност.
- Дишайте непрекъснато през движението, издишвайки по време на фазата на усилие.
- Уверете се, че и двата крака работят еднакво, като редувате между серии или използвате двустранно движение.
- Правете почивки и почивайте между сериите, за да предотвратите мускулна умора.
- Слушайте тялото си и спрете незабавно, ако почувствате болка или дискомфорт.
