Мостова Поза (Сету Бандхасана)

Мостовата поза, известна още като Сету Бандхасана, е йога асана, която цели различни мускулни групи в тялото, докато насърчава гъвкавостта и силата. Тази поза основно се фокусира върху активирането на мускулите в корема, гърба, дупето и задната част на бедрата. Тя е отличен упражнение за подобряване на стойката, намаляване на болките в гърба и отваряне на гърдите и раменете. За да започнете, легнете по гръб с коленете свити и стъпалата плоски на пода. Поставете ръцете си до тялото, с дланите обърнати надолу. Докато вдишвате дълбоко, активирайте мускулите на корема и натиснете стъпалата си здраво в земята. Бавно повдигнете бедрата си от пода, създавайки права линия от коленете до раменете. Докато задържате мостовата поза, уверете се, че шията и раменете ви са отпуснати. Избягвайте да напрягате шията, като нежно прибирате брадичката си към гърдите. Концентрирайте се върху дишането и опитайте да останете в позата от 30 секунди до минута, постепенно увеличавайки времето, докато се чувствате по-удобно. Мостовата поза предлага многобройни ползи, освен укрепването и тонизирането на целевите мускулни групи. Тя също така стимулира щитовидната жлеза и подобрява храносмилането, докато успокоява ума и намалява стреса. Редовната практика на тази поза може да помогне за облекчаване на симптомите на тревожност и депресия, както и за подобряване на общото психично благополучие. Запомнете да слушате тялото си и да модифицирате позата, ако е необходимо.

Инструкции

• Легнете по гръб с коленете свити и стъпалата плоски на пода, на ширината на бедрата.
• Поставете ръцете си до тялото, дланите обърнати надолу.
• Натиснете стъпалата и дланите си здраво в пода, активирайки дупето и корема.
• Вдишайте и повдигнете таза си от земята, преминавайки в мостова поза. Дръжте бедрата и стъпалата паралелни.
• Навийте раменете назад и под тялото си, преплитайки пръстите или държейки дланите плоски на пода.
• Натиснете през ръцете и раменете, за да повдигнете гърдите си към брадичката, удължавайки шията си.
• Задръжте позата за няколко вдишвания, като държите дупето и корема активирани.
• Издишайте и бавно освободете ръцете си, навивайки гръбнака си надолу на пода по един прешлен.
• Повторете мостовата поза за няколко серии, постепенно увеличавайки времето, докато силата ви се подобрява.

Съвети и трикове

• Съсредоточете се върху правилната форма и подравняване, за да осигурите максимални ползи и да предотвратите наранявания.
• Увеличете интензивността, като задържате мостовата поза за по-дълги периоди от време.
• Активирайте мускулите на дупето и корема, за да повдигнете бедрата си по-високо от земята.
• Експериментирайте с различни вариации на мостовата поза, като мостове с един крак или пулсации в мостовата поза.
• Дишайте дълбоко и отпуснете горната част на тялото, за да позволите по-дълбоко разтягане.
• Подкрепете долната част на гърба, като поставите йога блок или възглавница под сакрума.
• Включете мостовата поза в рутината си, която също включва други укрепващи упражнения за краката, ханша и корема.
• Разтегнете гърдите и раменете преди и след изпълнението на мостовата поза, за да подобрите гъвкавостта.
• Бъдете последователни в практиката си, за да видите напредък и подобрения с времето.
• Слушайте тялото си и модифицирайте позата или правете почивки, когато е необходимо, за да избегнете напрежение или дискомфорт.