Позата Жерав (Бакасана)
Позата Жерав, известна също като Бакасана, е предизвикателна и вдъхновяваща йога поза, която изисква както сила, така и баланс. Тя е наречена на изящната и съсредоточена стойка на жерав, като практикуващите се стремят да подражават на птицата с нейната изправена и стабилна поза. Тази поза основно натоварва ръцете, китките и коремните мускули, като същевременно включва раменете, гърба и краката.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете в клекнала позиция с краката на ширината на бедрата.
- Поставете ръцете си на ширината на раменете на земята пред вас, с разперени пръсти.
- Прехвърлете тежестта си напред върху ръцете и повдигнете петите от земята.
- Леко сгънете лактите и опрете коленете върху задната част на горните си ръце.
- Ангажирайте коремните мускули и бавно започнете да прехвърляте повече тежест върху ръцете си.
- Повдигнете единия крак от земята, като сгънете коляното и го приближите към гърдите.
- Когато се почувствате стабилни, повдигнете и другия крак от земята.
- Прехвърлете погледа си леко напред и дръжте гърба изправен.
- Ангажирайте мускулите на краката и задръжте позата толкова дълго, колкото ви е удобно.
- За да освободите позата, внимателно спуснете единия крак по едно време обратно на земята.
- Върнете се в клекнала позиция и починете според нуждите преди да повторите или преминете към друга поза.
Съвети и трикове
- Ангажирайте коремните мускули, за да поддържате баланс.
- Фокусирайте погледа си напред, за да подобрите стабилността.
- Започнете с модифицирана версия на позата, като поставите блок или възглавница под главата за подкрепа.
- Укрепвайте китките си чрез практикуване на разтягания и упражнения за китки.
- Работете върху подобряване на силата на горната част на тялото, за да улесните поддържането на теглото си в позата.
- Практикувайте баланси на ръце и вариации на позата жерав, за да прогресирате и предизвикате себе си.
- Използвайте подпори като йога ремъци или блокове, за да постигнете правилно подравняване.
- Практикувайте редовно, за да изградите както сила, така и гъвкавост в тялото си.
- Слушайте тялото си и правете почивки при нужда, за да предотвратите напрежение или нараняване.
- Интегрирайте дълбоко дишане и осъзнатост в практиката си, за да подобрите фокуса и концентрацията.
