Изометрично Задържане На Квадрицепс В Легнало Положение

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Хавлия

Изометричното задържане на квадрицепс в легнало положение е просто, но изключително насочено упражнение за контракция на предната част на бедрото. Легнете по гръб с навита кърпа, поставена под едното коляно, и натиснете задната част на коляното надолу в кърпата, като държите крака неподвижен. Напрежението идва изцяло от изометричното свиване на квадрицепса — няма движение в ставата, няма товар през стъпалото и няма огъване или разгъване на коляното, след като задържането започне.

Това движение е основен елемент в ранната рехабилитация на коляното и програмите за връщане към тренировки. След травма, операция или обостряне на болка в коляното квадрицепсът често се „изключва“ или работи слабо — явление, което треньорите и физиотерапевтите наричат квадрицепсна инхибиция. Тъй като изометричното задържане на квадрицепс в легнало положение тренира мускула без движение в колянната става, то ви позволява да възстановите връзката мозък–мускул и базовата сила с много малко натоварване върху самата става. То е еднакво полезно за начинаещи, които никога не са усещали съзнателно свиване на квадрицепса, и за трениращи, които искат упражнение за активация с ниска умора преди клекове или лег преси.

Настройката има повече значение, отколкото изглежда. Навитата кърпа под коляното създава леко огъване и, още по-важно, дава на квадрицепса нещо, в което да натиска. Без нея свиването с изправен крак произвежда много по-слаба контракция и лесно се губи концентрация. Легналото положение също премахва изискванията за баланс и работа на ханша при вариантите в изправено положение, така че цялото ви внимание може да бъде насочено към самото бедро. Дръжте другия крак отпуснат и изправен до него, ръцете почиват отстрани на тялото, а главата — неутрално на пода.

За да го изпълните добре, издишайте, натиснете задната част на коляното надолу в кърпата и усетете как цялата предна част на бедрото се стяга от ханша до точно над колянната чашка. Петата може да се отклони няколко милиметра от пода — това е нормално — но ханшът и долната част на гърба трябва да останат спокойни. Задръжте свиването здраво в продължение на пет до десет секунди, дишайки равномерно, вместо да напъвате, след което отпуснете напрежението напълно и оставете крака да почине преди следващото повторение. Качеството на свиването е далеч по-важно от продължителността; ясно, пълна контракция от осем секунди надминава наполовина направено задържане от тридесет секунди.

Типични случаи на употреба включват реактивиране на квадрицепса след травма, превенция на проблеми около колянната чашка, загряващи серии преди по-тежка тренировка за крака и поддържане на силата на бедрата в периоди, когато натовареното огъване или разгъване на коляното е дискомфортно. Тъй като упражнението е меко, то може да се изпълнява ежедневно, но никога не трябва да се прави през остра болка. Ако натискът предизвиква дискомфорт самото в коляно, намалете размера на навитата кърпа или интензивността на свиването и увеличавайте постепенно. Отнасяйте се към това като към упражнение за прецизност, а не за издръжливост.

Инструкции

• Легнете по гръб на тренировъчен мат или твърд под с двата крака изпънати и ръцете отпуснати до тялото.
• Навийте кърпа в цилиндър с дебелина приблизително 10 до 15 сантиметра и я плъзнете под едното коляно, така че задната част на коляното да почива върху нея.
• Насочете пръстите на работния крак към тавана и оставете другия крак да лежи отпуснат и изправен на пода.
• Вдъхнете, леко стегнете коремните мускули и дръжте долната част на гърба в удобен контакт с пода.
• Издишайте и натиснете задната част на коляното надолу в кърпата, като изпъвате крака срещу рулото.
• Свийте силно цялата предна част на бедрото — от ханша надолу до точно над колянната чашка — и задръжте контракцията, без да оставяте ханша или задните части да поемат работата.
• Продължавайте да дишате равномерно по време на задържането; не задържайте дъха и не стискайте челюстта.
• След пет до десет секунди отпуснете свиването бавно и оставете крака да почине напълно върху кърпата за няколко секунди.
• Коригирайте позицията, ако кърпата се е изместила, след което повторете за предписания брой повторения, преди да смените крака.

Съвети и трикове

• Ако не усещате квадрицепса да работи, натиснете коляното по-силно надолу и издърпайте пръстите на краката към голена — бедрото трябва да се стегне видимо, а колянната чашка да се плъзне леко нагоре.
• Честа грешка е да оставите задните части или бедрата (глутеусите) да натискат. Сложете свободната си ръка върху предната част на бедрото, за да се уверите, че свива именно този мускул.
• Не натискайте долната част на гърба в пода, докато свивате; ако корпусът ви се напряга силно, значи надхвърляте усилието, което упражнението изисква.
• Дръжте навитата кърпа точно зад колянната гънка. Ако я поставите по-надолу по прасеца, упражнението се превръща в бутане с бедрата, вместо в контракция на квадрицепса.
• Петата да се отклони леко от пода е нормално, но целият крак не трябва да се вдига — ако ханшът се огъва, намалете силата и се коригирайте.
• Съобразете продължителността на задържането с качеството на контракцията: спрете серията, когато свиването усетимо отслабне, вместо да продължавате през умората.
• В дните, когато коляното е раздразнено, използвайте малко по-голямо руло или натискайте с по-ниска интензивност, вместо да пропускате упражнението напълно.
• Сравнявайте двете страни. Ако единият квадрицепс работи значително по-слабо след травма, направете допълнителна серия на тази страна и винаги започвайте с по-слабия крак.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при изометричното задържане на квадрицепс в легнало положение?

То насочва квадрицепсите на предната част на бедрото, включително rectus femoris и vasti мускулите около коляното. Тъй като контракцията е изометрична, мускулът работи, без колянната става действително да се движи.

Защо се поставя кърпа под коляното при това упражнение?

Навитата кърпа дава на задната част на коляното твърда повърхност, в която да натиска, което произвежда много по-силна и насочена контракция на квадрицепса, отколкото свиване с крака, лежащ плоско на пода. То също поддържа коляното в леко, удобно огъване.

Подходящо ли е изометричното задържане на квадрицепс в легнало положение за начинаещи?

Да, то е едно от най-лесните упражнения за квадрицепс за научаване, защото няма баланс, товар или движение в ставата, които да координирате. Начинаещите трябва да се фокусират върху усещането как цялата предна част на бедрото се стяга при всяко кратко задържане.

Колко дълго трябва да задържам всяка контракция?

Пет до десет секунди на задържане работят добре за повечето хора, с пълно отпускане между повторенията. Ако свиването отслабне, преди да достигнете целевото време, съкратете задържанията, вместо да търпите слаба контракция.

Мога ли да правя това упражнение всеки ден?

В повечето случаи да, защото упражнението създава много малка умора и никакъв удар върху ставата. Ежедневната практика е често срещана при реактивиране на квадрицепса след пауза, но спрете, ако забележите усилваща се болка в коляното или оток.

Коя е най-честата грешка при изометричното задържане на квадрицепс в легнало положение?

Най-честата грешка е да натискате с глутеусите и бедрата, вместо действително да свиете квадрицепса, често съчетано с напрегната долна част на гърба. Поставянето на ръка върху бедрото, за да усетите как се стяга, поддържа работата там, където ѝ е мястото.

Какво мога да използвам, ако нямам кърпа?

Всеки мек, навит предмет с подобна дебелина работи, например малко одеало, блуза или гъбен килим. Целта е просто компресируемо руло зад колянната гънка, в което да натискате.

По какво се различава това от вдигането на изправен крак?

Вдигането на изправен крак повдига целия крак и силно натоварва сгъвачите на ханша, докато изометричното задържане на квадрицепс в легнало положение държи крака неподвижен и изолира самото свиване на квадрицепса. То е с по-ниско усилие и по-лесно за контролиране, поради което се използва по-рано в прогресиите на тренировките.

Кога трябва да надхвърля изометричното задържане на квадрицепс в легнало положение?

След като можете да произвеждате силно, ясно свиване за всички предписани задържания без болка, преминете към разгъвания на коляното с кратка дъга и след това към вдигане на изправен крак. Напредвайте, когато качеството остава високо, а не просто когато задържанията ви се струват лесни.