Наклонена Лежанка С Тесен Хват В Смит Машина

Част на тялото: Горна част на гърдите

Мускул: Гърди

Оборудване: Машина на Смит

Наклонената лежанка с тесен хват в Смит машина е базирано на уред пресниране, което се изпълнява на наклонена пейка, поставена в Смит машина, с хват, заметно по-тесен от ширината на раменете. Фиксираният вертикален път на щангата в Смит машина, съчетан с наклона, пренасочва акцента към горната част на гърдите, а тесната позиция на ръцете силно натоварва трицепсите при заключващата фаза на всяко повторение. По същество това е хибрид между наклонено пресниране и пресниране с тесен хват, а машината премахва необходимостта от стабилизиране на свободна щанка отстрани.

Движението е подходящо за трениращи, които искат да натоварят горните гърди и трицепсите без осигуряващ партньор, тъй като въртящите се предпазни куки на Смит машината ви позволяват да заключите щангата във всяка точка, като завъртите китките. Полезно е и за хора, които се връщат след почивка от тренировките, начинаещи, които учат директорията на преснирането, или опитни културисти, които искат да уморят трицепсите и горните гърди с контролиран, воден път на щангата след работа със свободни тежести.

Настройката тук е по-важна, отколкото може да изглежда. Понеже щангата се движи по права вертикална линия, наклонената пейка трябва да е позиционирана така, че щангата да слиза на правилното място върху горната част на гърдите, без да се отмества напред или назад. Настройте пейката на около 30 до 45 градуса, плъзнете я под щангата и проверете дали при заключена позиция щангата е точно над областта на ключиците, преди да сложите дискове. Краката ви остават плоско на пода, а горната част на гърба и тазът остават в контакт с пейката през цялото време.

За да го изпълните, хванете щангата с хват отгоре приблизително на ширината на раменете или малко по-тясно, отключете щангата и я спуснете контролирано към горната част на гърдите. Дръжте лактите относително близо до торса, а не широко разтворени – това предпазва раменете и поддържа трицепсите ангажирани. Преснирайте обратно нагоре до пълно разгъване, без да повдигате таза от пейката, издишвайки при движението нагоре.

Най-честите приложения са дни за хипертрофия с акцент върху горните гърди, помощна работа за трицепси и обем на пресниране за трениращи сами. Тъй като машината стабилизира тежестта вместо вас, можете да се концентрирате изцяло върху усещането за работа на гърдите и трицепсите, вместо да балансирате щангата.

Няколко практически точки поддържат упражнението безопасно и ефективно. Винаги настройвайте механичните предпазни упори под нивото на гърдите преди първата серия, дръжте китките над лактите в долната точка и избягвайте отскачане на щангата от гърдите. Ако усетите, че пътят на щангата се измества към врата или корема, преместете пейката, вместо да нагаждате тялото си към щангата.

Инструкции

• Настройте наклонената пейка на около 30 до 45 градуса и я поставете в Смит машината така, че щангата да е точно над горната част на гърдите, когато легнете обратно.
• Хванете щангата с хват отгоре приблизително на ширината на раменете или малко по-тясно и нагласете пейката напред или назад, докато при заключена позиция щангата се подравни над областта на ключиците.
• Настройте предпазните упори на Смит машината малко под нивото на гърдите, така че щангата да не може да слиза под безопасна дълбочина, ако провалите повторение.
• Опрете краката си плоско на пода, свийте лопатките надолу и назад и дръжте горната част на гърба и глутеусите стабилно върху пейката.
• Завъртете щангата, за да освободите куките, поемете дъх и стегнете коремните мускули преди първото повторение.
• Спуснете щангата по права, контролирана линия към горната част на гърдите, като държите лактите прибрани близо до ребрата, а не широко разтворени.
• Задръжте кратко в долната точка с китките над лактите, без да отскачате щангата от гърдите.
• Преснирайте щангата обратно нагоре по същия вертикален път, докато ръцете се разгънат напълно, издишвайки при движението нагоре.
• Изпълнете всички повторения, след което завъртете щангата, за да я закачите обратно в куките, преди да отпуснете хвата.
• Станете бавно от пейката само след като щангата е напълно закачена в куките и дисковете все още са на втулките.

Съвети и трикове

• Ако щангата закача брадичката или врата ви при спускането, пейката е поставена твърде назад под щангата; плъзнете я малко напред, така че щангата да минава върху горната част на гърдите.
• По-тясно от ширината на раменете е целта, но ако хванете ръцете почти допрени, натоварването се пренася върху китките; оставете поне ширината на длан между тях.
• Лактите, разтворени широкo встрани, превръщат упражнението в обикновена наклонена лежанка и дразнят раменете; давайте си командата лактите да минат близо до ребрата, докато щангата слиза.
• Тъй като щангата на Смит машината се движи по фиксиран път, не извивайте кръста, за да скътите амплитудата; ако тазът се отлепи от пейката, тежестта е твърде голяма.
• Използвайте фиксирания път на машината във ваша полза, като задържите цяла секунда в долната точка – това разкрива всяка слабост на трицепсите в трудната точка на движението.
• Горните гърди реагират добре на умерени тежести тук, затова предпочитайте 8 до 12 контролирани повторения пред максимални единични, особено след като тесният хват ограничава колко можете да преснирате.
• Загрейте първо китките и лактите, тъй като тесният хват поставя повече флексионно натоварване върху тях отколкото пресниране с обикновена ширина.
• Ако усещате работата предимно в предната част на раменете, намалете наклона на пейката с една стъпка, така че ъгълът на преснирането да цели по-директно ключичната част на гърдите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при наклонената лежанка с тесен хват в Смит машина?

Основният мускул е горната част на гърдите, по-конкретно ключичната глава на pectoralis major. Трицепсите работят интензивно при заключването заради тесния хват, а предните раменни мускули помагат при всяко пресниране.

Колко тясно трябва да е хватът ми при наклонена лежанка с тесен хват в Смит машина?

Стремете се към около ширината на раменете или малко по-тясно, обикновено 30 до 45 см между дланите. Прекалено тесният хват добавя натоварване върху китките без особен допълнителен ефект върху трицепсите.

Подходяща ли е наклонената лежанка с тесен хват в Смит машина за начинаещи?

Да, това е един от по-безопасните начини да се научите да преснирате с тесен хват, тъй като фиксираният път на щангата премахва изискванията за баланс, а куките действат като вграден осигурител. Начинаещите трябва да започнат с лека тежест, за да усвоят първо движението.

Защо позицията на пейката е толкова важна в това упражнение?

Щангата на Смит машината се движи само вертикално, така че пейката трябва да е поставена точно там, където щангата ще срещне горната част на гърдите ви. Ако пейката е твърде напред или назад, щангата ще се отклони към врата или долната част на гърдите и движението ще се усеща грешно.

Как да настроя предпазните упори за наклонена лежанка с тесен хват в Смит машина?

Поставете упорите малко под височината на гърдите ви, когато лежите на пейката, така че провалено повторение да легне върху тях, а не върху ребрата ви. Проверявайте височината на упорите преди всяка тренировка, тъй като позицията на пейката може да варира.

Коя е най-честата грешка при това пресниране?

Широко разтворените лактите, които го превръщат в стандартна наклонена лежанка и обезсмислят тесния хват. Дръжте лактите прибрани близо до ребрата, за да останат трицепсите натоварени.

Мога ли да заменя наклонената лежанка с тесен хват в Смит машина с вариант с дъмбели?

Да, наклонената лежанка с тесен хват с дъмбели на наклонена пейка тренира същите мускули, макар че трябва сами да стабилизирате тежестите. Работи и наклонено пресниране с тесен хват на щанга или EZ-щанга в стойка, ако имате осигуряващ партньор.

Трябва ли да докосвам гърдите в долната точка на всяко повторение?

Спуснете щангата до лек допир с горната част на гърдите, без отскачане. Кратка пауза в долната точка поддържа напрежението върху гърдите и предпазва гръдната кост и раменните стави.

Безопасно ли е да тренирам сам с наклонена лежанка с тесен хват в Смит машина?

Като цяло да, стига предпазните упори да са настроени правилно и щангата да е напълно завъртяна в куките, преди да пуснете хвата. Никога не се измествайте изпод щангата, докато тя все още е извън стойката.

Къде да поставя наклонената лежанка с тесен хват в Смит машина в тренировката си?

Работи добре като основно или второ пресниране в ден за горните гърди, или като помощно упражнение с акцент върху трицепсите след по-тежко пресниране със свободни тежести. Тъй като тесният хват ограничава тежестта, третирайте го като движение с умерена тежест и повече повторения.