Седнало Набиране С Повдигнати Крака

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Седналото набиране с повдигнати крака е строго упражнение за дърпане със собствено тегло, изпълнявано под фиксирана лостова конструкция или лост на Smith машина, като краката са изпънати напред и подпрени на пейка. Повдигнатите стъпала премахват голяма част от измамата с долната част на тялото и карат горната част на гърба, latissimus dorsi, biceps и стабилизаторите на лопатките да вършат работата, докато торсът остава стабилен.

Настройката на пейката и лоста е също толкова важна, колкото и самото дърпане. Лост, който е твърде висок, пейка, която е твърде далеч, или хват, който е твърде широк, ще променят ъгъла и ще направят повторението неудобно. Когато настройката е правилна, движението се усеща като контролирано гребане към гърдите с тялото, задържано в една стабилна линия от раменете до петите.

Използвайте позицията, за да тренирате чисто хоризонтално дърпане, а не люлеене. Започнете с раменете прибрани надолу, ребрата контролирани и петите поставени на пейката. Издърпайте гърдите към лоста, като насочите лактите надолу и назад, след което се спускайте бавно, докато ръцете отново се изпънат, без да позволявате на раменете да се срутят напред.

Този вариант е полезен, когато искате по-строго упражнение за гърба със собствено тегло от гребане със свити колене и по-достъпен модел на дърпане от пълно набиране. Работи добре в силови или помощни блокове, особено ако искате да изграждате обем на дърпане с добра контрол на лопатките. Ако раменете или лактите се дразнят, намалете леко обхвата, направете тялото по-изправено или намалете скоростта на повторенията, преди да увеличавате обема.

Инструкции

• Поставете фиксиран лост в стойка или Smith машина приблизително на височината на горната част на гърдите и сложете плоска пейка пред него, така че петите ви да могат да се опрат отгоре.
• Седнете на пода под лоста, изпънете краката напред и поставете двете пети на пейката с пръсти нагоре.
• Хванете лоста с надхват, малко по-широко от ширината на раменете, след което се отдръпнете назад, докато ръцете ви се изпънат и торсът леко се наклони.
• Стегнете корема, свийте седалището и дръжте гърдите повдигнати, за да остане тялото ви дълго от раменете до петите.
• Започнете издърпването, като свалите раменете надолу, далеч от ушите, и насочите гърдите към лоста.
• Насочете лактите надолу и назад, докато гърдите или горната част на гръдната кост докоснат лоста или се доближат много до него.
• Задръжте за кратко в горната позиция със стегнати лопатки и неутрален врат.
• Спускайте се под контрол, докато ръцете отново се изпънат, като държите петите стабилно на пейката и краката неподвижни.
• Издишайте при издърпване, вдишайте при спускане и нулирайте позицията на раменете преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Поставете пейката достатъчно близо, така че петите да остават стабилно опрени, без да принуждавате кръста да се извива прекалено.
• По-нисък лост прави движението по-лесно, докато по-хоризонтална позиция на тялото увеличава трудността.
• Дръжте китките подравнени над предмишниците, за да остане дърпането силно, вместо да се усеща като тест за хвата.
• Мислете за това да водите гърдите към лоста, а не брадичката, за да остане горната част на гърба активна.
• Не позволявайте на коленете да се сгъват и да изтласкват тялото нагоре; краката трябва да останат неподвижни през целия сет.
• Ако раменете ви се вдигат към ушите, спрете повторението и се пренастройте преди следващото дърпане.
• Използвайте бавна фаза на спускане от около две до три секунди, за да запазите напрежението в latissimus dorsi и средната част на гърба.
• Ако петите ви се плъзгат, сменете с обувки с по-добро сцепление или прекратете сета по-рано, преди техниката да се влоши.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много Седналото набиране с повдигнати крака?

Основно натоварва latissimus dorsi, средната част на гърба, biceps и задните рамене, като коремът и стабилизаторите на лопатките работят усилено, за да държат тялото стабилно.

Това по същество гребане с тяло в наклон ли е?

Да, това е седнал вариант на гребане с тяло в наклон и повдигнати крака. Повдигнатите стъпала правят позицията по-строга и намаляват измамата.

Къде трябва да са краката ми по време на повторението?

Дръжте двете пети на пейката или степа пред вас, за да останат краката повдигнати и торсът стабилен, вместо да се люлее.

Колко широко трябва да хвана лоста?

Хват малко по-широк от раменете обикновено работи най-добре. Твърде широкият хват скъсява обхвата, а твърде тесният може да натовари китките и лактите.

Трябва ли да дърпам брадичката или гърдите към лоста?

Насочете гърдите към лоста. Така горната част на гърба върши работата и не позволявате на главата да води движението.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. Първо поставете лоста по-високо и дръжте тялото по-изправено, след което постепенно направете позицията по-хоризонтална с подобряване на силата и контрола.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Най-голямата грешка е да ритате с краката или да повдигате раменете, което превръща строго дърпане в повторение, базирано на инерция.

Как да направя Седнало набиране с повдигнати крака по-трудно?

Преместете тялото по-хоризонтално, свалете лоста, задръжте по-дълго в горната позиция или забавете фазата на спускане, за да увеличите напрежението.