Кои мускули работят най-усилено при едностранното странично лунге в машина Смит?

Четиглавият мускул и глутеусите на работния крак вършат по-голямата част от работата, докато привеждащите мускули контролират спускането и стабилизират широката стойка. Правият заден крак получава натоварено разтягане на вътрешната страна и задната част на бедрото през цялото повторение.

Защо да правя странични лунгета в машина Смит вместо с дъмбели?

Фиксираният вертикален път на щангата премахва нуждата да балансирате тежест, докато се движите встрани, което е най-трудната част при варианта със свободни тежести. Така можете да се концентрирате върху избутването на коляното навън, сядането в таза и равномерното натоварване на всеки крак.

Колко широко трябва да стъпвам при едностранното странично лунге в машина Смит?

Стъпете достатъчно широко, за да може работното коляно да се огъне напълно, без да мине далеч отвъд пръстите, а задният крак да се изпъне удобно. Ако задното ходило се завърта навътре или работната ви пета се отлепи, стъпката е твърде тясна.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, при условие че започнете с много лека тежест и умерена дълбочина. Машината Смит всъщност е един от по-подходящите за начинаещи начини да усвоите страничното лунге, защото щангата подпомага баланса, докато научите модела на движение в таза.

Щангата да я държа на гърба или пред раменете?

Стандартната постановка е позицията като при клек със щанга, върху горната част на трапецовидния мускул, така обикновено се изпълнява това движение. Ако имате ограничения в мобилността на раменете, които правят позицията на гърба неудобна, странично лунге с дъмбел може да е по-добрият вариант.

Работното ми коляно се срива навътре в долната точка. Как да го поправя?

Намалете дълбочината и тежестта и съзнателно избутвайте коляното навън, над малкия пръст на работното ходило, докато се спускате. Обикновено причината са слаби или недостатъчно активни глутеуси и привеждащи мускули, а плитките, контролирани повторения възстановяват този контрол.

Как се различава едностранното странично лунге в машина Смит от обикновеното лунге?

Обикновеното лунге се движи в сагиталната равнина, със стъпка напред или назад, докато този вариант стъпва встрани и натоварва привеждащите мускули и глутеусите на предния крак по различен начин. Страничното стъпване също разтяга правия заден крак по вътрешната страна на бедрото, което лунгетата напред не правят.

С какво мога да го заменя, ако залът ми няма машина Смит?

Страничните лунгета с дъмбел или гира са най-близката замяна, като държите тежестта на гърдите или до тялото. Лунге куртзи или странично лунге на кабелна машина също тренира подобен едностранен страничен модел.

Колко тежко трябва да се натоварвам в това упражнение?

Останете отчетливо по-леки от тежестта при клека със щанга или лунгето със свободни тежести, тъй като привеждащите мускули и страничните стабилизатори на таза обикновено са по-слабо подготвени от основните клекови мускули. Добавяйте тежест само когато всяко повторение показва плоска работна пета и коляно, следващо посоката на пръстите.

Безопасно ли е за коленете ми, ако имам история на дискомфорт в коляното?

Страничният ъгъл на коляното при странично лунге натоварва ставата по различен начин от клека, така че си струва да започнете постепенно с тегло на тялото и кратка амплитуда. Спрете и преоценете, ако усетите убождане или болка, а не мускулно усилие, и дръжте коляното в линия с ходилото през цялото движение.

Едностранно Странично Лунге В Машина Смит

Част на тялото: Крака Мускул: Квадрицепси Оборудване: Машина на Смит

Едностранното странично лунге в машина Смит е странично лунге, изпълнявано в машина Смит, с щангата опряна на горната част на гърба, както при клек със щанга. Вместо да стъпвате напред или назад, изваждате единия крак встрани, отводите таза назад и надолу над работния крак и оставяте задния крак да се изпъне по пода. Фиксираният вертикален път на щангата в машината Смит е това, което прави постановката интересна: тя премахва изискванията за баланс при задържане на свободна щанга на гърба или над главата, така че можете да се концентрирате изцяло върху страничната механика на таза и коляното в самото лунге.

Това движение тренира предимно четиглавия мускул на работния крак, като глутеусите активно помагат, когато тазобедрената става разгъва крака обратно към изправено положение. Привеждащите мускули на вътрешната страна на бедрото на работния крак усилено контролират спускането, а изпънатият заден крак получава истинско разтягане на вътрешното бедро и задната част на бедрото под товар, което е трудно за повторение при лунгето напред. Понеже натоварвате едната страна наведнъж, упражнението разкрива и постепенно коригира разликите в силата между ляво и дясно, които често се крият в двустранните клекове.

Постановката в машината Смит има и практическо значение. При странично лунге със свободни тежести много хора наклоняват тялото или губят задния крак, защото едновременно управляват и щангата. С щангата, фиксирана в релсите, можете да я хванете леко за ориентир, да държите гръдния кош високо и да избутате работното коляно навън над пръстите, без щангата да се измества. Настройте височината на щангата така, че да я поемете от стойката, докато сте напълно изправени със събрани крака, и се уверете, че ограничителите са поставени точно под най-ниската ви работна дълбочина.

Изпълнението се свежда до контрол над таза, а не просто до огъване на коляното. Започнете със събрани крака под щангата, стегнете корема и прехвърлете цялата си тежест върху работния крак, докато другият крак стъпва широко встрани. Сядайте назад и надолу върху работния крак, сякаш се насочвате към пейка, поставена малко зад вас и встрани, като държите работното ходило на пода, а коляното следва линията на пръстите. Задният крак остава прав с ходило на пода или с пръсти издърпани нагоре, действайки като стабилизираща опора.

Упражнението е подходящо за трениращи, които искат развитие на четиглавия мускул и глутеусите със страничен компонент, за спортисти, които спират рязко и сменят посоката на движение, както и за всеки, който се възстановява или работи около ограничения в баланса, но все пак иска натоварена работа на един крак. То е и полезен инструмент за обучение: понеже пътят на щангата е фиксиран, по-лесно е да усетите дали наистина сядате в тазобедрената става, или просто коляното се сгъва навътре.

Работете в умерен диапазон на повторения, дръжте товара по-лек, отколкото при клека със щанга, докато моделът на движение не стане автоматичен, и приемайте разтягането в долната точка като част от упражнението, а не като нещо, което да минете набързо. Ако работното коляно се срина навътре или петата се отлепи, скъсете амплитудата или намалете тежестта, преди да напредвате.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Едностранно Странично Лунге В Машина Смит

Инструкции

Настройте щангата на машината Смит приблизително на височина на горната част на гърдите, така че да можете да я поемете от стойката, докато сте изправени, и поставете ограничителите малко под очакваната ви най-ниска позиция.
Застанете под щангата и я опрете на горната част на гърба и раменете, хващайки я с двете ръце, лакти свити и насочени надолу, както при клек със щанга.
Поемете щангата от стойката, направете една малка стъпка, така че щангата да се освободи от куките, и застанете със събрани крака, точно под пътя на щангата.
Стегнете корема, повдигнете гръдния кош и насочете поглед напред, за да поставите неутрален гръбнак, преди да започне движението.
Вдъхнете, след което направете широка стъпка встрани с единия крак, докато прехвърляте тежестта си върху другия крак, който остава под щангата.
Отведете таза назад и надолу над работния крак, като оставите това коляно да се огъне и да следва посока навън над пръстите, а задният крак се изпъва и ходилото му остава на пода.
Спускайте се, докато работното бедро стане приблизително успоредно на пода или усетите отчетливо разтягане по вътрешната страна на правия крак, като държите работната пета на пода.
Издишайте и се бутнете през работната пета и средната част на ходилото, за да върнете таза обратно под щангата, връщайки се в изправено положение със събрани крака.
Направете всички повторения на едната страна, след което приберете щангата в стойката или сменете крака, стъпвайки встрани с другия крак за същия брой повторения.
Приберете щангата в стойката, като я завъртите обратно върху куките само когато сте напълно изправени с двата крака събрани.

Съвети и трикове

Ако щангата се измести пред средата на ходилото в долната точка, значи огъвате коляното, без да отводите таза назад; напомнете си да насочите глутеуса назад към основата на машината, преди да продължите да се спускате.
Сринало се коляно на работната страна обикновено означава, че товарът или амплитудата изпреварват контрола на привеждащите мускули и глутеусите; намалете дълбочината, докато коляното, тазобедрената става и глезенът се подравнят в една линия.
Дръжте хвата на щангата отпуснат. Силното стискане изтегля раменете в ротация и накланя тялото към работната страна.
Задното ходило трябва да остане на пода или с пръстите издърпани нагоре. Ако се претъркаля по външния си ръб, стойката ви е твърде тясна или ъгълът на лунгето е твърде напред, а не встрани.
Понеже щангата в машината Смит не може да се движи напред и назад, всяко отклоняване назад се вижда веднага. Ако се навеждате назад, за да се изправите, намалете товара и съзнателно завършвайте всяко повторение с таза под раменете.
Сменяйте краката от серия на серия, а не в рамките на една серия. Новата постановка на стойката под фиксираната щанга между страните поддържа всяко повторение по-чисто, отколкото движението от страна на страна.
Започнете с малка или никаква допълнителна тежест през първите сесии. Фиксираният път на щангата променя изискванията за баланс в сравнение със странично лунге с дъмбели и моделът първо трябва да стане автоматичен.
Направете пауза за едно дишане в долната точка на всяко повторение. Разтегнатата позиция на привеждащите мускули е мястото, където повечето хора отскачат, а паузата превръща това разтягане в полезна силова работа.
Настройте ограничителите дори при леки серии. Страничното лунге ви поставя в неудобен ъгъл за освобождаване от щангата, а ограничителите дават изход, ако изгубите работния крак.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-усилено при едностранното странично лунге в машина Смит?
Четиглавият мускул и глутеусите на работния крак вършат по-голямата част от работата, докато привеждащите мускули контролират спускането и стабилизират широката стойка. Правият заден крак получава натоварено разтягане на вътрешната страна и задната част на бедрото през цялото повторение.
Защо да правя странични лунгета в машина Смит вместо с дъмбели?
Фиксираният вертикален път на щангата премахва нуждата да балансирате тежест, докато се движите встрани, което е най-трудната част при варианта със свободни тежести. Така можете да се концентрирате върху избутването на коляното навън, сядането в таза и равномерното натоварване на всеки крак.
Колко широко трябва да стъпвам при едностранното странично лунге в машина Смит?
Стъпете достатъчно широко, за да може работното коляно да се огъне напълно, без да мине далеч отвъд пръстите, а задният крак да се изпъне удобно. Ако задното ходило се завърта навътре или работната ви пета се отлепи, стъпката е твърде тясна.
Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?
Да, при условие че започнете с много лека тежест и умерена дълбочина. Машината Смит всъщност е един от по-подходящите за начинаещи начини да усвоите страничното лунге, защото щангата подпомага баланса, докато научите модела на движение в таза.
Щангата да я държа на гърба или пред раменете?
Стандартната постановка е позицията като при клек със щанга, върху горната част на трапецовидния мускул, така обикновено се изпълнява това движение. Ако имате ограничения в мобилността на раменете, които правят позицията на гърба неудобна, странично лунге с дъмбел може да е по-добрият вариант.
Работното ми коляно се срива навътре в долната точка. Как да го поправя?
Намалете дълбочината и тежестта и съзнателно избутвайте коляното навън, над малкия пръст на работното ходило, докато се спускате. Обикновено причината са слаби или недостатъчно активни глутеуси и привеждащи мускули, а плитките, контролирани повторения възстановяват този контрол.
Как се различава едностранното странично лунге в машина Смит от обикновеното лунге?
Обикновеното лунге се движи в сагиталната равнина, със стъпка напред или назад, докато този вариант стъпва встрани и натоварва привеждащите мускули и глутеусите на предния крак по различен начин. Страничното стъпване също разтяга правия заден крак по вътрешната страна на бедрото, което лунгетата напред не правят.
С какво мога да го заменя, ако залът ми няма машина Смит?
Страничните лунгета с дъмбел или гира са най-близката замяна, като държите тежестта на гърдите или до тялото. Лунге куртзи или странично лунге на кабелна машина също тренира подобен едностранен страничен модел.
Колко тежко трябва да се натоварвам в това упражнение?
Останете отчетливо по-леки от тежестта при клека със щанга или лунгето със свободни тежести, тъй като привеждащите мускули и страничните стабилизатори на таза обикновено са по-слабо подготвени от основните клекови мускули. Добавяйте тежест само когато всяко повторение показва плоска работна пета и коляно, следващо посоката на пръстите.
Безопасно ли е за коленете ми, ако имам история на дискомфорт в коляното?
Страничният ъгъл на коляното при странично лунге натоварва ставата по различен начин от клека, така че си струва да започнете постепенно с тегло на тялото и кратка амплитуда. Спрете и преоценете, ако усетите убождане или болка, а не мускулно усилие, и дръжте коляното в линия с ходилото през цялото движение.