Кои мускули работят при Бърпи над щангата?

Това е истинско движение за цялото тяло: квадрицепсите, седалищните мускули и прасците задвижват скока над щангата, докато гърдите, раменете и трицепсите работят при лицевата опора. Коремните мускули и сгъвачите на ханша работят непрекъснато, за да те пренасят между стойката, опората и скока.

Колко висока трябва да бъде щангата за Бърпи над щангата?

Дръж я ниско — празна щанга или натоварена с малки дискове. Целта е бърз страничен прескок, а не максимален скок, така че щангата трябва само да е достатъчно висока, за да изисква умишлено повдигане на коленете.

Бърпи над щангата подходящо ли е за начинаещи?

Да, с модификации. Връщай се със стъпка в опората, пропусни лицевата опора или я прави от колене, и прехвърляй щангата със стъпка вместо със скок. Щом моделът на движение се почувства плавен, върни отново скока и пълната лицева опора.

Трябва ли да правя лицева опора при всяко повторение на Бърпи над щангата?

Традиционните бърпи включват лицева опора и пълният вариант също, но много кондиционни тренировки позволяват бърпи само в опора, когато приоритетът е скоростта. Избери един стандарт преди серията и го спазвай последователно.

Защо постоянно закачам щангата с краката си?

Най-вероятно скачаш твърде рано, преди краката ти да са се метнали изцяло под ханша, или повдигането на коленете ти отслабва с умората. Забави прехода, подчертай движението на коленете нагоре или временно прехвърляй със стъпка, докато възстановиш модела.

Колко повторения на Бърпи над щангата трябва да правя?

Обикновено се програмират за време или кръгове, например 20 повторения за време или максимум повторения за 60 секунди, а не като класически серии. Започни с кратки работни интервали от 30 до 45 секунди и спри, когато качеството на приземяването ти спадне.

Какво мога да използвам вместо щанга за Бърпи над щангата?

Всяка ниска и стабилна пречка става — например чифт дъмбели, сложени плоско на пода, медицинска топка или ниска степ платформа. Само се увери, че не може да се търкаля или измества, ако кракът ти я закачи.

Трябва ли да редя страните или мога да скоча обратно по същия начин?

При стандартното изпълнение приземяваш се, гледайки в обратна посока, и веднага повтаряш, така че се движиш напред-назад над щангата. Този редуващ се модел тренира крак работата и поддържа натоварването симетрично.

Бърпи над щангата натоварва ли коленете или кръста?

То е взискително и за двете зони при разхлабена техника, особено с провисващ ханш в опората и скованост при приземяванията над щангата. Меки приземявания на пръстите, активна обтяжка на корема и прекратяване на серията при умора задържат напрежението в мускулите, а не в ставите.

Бърпи Над Щангата

Част на тялото: Цяло тяло Мускул: Квадрицепси Оборудване: Лост

Бърпи над щангата е комплексно движение за цялото тяло, което съчетава бърпи със страничен скок над щанга, лежаща на пода. Вместо да скачаш нагоре в края на бърпито, избухваш странично, за да прескочиш щангата, и след това се спускаш в ново бърпи, гледайки в обратна посока. Всяко повторение завършва с тялото ти от другата страна на щангата, така че самата щанга определя разстоянието и ритъма на упражнението.

Това е едно от най-взискителните кондиционни упражнения, които можеш да правиш само с щанга на пода. То развива избухвателна сила в ханша и краката, притискова сила в гърдите, раменете и трицепсите по време на лицевата опора, както и стабилност на туловището през целия цикъл. Понеже го повтаряш напред-назад над щангата, то изгражда и крак работа, координация и солиден аеробен и анаеробен двигател.

Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват. Щангата трябва да стои на пода с леки дискове или изобщо без дискове, за да получиш ниска, ясно видима пречка за прескокване. Постави я на открито място с поне няколко десетки сантиметри свободно пространство от двете страни, така че да имаш място да се приземиш и да се спуснеш в следващото бърпи, без да закачиш щангата или да залитнеш към уреди наоколо.

За добро изпълнение мисли за берпито и скока като за един непрекъснат поток, а не като за отделни спираня. Спусни ръцете, хвърли краката назад, направи лицевата опора с права линия на тялото, метни краката под ханша и веднага се тласни странично над щангата. Меко и ниско приземяване от другата страна ти позволява да се влееш направо в следващото повторение, гледайки към посоката, от която си дошъл.

Това движение се среща най-често в кондиционни комплекси, тренировки в стил CrossFit и завършващи блокове, където целта е максимум повторения за определено време. То е подходящо за напреднали към средно напреднали трениращи, които вече владеят обикновеното бърпи и се чувстват сигурни при странични скокове. Начинаещи също могат да го използват, като се връщат назад и прехвърлят щангата със стъпка вместо със скок, запазвайки същата структура при по-ниско натоварване.

От гледна точка на безопасността двата риска са закачане в щангата и провисване на кръста по време на лицевата опора. Прескочи щангата изцяло, преди да се спуснеш, държи ръцете широко стъпили и ребрата прибрани по време на опората, и прекрати серията, когато скоростта на краката ти се влоши толкова, че приземяването стане тежко или разхлабено.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Постави щанга на пода с леки дискове или без дискове, така че да лежи ниско, и застан до нея с около една ръка разстояние свободно място от двете страни.
Застан изправен до щангата с крака приблизително на ширината на ханша, ръце отпуснати до тялото, и гледай щангата, за да знаеш точно къде се намира.
Сгъни се в ханша и постави дланите си на пода на ширината на раменете, после метни или стъпи с краката назад в висока опора, с тялото в една права линия от глава до пети.
Стегни корема и направи лицева опора, спускайки гърдите към пода с лакти, движещи се назад под около 45 градуса, без да позволяваш на ханша да се провисва.
Метни краката напред под ханша, така че да се приземят точно до външната страна на ръцете ти, изкачвайки се на пръсти със свити колене.
Тласни се странично от двата крака и скочи над щангата, повдигайки коленете достатъчно, за да я прескочиш изцяло, без да я закачиш.
Приземи се меко на пръстите на краката от другата страна със свити колене, вече гледайки в посоката, от която си скочил.
Издишай рязко при скока над щангата и вдишвай по време на фазата в опора или лицевата опора, поддържайки ритъм, който можеш да задържиш през много повторения.
Веднага спусни ръцете обратно на пода и се влей в следващото бърпи, повтаряйки напред-назад над щангата до целевите повторения или време.
При последното повторение прехвърли щангата със стъпка, вместо със скок, застан изцяло изправен и възстанови стойката си, преди да започнеш следващата серия.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е закачане в щангата с краката при уморителен страничен скок. Ако коленете ти спрат да се качват нагоре, премини към умишлено прехвърляне със стъпка, вместо да рискуваш спъване в щангата.
Дръж ръцете стъпили, докато краката ти минават над щангата, само ако китките се чувстват добре; в противен случай застан изцяло изправен, обърни се и прехвърли щангата със стъпка за вариант с по-ниско натоварване.
Провисналият ханш по време на лицевата опора е явен знак за умора в това движение. Свий седалищните мускули и прибери ребрата надолу преди всяко спускане, за да защиш кръста.
Гледай в обратна посока при всяко приземяване. Пренастройването на тялото при всяко повторение е част от умението, а ако го пропускаш, упражнението се превръща в обикновени странични скокове.
Натоварвай щангата само с малки дискове. Висока щанга превръща скока от бърз страничен отскок в максимално усилие и рязко увеличава риска от спъване.
Стреми се да приземяваш тихо. Тежки приземявания на цяла стъпка над щангата означават, че прасците и глезените ти поемат повече удар, отколкото трябва, и темпото ти е твърде бързо.
Натърти ръцете си с магнезий или леко ги навлажни, ако се пързалат на гладък под, защото ръцете те вкарват и изкарват от всяка позиция в опора.
Брой повторенията на страна, а не общия брой отскоци, ако тренираш за време, така че винаги да завършваш серията балансирано от двете страни на щангата.
Постави щангата на подложка или нестъркаща се повърхност, ако подът е хлъзгав, защото щанга, която се търкаля под приземяващия се крак, е най-лошият сценарий в това упражнение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Бърпи над щангата?
Това е истинско движение за цялото тяло: квадрицепсите, седалищните мускули и прасците задвижват скока над щангата, докато гърдите, раменете и трицепсите работят при лицевата опора. Коремните мускули и сгъвачите на ханша работят непрекъснато, за да те пренасят между стойката, опората и скока.
Колко висока трябва да бъде щангата за Бърпи над щангата?
Дръж я ниско — празна щанга или натоварена с малки дискове. Целта е бърз страничен прескок, а не максимален скок, така че щангата трябва само да е достатъчно висока, за да изисква умишлено повдигане на коленете.
Бърпи над щангата подходящо ли е за начинаещи?
Да, с модификации. Връщай се със стъпка в опората, пропусни лицевата опора или я прави от колене, и прехвърляй щангата със стъпка вместо със скок. Щом моделът на движение се почувства плавен, върни отново скока и пълната лицева опора.
Трябва ли да правя лицева опора при всяко повторение на Бърпи над щангата?
Традиционните бърпи включват лицева опора и пълният вариант също, но много кондиционни тренировки позволяват бърпи само в опора, когато приоритетът е скоростта. Избери един стандарт преди серията и го спазвай последователно.
Защо постоянно закачам щангата с краката си?
Най-вероятно скачаш твърде рано, преди краката ти да са се метнали изцяло под ханша, или повдигането на коленете ти отслабва с умората. Забави прехода, подчертай движението на коленете нагоре или временно прехвърляй със стъпка, докато възстановиш модела.
Колко повторения на Бърпи над щангата трябва да правя?
Обикновено се програмират за време или кръгове, например 20 повторения за време или максимум повторения за 60 секунди, а не като класически серии. Започни с кратки работни интервали от 30 до 45 секунди и спри, когато качеството на приземяването ти спадне.
Какво мога да използвам вместо щанга за Бърпи над щангата?
Всяка ниска и стабилна пречка става — например чифт дъмбели, сложени плоско на пода, медицинска топка или ниска степ платформа. Само се увери, че не може да се търкаля или измества, ако кракът ти я закачи.
Трябва ли да редя страните или мога да скоча обратно по същия начин?
При стандартното изпълнение приземяваш се, гледайки в обратна посока, и веднага повтаряш, така че се движиш напред-назад над щангата. Този редуващ се модел тренира крак работата и поддържа натоварването симетрично.
Бърпи над щангата натоварва ли коленете или кръста?
То е взискително и за двете зони при разхлабена техника, особено с провисващ ханш в опората и скованост при приземяванията над щангата. Меки приземявания на пръстите, активна обтяжка на корема и прекратяване на серията при умора задържат напрежението в мускулите, а не в ставите.