Клек И Пресс С Лендмайн Щанга

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Лост

Клек и пресс с лендмайн щанга е комплексно упражнение за цялото тяло, което се изпълнява със щанга, поставена в лендмайн приложение или здраво закачена в ъгъл, като единият край е натоварен с диск, а свободният край се държи на височина на гърдите. От дълбок клек, с гилзата опряна на гърдите, бутате от пода, изправяте се до краен контакт и веднага прессвате натоварения край нагоре и леко напред, докато ръцете се изправят напълно над главата. Тъй като щангата се движи по фиксиран диагонален път, движението съчетава фронт клек и пресс от рамо в едно непрекъснато, атлетично действие.

Упражнението е подходящо за трениращи, които искат да натоварят долната и горната част на тялото в един модел, без изискванията за мобилност на thruster с щанга. Диагоналната лендмайн постановка е по-щадяща за раменете от правия вертикален път на щангата, а фронтално натоварената позиция поддържа торса изправен, което го прави умен избор за хора, които трудно държат гърдите нагоре при класическия клек. Работи добре и като кондиционно движение, когато се изпълнява за повече повторения с умерена тежест.

Основната работа идва от квадрицепсите и глутеусите при клека и изправянето, докато предните глави на раменете и трицепсите поемат пресса. Коремните мускули работят усилено цялото време, за да държат гръдния кош стъпил над таза, докато щангата минава от гърдите към позиция над главата, а горната част на гърба стабилизира лопатките по време на пресса. Диагоналното и странично изместено натоварване също така предизвиква тялото по начин, по който вертикалната щанга не може.

Постановката е ключова, защото ъгълът на лендмайна определя целия път на движението. Поставете щангата така, че натовареният край да започва близо до гърдите ви в най-ниската точка на клека, и застанете с крака приблизително на широчина на раменете, като гилзата почива отпред на едното или двете рамена. Ако сте застанали твърде назад, щангата ви дърпа напред в дъното; ако сте твърде близо, накрая се отпускате назад, за да прессвате.

За да изпълните движението добре, слезте в пълен клек със щангата на гърдите, държете петите на пода и коленете в посока над стъпалата, после бутнете пода, за да се изправите. Когато тазът достигне пълно разгъване, прессвайте гилзата нагоре по естествената дъга на лендмайна, като оставите щангата да завърши над и леко пред главата с изпънати лакти. Спуснете щангата обратно до гърдите под контрол, после слизте директно в следващото повторение или коригирайте стойката между повторенията, ако вдигате тежко.

Типични приложения са общата силова тренировка, развитието на атлетична мощност и кондиционните вериги. Тъй като единият край на щангата остава закачен, упражнението е практичен вариант и когато тренирате сами без стойка, а пощадящият ъгъл на пресса го прави основно упражнение за трениращи с чувствителни рамене, които все пак искат да прессват над главата.

Инструкции

• Поставете единия край на щангата в лендмайн приложение или здраво закачен ъгъл, а на свободния край сложете диск.
• Застанете с лице към натоварения край, с крака приблизително на широчина на раменете и пръсти леко обърнати навън, после вдигнете гилзата до гърдите с прибрани под щангата лакти.
• Отведете таза назад и надолу в дълбок клек, като държите гилзата опряна отпред на раменете, гърдите изправени и петите плътно на пода.
• Напрегнете корема, сякаш очаквате лек удар, и държите ребрата стъпили над таза, преди да започнете движението.
• Бутнете с цялото ходило, за да се изправите, като държите щангата на гърдите, докато тазът и коленете се разгънат напълно.
• Докато достигнете изправена позиция, прессвайте гилзата нагоре и леко напред по естествената дъга на щангата, докато ръцете се изпънят и натовареният край се окаже над главата ви.
• Задръжте кратко в горната точка с бицепсите близо до ушите и тялото в права линия от петите до ръцете.
• Спуснете щангата обратно до гърдите с контрол, като сгъвате лактите, докато тежестта слиза към раменете.
• Или слизте директно в следващия клек за непрекъснати повторения, или пренапрегнете корема и коригирайте стойката между повторенията, когато тежестта е голяма.
• Вдишайте при слизането, издишайте енергично при бутането нагоре и пресса, и завършете серията, като спуснете дисковия край на щангата безопасно на пода.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е прессът да започне твърде рано, докато тазът все още се разгъва, което превръща вдигането в изтощително good morning. Изправете се изцяло, преди да започне прессът, освен ако съзнателно не тренирате тайминга в стил thruster.
• Ако щангата ви издърпа на пръсти в дъното на клека, стойте твърде далеч от лендмайн опората. Придвижете се с няколко сантиметра по-близо, така че натовареният край да минава над средата на ходилото.
• Дръжте лактите прибрани под гилзата, а не широко разтворени. Разтворените лакти позволяват на щангата да се отплезне от раменете и поставят предните глави на раменете в по-слаба позиция за пресс.
• Избягвайте да се извира кръстът, докато тежестта отива над главата. Стегнете глутеусите в горната точка на бутането, за да държите таза неутрален, докато ръцете завършват пресса.
• Започнете с по-лека тежест, отколкото смятате, че ви трябва. Диагоналният път на щангата се усеща различно от обикновен пресс, а улавянето в дъното на всеки клек отнема няколко повторения, докато го нагодите правилно.
• Ако петите ви се повдигат в дъното, поработете върху мобилността на глезените или леко разширете стойката, вместо да насилвате дълбочина със закръглен кръст.
• Контролирайте спускането на пресса. Ако оставите диска да се блъсне обратно в гърдите, улавянето се превръща в удар, който закръгля горната част на гърба и разваля напрежението в корема.
• Застанете точно с лице към опората. Когато сте под ъгъл спрямо щангата, гилзата изпусва линията на раменете и twists гръбнака под натоварване.
• Сложете диск на натоварения край, а не гола гилза. Дискът дава ясна цел, към която да прессвате, и държи тежестта балансирана на щангата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при клека и пресса с лендмайн щанга?

Квадрицепсите и глутеусите вършат по-голямата част от работата при клека и изправянето, докато предните глави на раменете и трицепсите поемат пресса. Коремните мускули и горната част на гърба стабилизират торса, докато щангата минава от гърдите към позиция над главата.

Подходящо ли е упражнението клек и пресс с лендмайн щанга за начинаещи?

Да, то е една от по-приятелските за начинаещи вариации на клек с пресс, защото закачената щанга следва фиксиран диагонален път и лесно може да се освободите от нея. Започнете с лек диск и овладейте частта с клека, преди да свържете плавно пресса.

Как да си поставя щангата за клек и пресс с лендмайн щанга?

Поставете единия край на щангата в лендмайн приложение или в ъгъл с подложка, сложете диск на свободния край и застанете с лице към натоварения край с крака приблизително на широчина на раменете. Опрете гилзата отпред на раменете с прибрани под нея лакти.

Защо щангата се пресства напред, а не право над главата?

Закаченият край на лендмайна принуждава щангата да се движи по диагонална дъга, затова горната позиция се оказва леко пред главата, а не точно над нея. Този ъгъл е по-щадящ за раменните стави и е една от основните причини хората да избират тази вариация.

Да прессвам ли по време на клека или след като станат?

В стандартната версия се изправяйте докрай, преди да прессвате, така че клекът и прессът остават отделни и всяка част остава силна. Прессът по време на изправянето превръща вдигането в мощностно движение в стил thruster, което е валидно развитие, когато таймингът ви е стабилен.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Да се остави гръдният кош да се срине и щангата да издърпа торса напред в дъното на клека, обикновено защото сте застанали твърде далеч от опората или сте изгубили напрежението в корема. Дръжте лактите прибрани, гърдите изправени и се преместете по-близо до опората, ако се наклонявате на пръсти.

С какво мога да заменя упражнението, ако нямам лендмайн постановка?

Дъмбел, държан на гърдите, работи за модела клек с пресс, макар да променя диагоналния път. Thruster с дъмбел с една ръка или фронт клек с гира, съчетан с push press, са най-близките алтернативи.

Колко тежко да вдигам при клек и пресс с лендмайн щанга?

Изберете тежест, с която можете да слезете дълбоко в клек и да прессвате до пълен контакт, без кръстът да се извива и петите да се повдигат. Тъй като движението свързва два взискателни модела, повечето хора използват забележимо по-малка тежест, отколкото при самостоятелен клек със щанга.

Безопасно ли е да правя това упражнение сам, без застрашаващ?

Като цяло да, защото заради закачения край винаги можете просто да спуснете дисковия край на пода, ако повторение се обърка. Все пак започнете консервативно с тежестта и се уверете, че опората или ъгълът са стабилни и дискът не може да изплезне от гилзата.