Кои мускули работят при меча планка с плаващо мартене?

Дълбокият корем, особено transverse abdominis, прави най-много стабилизацията, докато огъвачите на бедрото повдигат всяко коляно, а задните части и раменете държат плаващото положение стабилно. Бедрата и предмишниците също работят изометрично през цялата серия.

Защо коленете ми никога не трябва да докосват пода при меча планка с плаващо мартене?

Именно висенето прави упражнението ефективно. Щом коляно си почине на пода, коремът се разтоварва и изискванията срещу въртене и разгъване до голяма степен изчезват.

Подходяща ли е мечата планка с плаващо мартене за начинаещи?

Да, но повечето начинаещи трябва да започнат със статично мечо висене или бавно плаващо коляно, без мартене. Щом можеш да задържиш нивелирано плаващо положение около тридесет секунди, добави редуващите се колена.

Колко високо да повдигам плаващото коляно?

Достатъчни са само два-три сантиметра над височината на висенето. Малко, контролирано движение с нивелирани бедра тренира дълбокия корем много по-добре от голямо бутане на коляното, което извърта таза.

Бедрата ми продължават да се качват в щифт, докато серията върви. Какво да променя?

Това е сигнал за умора, а не избор на техника. Приключи серията, си почини и следващия път използвай по-кратки работни интервали или намали височината на движението, така че бедрата да останат в правата линия от главата до коленете.

Мога ли да правя меча планка с плаващо мартене вместо планински катерачи?

Двете упражнения тренират припокриващи се качества, но това е по-бавно и по-насочено към стабилността, докато планинските катерачи са по-бързи и по-кардио. Използвай това, когато целта ти е контрол на таза и издръжливост на дълбокия корем.

Колко да продължава една серия?

Двадесет до четиридесет секунди непрекъснато висене с чисти бедра е солидна работна серия. Почини и повтори за две до четири серии, а продължителността увеличавай само когато бедрата ти остават идеално на едно ниво.

Безопасно ли е за китките и долната част на гърба ми?

Като цяло да, когато дланите останат точно под раменете, а гръбнакът — неутрален. Разпери пръстите и избутвай пода, за да облекчиш налягането върху китките, и спри, ако долната част на гърба започне да се извива или да боли, вместо да работи.

Меча Планка С Плаващо Мартене

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Меча планка с плаващо мартене е коремно упражнение на вис assigned, изградено върху позицията на мечата походка. Започвате на четири крака с длани под раменете и колена, свити на около деветдесет градуса, след което повдигате коленете няколко сантиметра от пода, така че прасците и бедрата да висят над земята. От това плаващо мечо задържане редувате коленете — повдигате едното коляно леко по-нагоре и го връщате обратно, мартенирайки на място, без противоположното бедро да се извърта или долната част на гърба да се пропъка. Понеже двете колена остават над пода през цялото време, коремът никога не получава шанс да се разтовари.

Това движение е стъпка напред спрямо стандартна планка или статично мечо задържане. В момента, в който едното коляно се вдигне, товарът се прехвърля към една-единствена опорна точка от тази страна на таза, а дълбокият корем, косите коремни мускули и стабилизаторите на бедрото трябва да работят с пълна сила, за да запазят бедрата на едно ниво. Плаващият опорен крак също остава включен цялата серия, което прави бедрата и задните части да горят по-бързо, отколкото повечето хора очакват.

Особено полезно е за хора, които намират планките за лесни, но все пак се затрудняват да контролират таза си в движение. Културистите, подготвящи се за меча походка, планински катерачи или работа на един крак, печелят от него, както и всеки, който възстановява контрол на корема след дълги часове седене, при което огъвачите на бедрото и дълбоките коремни мускули обикновено са „заспали“. Понеже не се нуждае от друга екипировка освен подложка, упражнението е еднакво подходящо за загрявка, кръгови тренировки и кратки домашни занимания.

Тук настройката е по-важна от скоростта. Дланите трябва да са точно под раменете, пръстите на краката прибрани, а коленете — под бедрата, преди да повдигнете каквото и да е. Най-честата грешка е тазът да се вдигне в щифт с натрупването на умора или вдигнатото коляно да се отмести настрани. Дръжте тялото като права, леко наклонена линия от главата до бедрата и си представяйте, че дърпате лактите към пръстите на краката, за да заключите ребрата надолу.

Изпълнявайте мартенето бавно. Повдигнете едното коляно с два-три сантиметра по-нагоре, задръжте за миг, спуснете го обратно в плаващото задържане, след това сменете. Дишайте равномерно през цялото време, вместо да задържате дъха, и прекратете серията веднага щом бедрата започнат да се пропъкат, да се въртят или да се издигат. Качествени повторения със спокоен и нивелиран таз ще направят много повече за корема ви, отколкото допълнителни повторения с клатещ се корпус.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете гимнастическа подложка на пода и застанете на четири крака с длани точно под раменете и колена под бедрата.
Прибери пръстите на краката и избутай пода с дланите, така че горната част на гърба да е активна, а не прегърбена.
Издишай и повдигни двете колена на два-три сантиметра от подложката, като ги държиш свити на приблизително деветдесет градуса, така че само дланите и върховете на стъпалата да докосват пода.
Стегни корема, сякаш се готвиш за лек бут, и се увери, че бедрата не са вдигнати в щифт и не се пропъкват — тялото трябва да образува една права линия от главата до коленете.
Дръж торса неподвижен и повдигни едното коляно с два-три сантиметра по-нагоре към гърдите, без бедрата да се въртят или спускат.
Спусни това коляно обратно в плаващото мечо положение с контрол, след което веднага повдигни другото коляно по същия начин.
Продължи да редуваш в бавен и равномерен ритъм, като държиш двете колена над пода през цялата серия.
Вдишвай през носа и издишвай през устата в спокоен цикъл; не задържай дъха, когато повторенията станат по-трудни.
Когато приключиш, спусни внимателно двете колена на подложката, седни за кратко назад, за да отпуснеш огъвачите на бедрото, и разклати китките преди следващата серия.

Съвети и трикове

Повдигнатите в щифт бедра са грешка номер едно в това упражнение; ако видиш, че тазът се качва нагоре, спусни коленете по-близо до пода и съкрати размаха на мартенето, вместо да продължаваш на сила.
Коляно, което се отмества навън, означава, че бедрото се върти; насочи коляното леко напред към гърдите и си представяй чаша вода, балансирана на долната част на гърба ти.
Ако китките те болят, разпери широко пръстите и се сграбчи в подложката, или свий юмруци и легни на кокалчетата, докато рамото остава точно над лакътя.
Брой време под напрежение вместо повторения; четиридесет секунди плавно задържане с нивелирани бедра струват повече от деветдесет секунди клатещо се мартене.
Не позволявай на опорното коляно да се слиза към пода между смените; именно висенето е смисълът на упражнението.
Избутвай пода през цялото време, вместо да висиш на раменните стави; така зъбчатият мускул и стабилизаторите на рамото остават включени, а ставите са защитени.
Ако едната страна спуска или върти повече от другата, забави темпото и направи няколко допълнителни повторения на тази страна, преди да се върнеш към равномерното редуване.
За по-лесна версия задържай статичното мечо висене без мартене, докато можеш да държиш бедрата на едно ниво тридесет секунди, и тогава добави плаващите колена.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при меча планка с плаващо мартене?
Дълбокият корем, особено transverse abdominis, прави най-много стабилизацията, докато огъвачите на бедрото повдигат всяко коляно, а задните части и раменете държат плаващото положение стабилно. Бедрата и предмишниците също работят изометрично през цялата серия.
Защо коленете ми никога не трябва да докосват пода при меча планка с плаващо мартене?
Именно висенето прави упражнението ефективно. Щом коляно си почине на пода, коремът се разтоварва и изискванията срещу въртене и разгъване до голяма степен изчезват.
Подходяща ли е мечата планка с плаващо мартене за начинаещи?
Да, но повечето начинаещи трябва да започнат със статично мечо висене или бавно плаващо коляно, без мартене. Щом можеш да задържиш нивелирано плаващо положение около тридесет секунди, добави редуващите се колена.
Колко високо да повдигам плаващото коляно?
Достатъчни са само два-три сантиметра над височината на висенето. Малко, контролирано движение с нивелирани бедра тренира дълбокия корем много по-добре от голямо бутане на коляното, което извърта таза.
Бедрата ми продължават да се качват в щифт, докато серията върви. Какво да променя?
Това е сигнал за умора, а не избор на техника. Приключи серията, си почини и следващия път използвай по-кратки работни интервали или намали височината на движението, така че бедрата да останат в правата линия от главата до коленете.
Мога ли да правя меча планка с плаващо мартене вместо планински катерачи?
Двете упражнения тренират припокриващи се качества, но това е по-бавно и по-насочено към стабилността, докато планинските катерачи са по-бързи и по-кардио. Използвай това, когато целта ти е контрол на таза и издръжливост на дълбокия корем.
Колко да продължава една серия?
Двадесет до четиридесет секунди непрекъснато висене с чисти бедра е солидна работна серия. Почини и повтори за две до четири серии, а продължителността увеличавай само когато бедрата ти остават идеално на едно ниво.
Безопасно ли е за китките и долната част на гърба ми?
Като цяло да, когато дланите останат точно под раменете, а гръбнакът — неутрален. Разпери пръстите и избутвай пода, за да облекчиш налягането върху китките, и спри, ако долната част на гърба започне да се извива или да боли, вместо да работи.