Легнал Допир С Пръсти

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Легналият допир с пръсти е упражнение на пода със собствено тегло, което тренира дълбоката кора, контрола в тазобедрените стави и стабилността на таза чрез прост редуващ се крачен модел. То е особено полезно, когато искате упражнение с ниско въздействие, което ви учи как да държите торса неподвижен, докато краката се движат. Целта не е да бързате през повторенията, а да поддържате долната част на гърба, ребрата и таза организирани, докато всеки допир с пръсти се изпълнява с прецизност.

Настройката е важна, защото Легналият допир с пръсти става много по-ефективен, когато тазът остава в неутрално положение и лумбалният гръбнак не се извива от пода. Легнете по гръб, сгънете тазобедрените стави и коленете и повдигнете бедрата в позиция tabletop, преди първото повторение. Оттам коремните мускули трябва да се противопоставят на желанието долната част на гърба да се повдигне, докато единият крак се спуска към пода.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролирано посягане далеч от тялото, а не като отпускане. Докато единият крак се спуска, противоположната страна на торса трябва да остане стабилна, а ребрата да останат подредени над таза. Лек допир с пръсти е достатъчен; ако трябва да замахнете с крака или да усучете таза, за да стигнете пода, амплитудата е твърде голяма за текущия сет.

Легналият допир с пръсти се вписва добре в загрявки, коремни кръгове, помощна работа в стил рехабилитация или като финал, когато искате качествено напрежение без натоварване на гръбнака. Той е и добро обучаващо упражнение за начинаещи, които имат нужда да се научат как да стягат тялото преди краката да започнат да се движат. По-напредналите трениращи могат да го използват, за да затвърдят твърдостта на торса, контрола на дишането и координацията в тазобедрените стави между по-тежки тренировъчни сесии. Ако го планирате след по-големи базови упражнения, той работи най-добре, когато искате коремните мускули да работят усилено, без да добавяте умора в раменете, ръцете или долната част на гърба.

Основният приоритет във формата е контролът. Дръжте долната част на гърба леко притисната към пода, спускайте всеки крак бавно и съкращавайте амплитудата в момента, в който тазът започне да се накланя или вратът се напряга. Когато движението остава чисто, Легналият допир с пръсти изгражда издръжливост на кората, която се пренася в клекове, напади, бягане и почти всяко упражнение, което изисква торсът да остава стабилен, докато крайниците работят.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с ръце покрай тялото и колене, свити така, че тазобедрените стави и коленете да са подредени в позиция tabletop.
• Притиснете долната част на гърба леко към пода и дръжте ребрата надолу преди първото повторение.
• Поставете единия крак в начална позиция, докато другият остава свит, като и двете бедра стоят контролирано над таза.
• Спуснете единия крак към пода по бавна, целенасочена дъга, докато пръстите леко докоснат пода или спрат малко над него.
• Дръжте таза изравнен и не позволявайте долната част на гърба да се извива, докато кракът се отдалечава от вас.
• Издишайте при допира с пръсти, след което използвайте коремните мускули, за да върнете крака обратно в tabletop без замах.
• Редувайте страните и поддържайте всяко повторение плавно, вместо да бързате при смяната.
• Завършете серията, като върнете двата крака на пода и отпуснете торса, преди да се изправите.

Съвети и трикове

• Докосвайте пода леко; ако трябва да удряте пода с крак, амплитудата е твърде голяма.
• Дръжте долната част на гърба тежка върху постелката през цялата серия, особено от страната, която се движи.
• Ако тазът ви се накланя, повдигнете височината на допира и намалете разстоянието, което кракът изминава.
• Движете по един крак, вместо да позволявате и двете колена да се отклоняват и подскачат.
• Спускайте бавно, за да трябва коремните мускули да контролират крака, вместо гравитацията да побеждава.
• Дръжте брадичката неутрална; гледането надолу към коленете може да напрегне врата и да повдигне ребрата.
• Издишвайте по време на допира, за да помогнете на гръдния кош да не се повдига.
• Спрете серията веднага щом загубите позицията tabletop или започнете да се извивате в долната част на гърба.

Често задавани въпроси

Коя част работи най-много при Легнал допир с пръсти?

Основно тренира дълбоката кора и стабилизаторите на тазобедрените стави, докато краката се движат в контролиран tabletop модел.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-къса амплитуда, по-бавни повторения и лек допир с пръсти, който е достатъчно малък, за да държи долната част на гърба плоска.

Колко ниско трябва да слиза кракът при Легнал допир с пръсти?

Спускайте го само дотолкова, доколкото можете без тазът да се накланя или долната част на гърба да се повдига от пода. Лек допир с пръсти е достатъчен.

Защо долната ми част на гърба се извива при Легнал допир с пръсти?

Обикновено кракът стига твърде далеч или стягането е твърде слабо. Намалете амплитудата и мислете за това да прибирате ребрата надолу преди всеки допир.

Трябва ли коленете ми да останат свити през цялото време?

Да. Дръжте и двете тазобедрени стави и колене свити в tabletop, за да остане движението фокусирано върху контрола, вместо да се превърне в посягане с дълъг крак.

Легнал допир с пръсти същото ли е като dead bug?

Много е подобно, но Легнал допир с пръсти обикновено поставя акцента върху редуващи се допири с краката, докато торсът остава стабилен на пода.

Трябва ли ми оборудване за Легнал допир с пръсти?

Не. Достатъчна е постелка и упражнението се изпълнява само със собствено тегло.

Как мога да направя Легнал допир с пръсти по-труден?

Забавете фазата на спускане, направете кратка пауза в долната позиция или докосвайте с по-дълго посягане на крака, като не позволявате на гърба да се извива.