Планк С Докосване С Коляно

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Упражнявателна подложка

Планк с докосване с коляно е упражнение за стабилност на корема, което се изпълнява от позиция планк на предмишниците. От солиден планк бавно спускате едното коляно към пода, леко го докосвате и го връщате обратно в пълния планк. Движението изглежда просто, но тъй като премахвате и връщате точка на опора по една страна наведнъж, тялото ви трябва да се противопоставя на въртене и движение в таза през всяко повторение.

Това упражнение е полезно за почти всеки, който може да задържи базов планк 20 до 30 секунди. Начинаещите го използват като преходна стъпка между стандартния планк и по-трудната антиротационна работа като планк с тапове с рамене или планк с протеглени ръце. По-напредналите трениращи го използват като контролирана загрявка или като завършваща работа с високи повторения, която предизвиква издръжливостта на коремните мускули, косите мускули и глутеусите без натоварване на гръбначния стълб.

Основните работещи мускули са дълбоките коремни мускули и rectus abdominis, които държат гръдния кош и таза в неутрална линия. Косите мускули отпред и отстрани на тялото съпротивляват на въртенето, което иска да се случи всеки път, когато едното коляно напусне пода. Глутеусите и квадрицепсите поддържат плавното движение на докосващия крак, докато раменете, гърдите и горната част на гърба стабилизират горната част на тялото върху предмишниците.

Настройката е по-важна от скоростта тук. Лактите точно под раменете, предмишниците успоредни или леко свързани, и права линия от главата до петите ви дават стабилна основа. Ако тазът ви стои твърде високо или се пропуска към пода, докосването става упражнение за таза вместо за корема, а долната част на гърба поема стрес, който не би трябвало.

За добро изпълнение напрегнете средната част на тялото, сякаш се готвите да поемете лек удар, стегнете глутеусите, след което спуснете едното коляно, докато докосне постелката с контрол. Коляното трябва да „целуне“ пода, а не да се удари в него. Избутайте обратно нагоре, възстановете планка си и чак тогава сменете крака. Две или три бавни вдишвания на повторение са реалистичен ритъм в началото; докосването трябва да е обдумано, а не прибързано.

Ще видите Планк с докосване с коляно в групови тренировки, загрявки и домашни програми, защото не се нуждае от нищо друго освен постелка и няколко квадратни метра под. Дръжте повторенията плавни, таза тих и спрете серията веднага щом долната част на гърба започне да се извива или тазът започне да се люлее отстрани на страна.

Инструкции

• Поставете постелка на пода и застанете на предмишниците и пръстите на краката, с лакти точно под раменете и предмишници насочени напред или ръцете леко свързани.
• Изпънете двата крака назад, така че тялото ви да образува една права линия от главата през таза до петите, със стъпалата на ширината на таза.
• Стегнете глутеусите, напрегнете коремната стена и дръпнете гръдния кош леко надолу, така че долната част на гърба да е равна, а не извита.
• Дръжте врата неутрална, гледайки пода малко преди ръцете си, и преместете тежестта леко напред върху лактите, така че раменете да останат стабилни.
• Без да позволявате на таза да се върти или повдига, бавно огънете едното коляно и го спуснете, докато капачето леко докосне постелката.
• Задръжте за момент при докосването, като държите другия крак изправен и тялото си обърнато към пода.
• Избутайте коляното обратно нагоре в пълен планк и възстановете правата си линия, преди да смените страната.
• Сменяйте коленете за повторения или изпълнете всички повторения на една страна, преди да смените, дишайки равномерно и издишвайки при всяко спускане на коляното.
• Когато серията приключи, спуснете двете колена на постелката, седнете назад и възстановете напрежението в корема, преди да започнете следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е люлеенето на таза: ако хипсовете ви се клатят към страната, която докосва, забавете темпото и си представете чаша вода, балансирана на долната част на гърба ви.
• Не позволявайте на докосващото стъпало да се срина навътре; дръжте пръстите прибрани и крака активен, така че коляното да се движи право надолу към постелката.
• Целта е леко докосване. Ако чувате тупване, кракът ви пада под действието на гравитацията, а не се спуска с контрол, и коремът ви пропуска половината работа.
• Ако лактите ви изпреварят раменете при умора, горната част на гърба ви се заобля; върнете лактите назад и рестартирайте серията с по-малко повторения.
• Прекалено силното огъване на докосващото коляно и завъртането на бедрото навън превръща това в движение за таза; дръжте коляното да се движи надолу към същата страна на пода.
• Ако пълният планк на предмишниците е твърде нестабилен, преминете към висок планк на изправени ръце или разширете стъпалата за по-стабилна основа.
• Напрежението в глутеусите е вашата застраховка против пропадане; активно стегнете глутеуса на опорния крак всеки път, когато другото коляно слиза.
• Спрете серията, когато техниката ви се промени, а не когато постигнете определен брой повторения. Две чисти серии по осем докосвания са по-добри от five небрежни серии по двадесет.
• На твърд под винаги използвайте постелка или възглавничка под коленете; дори леките докосвания се натрупват при повтарящи се тренировки.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Планк с докосване с коляно?

Коремните и дълбоките мускули на средата на тялото вършат по-голямата част от работата, като косите мускули съпротивляват на въртенето, което се създава всеки път, когато едното коляно напусне пода. Глутеусите, квадрицепсите и стабилизаторите на раменете поддържат позицията през цялото време.

Подходящо ли е Планк с докосване с коляно за начинаещи?

Да, стига вече да можете да задържите базов планк около 20 до 30 секунди. Начинаещите могат да започнат с версия на изправени ръце или да изпълняват докосванията бавно с по-широка стойка за допълнителна стабилност.

Как се различава Планк с докосване с коляно от планинареца (mountain climber)?

При планинареца коляното се движи рязко напред към гърдите със скорост, докато при Планк с докосване с коляно коляното се спуска право надолу към пода с бавно, контролирано докосване. Версията с докосване набляга на антиротация и контрол; планинарецът набляга на динамично сгъване на таза и кардио натоварване.

Защо тазът ми се люлее отстрани на страна по време на Планк с докосване с коляно?

Люлеенето на таза обикновено означава, че косите мускули и глутеусите не се напрегват достатъчно или се движите твърде бързо. Забавете всяко докосване до две или три секунди, стегнете глутеуса на опорния крак и разширете леко стъпалата, докато люлеенето изчезне.

Трябва ли коляното ми реално да докосне пода, или само да виси над него?

Лекото, обдумано докосване е стандартната версия, тъй като краткият контакт ви дава ясна крайна точка, без да разтоварва корема. Ако имате чувствителни колене, задръжте коляното малко над постелката и използвайте същото контролирано спускане.

Мога ли да правя Планк с докосване с коляно, ако китките ме болят в позиция за лицеви опори?

Да. Позицията планк на предмишниците изключва китките от движението напълно, което го прави добра опция за корем за хора, които понасят предмишниците на пода по-добре от опора на изправени ръце.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Две до три серии от 10 до 20 общи докосвания, редувайки страните, е практичен диапазон. Тъй като това е упражнение за издръжливост и контрол, дайте приоритет на плавните повторения пред гоненето на високи цифри.

С какво мога да го заместя, ако Планк с докосване с коляно е твърде труден?

Преминете към висок планк на изправени ръце, разширете стъпалата или изпълнете докосванията първо от планк на колене. И трите варианта намаляват изискванията за стабилност, като запазват същия редуващ се модел на спускане на коляното.

Безопасно ли е да правя Планк с докосване с коляно всеки ден?

Тъй като е с ниско натоварване и само с тежестта на тялото, честата практика обикновено е наред, стига раменете и долната част на гърба да ви се чувстват добре и техниката да остава чиста. Ако забележите постоянен дискомфорт в раменете или кръста, намалете честотата и проверете стойката си в планк.